Πίνακας περιεχομένων:
- Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη δίαιτα
- Fiber-Rich Foods
- Δημιουργήστε, λέει ο Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του BetterThanDieting.com. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους της να γλιστρήσει περισσότερο ινών στη διατροφή σας
- Η ερευνητική ομάδα του Dai δεν εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων ίνας αλλά σχεδιάζει να στο μέλλον. Ο Taub-Dix λέει ότι "τα συμπληρώματα ινών θα μπορούσαν να λειτουργήσουν, και για μερικούς ανθρώπους ίσως να είναι αρκετά χρήσιμα, αλλά γενικά, ένα πλούσιο σε φυτικές τροφές έρχεται και με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί με βιταμίνες Β, σίδηρο και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα φασόλια, πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ο πόνος στο γόνατο δεν είναι διασκεδαστικό. είστε άτομο που ζει με ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA), έχετε αυξημένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας, πράγμα που μπορεί να σημαίνει οδυνηρές αρθρώσεις γόνατος. Αλλά δεν χρειάζεται να αποδέχεστε μόνο τις κτυπήματα και τους πόνους. Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε ηλεκτρονικά τον Ιούλιο του 2017 στα
Χρόνια των Ρευματικών Ασθενειών, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης δευτερογενούς οστεοαρθρίτιδας (ΟΑ). Πόνος; Η Zhaoli (Joy) Dai, PhD, και η ομάδα της στην κλινική επιδημιολογική έρευνα και εκπαίδευση της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, πραγματοποίησαν δύο διαφορετικές μελέτες. Στην πρώτη, εξέτασαν τους μεγαλύτερους Αμερικανούς που είχαν κίνδυνο να αναπτύξουν την ΟΑ και ανακάλυψαν ότι όσοι κατανάλωναν την υψηλότερη ποσότητα ινών είχαν κατά 30% μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν επώδυνη ΟΑ στα γόνατά τους. Η δεύτερη μελέτη εξέτασε έναν γενικό πληθυσμό που δεν κινδυνεύει ή δεν έχει ΟΑ. Σε αυτή τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν τις περισσότερες ίνες είχαν κατά 61% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν επώδυνη ΟΑ στα γόνατά τους.
Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη δίαιτα
Η Dai υποθέτει ότι ο λόγος για αυτό το αποτέλεσμα είναι ότι οι ίνες βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους το βάρος και η απώλεια βάρους μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων φλεγμονής. "Η παχυσαρκία και η φλεγμονή είναι δύο σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για την ΟΑ", λέει, προσθέτοντας ότι οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 21 γραμμάρια ινών την ημέρα για να μειώσουν τον κίνδυνο. "Τα αποτελέσματά μας ευθυγραμμίζονται με τις διαιτητικές οδηγίες για τους Αμερικανούς όσον αφορά την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες λένε ότι 22,4 γραμμάρια για τις γυναίκες και 28 γραμμάρια για τους άνδρες για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω."
Fiber-Rich Foods
«η πρόσληψη ινών είναι αρκετά χαμηλή - περίπου 16 γραμμάρια ημερησίως. Εάν κινδυνεύετε να αναπτύξετε ΟΑ, καταναλώνετε μια πιο εμπλουτισμένη σε ίνες διατροφή ", συνιστά ο Dai. Υπάρχουν πολλές υγιεινές πηγές τροφίμων για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι τρώνε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καρύδια και όσπρια.
Δημιουργήστε, λέει ο Bonnie Taub-Dix, RDN, δημιουργός του BetterThanDieting.com. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους της να γλιστρήσει περισσότερο ινών στη διατροφή σας
Σαλάτες και άλλα πιάτα veggie μπορεί να είναι καλό φαγητό πρωινό
Προσθέστε ξηρούς καρπούς και φρούτα σε σαλάτες και γιαούρτι
- Βάλτε σπόρους όπως chia και λινάρι σε smoothies
- Σπέρματα κολοκύθας για σνακ
- Μην ξεφλουδίζετε τα φρούτα ή τα λαχανικά σας. τα δέρματα είναι μια καλή πηγή πρόσθετων ινών
- Συμπληρώστε ένα δοχείο με μίγμα καρυδιών, βερίκοκων και σταφίδας και κρατήστε το στο αυτοκίνητό σας ή στο γραφείο σας για ένα γρήγορο και υγιεινό σνακ
- Προσθέστε φασόλια, τα φασόλια και τα ρεβίθια στις σαλάτες σας
- Πειραματιστείτε με ασυνήθιστους κόκκους όπως quinoa, bulgur, μαργαριτάρι κριθάρι και αμάραντο
- Χρησιμοποιήστε βρώμη αντί για ψίχουλα όταν προετοιμάζετε τα τρόφιμα όπως το ψωμί κρέατος ή τις μπάλες του κρέατος.
- Μην ρυπαίνετε πολύ γρήγορα
- Εάν δεν έχετε φάει μια πλούσια σε ίνες διατροφή καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας, συνθλίβοντας τη θρεπτική ουσία στα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να προκαλέσει εντερική δυσφορία. Ευκολία σε αυτό. "Ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας είναι αργά και ξεχωριστά", λέει ο Taub-Dix. Για παράδειγμα, εάν δεν τρώτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μην ξυπνάτε το πρωί και ρίχνετε ένα τεράστιο μπολ με τρία διαφορετικά δημητριακά.
- Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα κάθε φορά και σε μια μικρή ποσότητα 1/2 φλιτζάνι ή έτσι) για να είστε σίγουροι ότι το ανεχτείτε και να δείτε ποιος τύπος λειτουργεί καλά για εσάς. Το πιο σημαντικό, να είστε βέβαιος να ζευγάρι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με υγρό, όπως το νερό. Προσθέτει: "Πολλές ίνες μπορούν μόνο να σας φουσκώσουν ή να προκαλέσουν περισσότερη δυσφορία στο GI, αλλά το νερό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε πιο τακτικά!"
- Τι είναι τα συμπληρώματα ίνας;
Η ερευνητική ομάδα του Dai δεν εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων ίνας αλλά σχεδιάζει να στο μέλλον. Ο Taub-Dix λέει ότι "τα συμπληρώματα ινών θα μπορούσαν να λειτουργήσουν, και για μερικούς ανθρώπους ίσως να είναι αρκετά χρήσιμα, αλλά γενικά, ένα πλούσιο σε φυτικές τροφές έρχεται και με πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να εμπλουτιστεί με βιταμίνες Β, σίδηρο και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα φασόλια, πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και διάφορα άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή: Πάρα πολλές ή ακατάλληλες δόσεις συμπληρωμάτων θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσφορία GI. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αυτά τα συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες
Θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα, ωστόσο, όταν ταξιδεύετε και εάν είστε επιρρεπείς σε δυσκοιλιότητα
