Σχεδόν 30 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες ζουν με διαβήτη και άλλα 86 εκατομμύρια έχουν prediabetes, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατήρηση ενός υγιούς βάρους έχει γίνει ένα τέτοιο εθνικό θέμα υγείας. Οι αρνητικές συνέπειες του υπερβολικού βάρους για την υγεία είναι περίπλοκα συνδεδεμένες με τον διαβήτη τύπου 2, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για την ανάπτυξη και την πρόκληση του ελέγχου του.
«Όταν κερδίζετε βάρος, ειδικά γύρω από τη μέση σας, ινσουλίνη », λέει η Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, βοηθός καθηγητή νοσηλευτικής και διευθυντής του προγράμματος υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής για άτομα με διαβήτη στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον. ορμόνη που ρυθμίζει την ποσότητα της ζάχαρης στο αίμα σας. Μετακινεί τη ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Εάν είστε υπέρβαροι, είστε πιο πιθανό να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 επειδή το υπερβολικό λίπος παρεμποδίζει την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί σωστά την ινσουλίνη
Όσο βαρύτερα είστε, τόσο περισσότερη ινσουλίνη το σώμα σας πρέπει να κάνει για να κρατήσει το σάκχαρό σας υπό έλεγχο. Αυτό δίνει άγχος στο πάγκρεας, το όργανο που παράγει ινσουλίνη. Ένα υπερβολικό στρες του παγκρέατος μπορεί στη συνέχεια να καταρρεύσει, προκαλώντας σας να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2.
Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλα σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) και καρδιακή νόσο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διαχείριση του βάρους είναι ζωτικής σημασίας για τον διαβήτη και τη γενική υγεία σας, λέει ο Rooney.
Τα οφέλη της διαχείρισης βάρους για τον διαβήτη
Μπορείτε να αντιστρέψετε πολλούς κινδύνους υπερβολικού βάρους χάνοντας μόνο λίγα από τα επιπλέον κιλά που μεταφέρετε
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, χάνοντας 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους σας μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε τα λίπη στο αίμα σας. "Εάν ζυγίζετε 200 λίβρες για παράδειγμα, αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε μόνο 10 έως 20 λίβρες", λέει ο Rooney.
Η απώλεια βάρους μπορεί επίσης να μειώσει την εξάρτησή σας από τα διαβητικά φάρμακα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, , τα σάκχαρα του αίματός σας θα είναι πιο σταθερά και ίσως να μπορείτε να παίρνετε λιγότερα φάρμακα - ή να μην χρειάζεστε κάποιο φάρμακο.
Εργαστείτε με το γιατρό σας για να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. και καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, δεν πρέπει ποτέ να σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πρώτα, λέει ο Rooney.
Οι ιδέες για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Μερικές στρατηγικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους του διαβήτη. να μειώσετε το βάρος του διαβήτη:
Κόψτε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη
"Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνετε είναι να απομακρύνετε όλα τα ζαχαρούχα ποτά από τη διατροφή σας", λέει η Barbara Borcik, LDN, CDE διαβήτη με τον διαβήτη και το Κέντρο Διατροφής στο Νοσοκομείο Northwest στο Randallstown, Maryland. Αυτό περιλαμβάνει σόδα, χυμό, λεμονάδα, γλυκό τσάι και καφέ με ζάχαρη. "Με την εξάλειψη των ζαχαρούχων ποτών, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη έως και 500 θερμίδων ημερησίως, πράγμα που θα συμβάλει στη διευκόλυνση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα", λέει. Εξαλείψτε τα "λευκά τρόφιμα"
Εάν κόψετε τη λευκή ζάχαρη, το άσπρο ψωμί, το άσπρο αλεύρι και τις άσπρες πατάτες από τη διατροφή σας, θα μειώσετε τις κιλά, λέει ο Borcik. Αντ 'αυτού, χτίστε τη διατροφή σας γύρω από δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και φρέσκα φρούτα και λαχανικά "Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να είναι γεμάτο με λαχανικά, μόνο το ένα τέταρτο της πλάκας σας πρέπει να είναι για το άμυλο και το τελευταίο τρίμηνο είναι για άπαχα πρωτεΐνη", λέει. φαίνεται ότι είναι ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες, αλλά αυτή η στρατηγική στην πραγματικότητα αναποδογυρίζει γιατί θα είστε τόσο πεινασμένος όταν ήρθε η ώρα για το επόμενο γεύμα που θα έχετε υπερκατανάλωση - το οποίο είναι ανθυγιεινό για τον διαβήτη και αναποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα - το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα - μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους από ότι καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων σε έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Diabetologia τον Μάιο του 2014. Μετρήστε τις μερίδες σας.
Ο έλεγχος των μερών είναι ένα μεγάλο μέρος της διαχείρισης του βάρους για τον διαβήτη. "Ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να απαιτεί τη χρήση μετρητικών φλιτζανιών και κουταλιών ή απλά να μετράτε ένα μερίδιο - 6 κροτίδες ή 15 σταφύλια", λέει ο Borcik. Ένα κουτί από δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να αναφέρει "130 θερμίδες ανά μερίδα", αλλά αν δεν χρησιμοποιήσετε ένα δοσιμετρικό κύπελλο για να ρίξετε αυτό το ¾-φλιτζάνι, μπορεί να τρώτε το διπλάσιο ποσό χωρίς να το καταλάβετε. Ένα άλλο τέχνασμα κατά την πλήρωση της πλάκας σας είναι να λάβετε υπόψη το μέγεθος της πλάκας σας. "Χρησιμοποιήστε μια πλάκα 9 ιντσών, όχι μια μεγάλη πλάκα δείπνου", λέει ο Borcik. "Αυτό βοηθά πολύ στην απώλεια βάρους του διαβήτη σας." Φάτε σιγά-σιγά.
Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταγράψει ο εγκέφαλός σας Έχετε τρώει. "Θα τρώτε εάν τρώτε πολύ γρήγορα", λέει ο Rooney και προσέχετε επίσης το φαγητό σας όταν τρώτε "Εάν κάνετε άλλες δραστηριότητες ενώ τρώτε - αν διαβάζετε ή παρακολουθείτε τηλεόραση - τρώτε χωρίς νόημα ", σημειώνει. Αλλά όταν εστιάζετε στο γεύμα σας και απολαμβάνετε αυτό που τρώτε, θα αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και θα τρώτε λιγότερα. Αποκτήστε αρκετό ύπνο
Η υπερβολική κόπωση μπορεί να σας κάνει να πεινάτε και ίσως να διαπιστώσετε ότι έχετε λίγη αυτοέλεγχος. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επιδεινώσει τον διαβήτη, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2014 στην εφημερίδα Annals of the New York Academy of Sciences. Προσπαθήστε να πάρετε οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ώστε να είστε αναπαυμένοι και να ελέγχετε περισσότερο την υγεία σας Προσθέστε άσκηση στην ημέρα σας
Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες μια εβδομάδα. Είναι δύσκολο να χάσετε βάρος μόνο με την άσκηση, λέει ο Borcik, αλλά εάν ασκείτε για μια ώρα την ημέρα, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 200 με 300 θερμίδες και να επιτύχετε τον στόχο απώλειας βάρους του διαβήτη σας γρηγορότερα. Η άσκηση βοηθά επίσης να διατηρήσετε οποιαδήποτε επιτυχία απώλειας βάρους που είχατε. Εάν ξεκινάτε απλά, μην σχεδιάζετε να διεξάγετε μαραθώνιο, συμβουλεύει ο Borcik, προσθέτοντας ότι το σημείο εκκίνησης μπορεί να είναι μόνο 5 με 10 λεπτά την ημέρα - αλλά όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να κάνετε . Και προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, μιλήστε στο γιατρό σας για τις δραστηριότητες που είναι ασφαλείς και πιο αποτελεσματικές για εσάς. Επίσης, με διαβήτη τύπου 2, είναι καλύτερο να ασκείστε μετά από ένα γεύμα ή ένα πρόχειρο φαγητό. "Δεν είναι καλή πρακτική άσκησης με άδειο στομάχι", λέει ο Borcik. Η άσκηση συνήθως προκαλεί πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, αλλά κάποιες δυνατές ασκήσεις μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά την άσκηση.
Εάν είστε υπέρβαροι και έχετε ένα οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, είναι επιτακτική ανάγκη να χάσετε ακόμη και λίγα κιλά αυτού του βάρους για να αποτρέψετε ή καθυστέρηση της εμφάνισης του διαβήτη. Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, συνεργάστε με τον γιατρό σας και έναν εκπαιδευτικό για το διαβήτη σε ένα σχέδιο διαχείρισης βάρους για τον διαβήτη σας που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο.
