Είτε ξεκινάτε για πρωινή βόλτα είτε πηγαίνετε σε μεσημεριανή ποδηλασία, γνωρίζοντας τι να φάτε πριν από την προπόνηση μπορεί να κάνει ή να σπάσει τη ρουτίνα άσκησής σας. Τα τρόφιμα που είναι προετοιμασμένα πρέπει να είναι αρκετά υψηλά σε θερμίδες για να διατηρήσουν την ένταση της προπόνησής σας, αλλά το γεύμα δεν πρέπει να είναι αρκετά μεγάλο για να σας επιβραδύνει, λέει ο Franci Cohen, προσωπικός εκπαιδευτής, πιστοποιημένος διατροφολόγος και φυσιολόγος άσκησης στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. "Καυσίμου το σώμα σου? δεν πρέπει να το σπρώχνεις ", λέει.
Σύμφωνα με τον Cohen, το τέλειο γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτρια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες που χωνεύονται εύκολα και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εδώ γιατί αυτός ο συνδυασμός λειτουργεί: Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο συκώτι και οι μυς για χρήση ενέργειας, και η πρωτεΐνη (αμινοξέα) είναι το οικοδομικό υλικό των μυών και είναι απαραίτητη για να κρατήσει τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας υγιή. Αυτά τα κύτταρα μεταφέρουν οξυγόνο στους εργαζόμενους μύες σας, εξηγεί ο Cohen. Το νερό είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και των υγρών που χάνονται όταν ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φυσικά, το καλύτερο πράγμα για να φάτε (και ο καλύτερος χρόνος για να το φάτε) εξαρτάται επίσης από την ένταση της προπόνησής σας. Οι δρομείς μαραθωνίου συχνά έχουν ένα μεγάλο γεύμα ζυμαρικών τη νύχτα πριν από έναν αγώνα. Ο λόγος είναι απλός, λέει ο Cohen. Οι υδατάνθρακες διασπώνται και αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι, αλλά η διαδικασία αυτή απαιτεί χρόνο - η πέψη ενός μεγάλου γεύματος μπορεί να διαρκέσει από τρεις έως πέντε ώρες. "Ενώ κοιμάμε, το σώμα υφίσταται αυτή την πέψη", λέει ο Cohen. "Μέχρι να ξυπνήσουμε, η αποθήκευση είναι πλήρης - είμαστε όλοι έτοιμοι και τροφοδοτημένοι για τη μεγάλη φυλή!"
Αλλά δεν το κάνετε πρέπει να τρέχετε μαραθώνιο για να είστε προσεκτικοί σε αυτό που τρώτε και όταν επιλέγετε να ασκήσετε.
Τροφές για πρωινές προπονήσεις
Εάν είστε στο πρώτο φως και επιθυμείτε να τρέξετε με τα κοτσάνια, θα πρέπει να φάτε κάτι εκ των προτέρων ή βγείτε με άδειο στομάχι; "Υπάρχουν αντικρουόμενα δεδομένα σχετικά με το θέμα", λέει ο Cohen. "Μια σχολή σκέψης υποστηρίζει ότι το" αερόμπικ νηστείας "(που ασκεί το 75 με 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού χωρίς φαγητό) είναι το καλύτερο. Πιστεύεται ότι το σώμα σας θα κάψει το αποθηκευμένο λίπος επειδή δεν μπορεί να κάψει το πρωινό σας. "
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η άσκηση πριν από το πρωινό σας δίνει πλεονέκτημα. οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση πριν από το φαγητό οδήγησε σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και χαμηλότερα επίπεδα λιπαρών στο πρωινό. το αίμα από την άσκηση μετά το πρωινό.Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι πριν ή μετά από τα γεύματα, η άσκηση ήταν καλύτερο από το να ξεπεράσουμε τις προπονήσεις συνολικά.
Η αντίθετη σχολή σκέψης υποστηρίζει ότι εάν τρώτε πρώτα το σώμα σας θα έχει περισσότερη ενέργεια, έτσι θα είστε σε θέση να εργαστείτε σκληρότερα και έτσι να πάρετε μια μεγαλύτερη απολαβή από την προπόνηση σας. "Και οι δύο σκέψεις της σκέψης έχουν τεκμηριωθεί μέσω καλά σχεδιασμένων κλινικών δοκιμών, έτσι η κατώτατη γραμμή είναι, είναι εντελώς επάνω σε σας ", λέει ο Cohen. Εάν επιλέξετε να φάτε εκ των προτέρων, σκεφτείτε το περισσότερο σαν σνακ από ένα γεύμα. Ο Cohen προτείνει μια χούφτα δημητριακά ολικής αλέσεως, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και μερικά ακατέργαστα αμύγδαλα - αρκεί για να σας τροφοδοτηθεί και να φτάσετε στο δρόμο σας.
Εάν επιλέγετε να φάτε, κρατήστε το χρονοδιάγραμμα επίσης. Γενικά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η σίτιση του σώματός σας με συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μία έως τρεις ώρες πριν από την άσκηση είναι ιδανική. "Αν σκοπεύετε να πάρετε ένα ελαφρύ πρωινό και να σπεύσετε να γυμναστείτε στο γυμναστήριο, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετό χρόνο για να χωνέψει το φαγητό σας πριν ασκήσει", λέει ο Cohen. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες και άλλες εντερικές διαταραχές. Αν είστε σφιχτοί στην ώρα σας, ο Cohen σας συμβουλεύει να κολλήσετε με απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται εύκολα (στο λεπτό έντερο), αντί για πρωτεΐνες και λίπη, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν και χωνεύονται στο στομάχι. >Τρόφιμα για μεσημεριανό Movers
Εάν είστε ενθουσιασμένοι για άσκηση στη μέση της μέρας, ο Cohen λέει ότι χρειάζεστε ένα σούπερ μεσημεριανό γεύμα για να σας προωθήσουμε και να αποφύγετε μια πτώση τριών ωρών. Αυτό συμβαίνει όταν το σάκχαρο του αίματος βυθίζεται και βρίσκεστε να αγωνίζεται να φτάσει σε πέντε. "Θέλετε ένα γεύμα που θα σας κρατήσει ευτυχισμένο, ενεργοποιημένο και χαμογελαστό κατευθείαν μέχρι το δείπνο", λέει. Προτείνει ένα παλιό αλλά καλό: τα μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο. Απλώστε λίγο βούτυρο αμυγδάλου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φυστίκι σε μερικά σέλινα. Κορυφή με μια σειρά από σταφίδες. Πετάξτε ένα αυγά σκληρά βρασμένο στο πιάτο, λέει ο Cohen, και έχετε έναν συνδυασμό που "παρέχει ενέργεια βραδείας απελευθέρωσης, επιτρέποντάς σας να τροφοδοτείτε την προπόνησή σας από την αρχή μέχρι το τέλος".
Τρόφιμα για την άσκηση βράδυ
"Αν το έχετε κάνει όλη μέρα και έχετε ακόμα την ενέργεια για να ασχοληθείτε, τότε τα καπέλα σας είναι μακριά", λέει ο Cohen. Το βράδυ, ο κιρκαδικός σας ρυθμός προετοιμάζει ήδη το σώμα για ύπνο. Οι ορμόνες ύπνου μπαίνουν και οι ορμόνες που ενεργοποιούν καταπιέζονται, οπότε θα χρειαστείτε μια ώθηση για να ξεκινήσετε μια προπόνηση. "Η κορυφαία επιλογή μου είναι πράσινα μήλα", λέει ο Cohen. Παρέχουν μια μέτρια ποσότητα ζάχαρης και πολύτιμων ινών πηκτίνης, που επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι θα αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τις συντριβές. "Προσθέστε μερικά αμύγδαλα ή ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα", λέει ο Cohen, "για περισσότερες πρωτεΐνες."
Postworkout Foods
Είτε εργάζεστε το πρωί, το μεσημέρι ή τη νύχτα, πρέπει να είστε κουρασμένοι μύες ανατροφοδοτείται αργότερα. Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών που καταναλώνονται μέσα σε περίπου 20 λεπτά από την άσκηση θα κάνει τη δουλειά τους καλύτερα. Προσέξτε για αυτές τις ικανοποιητικές προτάσεις από την Cohen για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας και να την προετοιμάσετε για την επόμενη σας προπόνηση:
Ελληνικό γιαούρτι με φυσική granola και φρέσκες φράουλες
- Δημητριακά ολικής αλέσεως με αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα
- σε μια κέικ με πολλούς κόκκους ρύζι με μερικά φυλλώδη πράσινα και ντομάτα
- Μια λειοτριβημένη με γάλα αμυγδάλου ή αποβουτυρωμένο γάλα και πολλά φρέσκα φρούτα
- Μια λευκή ωμοπλάτη με σπανάκι και μανιτάρια και μια φέτα φρυγανιού πλευρά
- Η επιλογή των έξυπνων τροφών για προπόνηση θα σας αφήσει να αισθάνεστε εν ενεργεία αντί να τρέχετε σε κενά, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από τις περιόδους φυσικής κατάστασης
