Πίνακας περιεχομένων:
Μην χάσετε αυτό
Εγγραφείτε για τη διαβίωσή μας με το διαβήτη Newsletter
Ευχαριστούμε για την εγγραφή σας!
Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας
Μια διάγνωση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 έρχεται συχνά με σύσταση από για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Ενώ τρώτε μια υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους, όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση έξυπνων είναι απαραίτητη για τη διαχείριση της κατάστασής σας. Μια υγιεινή διατροφή διαβήτη μπορεί να σας βοηθήσει:
- Κρατήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά
- Χάστε βάρος και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Αποφύγετε τις σχετικές επιπλοκές της υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση
έχετε δώσει μεγάλη προσοχή στη διατροφή, ίσως να είναι δύσκολο να εξισορροπήσετε την κατανάλωση υγιεινών γευμάτων με το υπόλοιπο σχέδιο διαχείρισής σας για το διαβήτη. Η απάντηση είναι να ακολουθήσετε μερικές απλές συμβουλές υγιεινής διατροφής που μπορούν να σας οδηγήσουν σε χρόνο μηδέν. Ξεκινήστε με αυτά τα βήματα:
Εστίαση σε πέντε ομάδες τροφίμων Όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετούς σωστούς τρόπους διατροφής στη διατροφή σας. Ενώ δεν υπάρχει ένα τέλειο φαγητό που να μπορεί να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, το κλειδί είναι να ενσωματώσετε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας. Εστίαση στην κατανάλωση:
- Λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- Φρούτα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη
- Πηγές άπαχου πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, ψάρι και άπαχο κρέας
μπορείτε να απολαύσετε άλλα τρόφιμα μερικές φορές, αυτές οι πέντε ομάδες τροφίμων είναι τα δομικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής διαβήτη.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο γεύματος. Λαμβάνοντας το χρόνο να συντάξετε ένα σχέδιο γεύματος μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και άγχος μακροπρόθεσμα. Ο Jan Elsten, RD, CDE, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός του διαβήτη στο νοσοκομείο Indiana Health-Ball Memorial Hospital στο Muncie, λέει ότι το κύριο πράγμα που πρέπει να επικεντρωθεί είναι να χωρίσει τα γεύματά σας και τα σνακ ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Αυτό είναι μερικές φορές πιο εύκολο από ό, τι γίνεται, αλλά η κατανάλωση γευμάτων σε ένα πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όπου πρέπει να είναι
Κατασκευάστε μια καλύτερη πλάκα. Βεβαιωθείτε ότι όχι μόνο έχετε τα σωστά τρόφιμα στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα, αλλά και να τα έχετε στα σωστά μεγέθη μερίδας. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να σχεδιάσετε μια φανταστική γραμμή κάτω από το κέντρο της γεύματός σας ή το δείπνο σας και να γεμίσετε το μισό με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπανάκι, καρότα, μπρόκολο και ντομάτες. Στη συνέχεια, σχεδιάστε μια άλλη φανταστική γραμμή μέσω του άλλου μισού της πλάκας σας και γεμίστε ένα τμήμα με άμυλο υψηλής ποιότητας, όπως ρολό με ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ή καστανό ρύζι. Στο υπόλοιπο τμήμα, προσθέστε μια άπαχη πρωτεΐνη όπως τα ψάρια, τα φασόλια, τα αυγά ή ένα υποκατάστατο κρέατος. Προσθέστε ένα ποτήρι 8-ουγγιών γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά και ένα μικρό κομμάτι φρούτων για να ολοκληρώσετε το φιλικό προς το διαβήτη γεύμα σας.
Αποκτήστε άνετη μέτρηση υδατανθράκων Ο γιατρός σας ή ο εκπαιδευτικός διαβητικών μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας δημιουργήστε ένα σχέδιο διατροφής για το διαβήτη για να βεβαιωθείτε ότι ενσωματώνετε τη σωστή ισορροπία των υδατανθράκων με κάθε γεύμα. "Οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα από ό, τι οι πρωτεΐνες και τα λίπη," εξηγεί ο Elsten. "Αναλύονται σε γλυκόζη και χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια και το σώμα χρειάζεται τροφές με υδατάνθρακες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. οι υδατάνθρακες σε μια στιγμή θα μπορούσαν να προκαλέσουν μια αιχμή του σακχάρου στο αίμα, έτσι θέλετε να κατανείμετε την πρόσληψη υδατανθράκων ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες είναι σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων: Ολόκληροι κόκκοι, φρούτα και γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή λίπη είναι υγιεινές επιλογές. Η σόδα, η καραμέλα και τα γλυκά έχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά προσφέρουν πολύ λίγη θρεπτική αξία, επομένως πρέπει να τρώγονται με μετριοπάθεια
Μάθετε τα ωραία σημεία για τα τρόφιμα Δεν χρειάζεται να ξέρετε τα πάντα για κάθε φαγητό, αλλά προσπαθήστε να πάρετε μια κατανόηση της μεγάλης εικόνας. Για παράδειγμα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις, ενώ τα τρόφιμα με λιπαρά οξέα που ονομάζονται ωμέγα-3, όπως ψάρια coldwater και υγιή έλαια και ξηροί καρποί, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλατα (νάτριο) - που είναι συχνά τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα - μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση, ενώ τα πλούσια σε κάλιο τρόφιμα, όπως το σπανάκι, οι ντομάτες και οι μπανάνες, μπορούν να εξουδετερώσουν το νάτριο στο σώμα και να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση. Και ενώ τα φρούτα συνιστώνται συχνά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής διαβήτη, είναι σημαντικό να προσέξετε το μέγεθος της μερίδας σας, καθώς τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες. Και ενώ τα αποξηραμένα φρούτα είναι θρεπτικές επιλογές, τα μεγέθη των μερίδων τείνουν να είναι μικρότερα, επομένως μπορεί να μην είναι τόσο γεμισμένα όσο και φρέσκα φρούτα
Κάνετε υγιεινές εναλλαγές τροφίμων Κάνοντας υγιείς υποκαταστάσεις και ελαφρές τροποποιήσεις στις επιλογές των τροφίμων - και πώς προετοιμάζετε τα γεύματά σας - μπορεί να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχώς διαχειριζόμενου διαβήτη και άγριων διακυμάνσεων του επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Προσπαθήστε να εφαρμόσετε σταδιακά αυτές τις αλλαγές για πιο υγιεινή διατροφή για τον διαβήτη:
- Αντικαταστήστε τα γλυκά ποτά με νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη ή άλλες επιλογές χαμηλών θερμίδων
- Περιορίστε το 100% χυμό φρούτων σε μια 4-ουγγιά που σερβίρεται μια μέρα ο χυμός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, αντικαθιστώντας τα λαχανικά, όπως τα γλυκά πιπέρια, το σέλινο και τα καρότα για τα τσιπς και τα κουλούρια
- Αγοράστε άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος, και να δοκιμάσετε τη γέμιση γαλοπούλας αντί του βοείου κρέατος κατά την παρασκευή tacos, τσίλι ή μπιφτέκι.
- Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά αντί για ποικιλίες πλήρους λίπους
- Αντικαταστήστε το ελληνικό γιαούρτι στη θέση του ξινού κρέμα για μια πλούσια, κρεμώδη γεύση με περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο
- Απολαύστε το κατεψυγμένο γιαούρτι αντί για το παγωτό για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας δόντι
- Περιορίστε τα τηγανισμένα τρόφιμα και αντί αυτού χρησιμοποιήστε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος του διαβήτη όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα και το ψήσιμο
- Μειώστε το νάτριο ξεβγάζοντας τα κονσερβοποιημένα λαχανικά με col
- Βάλτε τη γεύση των λαχανικών, των ψαριών και των ζυμαρικών με φρέσκο χυμό λεμονιού αντί για βούτυρο και αλάτι
- Χρησιμοποιήστε μη κολλήσετε σπρέι μαγειρέματος ή μικρές ποσότητες υγιεινών ελαίων αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα
- Λαμβάνοντας υπόψη αυτά τα απλά βήματα προς μια δίαιτα φιλική προς το διαβήτη, μπορείτε να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο για το τι και πώς επηρεάζει το σάκχαρο του αίματός σας, προστατεύοντας παράλληλα το συνολική υγεία
