Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας αθλητής ή παγκόσμιος Olympian για να αισθανθείτε τι μπορεί να κάνει το τρέξιμο στα ισχία σας. Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν στέλεχος ισχίου από υπερβολική χρήση, αλλά υπάρχει ένα φάρμακο για αυτό το κοινό τραυματισμό - και περιλαμβάνει άσκηση.
Hip Pain and Running: Αιτίες
Reed Ferber, PhD, επίκουρος καθηγητής και διευθυντής της Κλινικής Τραυματισμού Τραυματισμού Το Πανεπιστήμιο του Κάλγκαρι στο Κάλγκαρι, Αλμπέρτα, λέει ότι η έρευνά του δείχνει ότι το πρόβλημα είναι συνήθως η μυϊκή αδυναμία του ισχίου, που μπορεί να κάνει τους δρομείς να αισθάνονται πόνο όχι μόνο στους γοφούς αλλά και στα γόνατα και στα πόδια τους. Συνιστάται στους δρομείς να εκτελούν ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου για τους γονείς τους για την πρόληψη της ισχαιμίας.
Τα άλλα αθλητικά παπούτσια για την προπόνηση
Άλλα αίτια του στελέχους του ισχίου περιλαμβάνουν την τροχαντερική θυλακίτιδα (φλεγμονή γύρω από τον ισχίο) και την τενοντίτιδα. Ο πόνος και η τρέξιμο του ισχίου μπορεί να έρθουν μαζί λόγω ενός παλαιού τραυματισμού ή υπερβολικού άγχους για τους μυς. Μερικές φορές, η διαφορά στο μήκος του ποδιού ή στο πόδι μπορεί να τροποποιήσει το βάδισμα ενός δρομέως, προκαλώντας, ενδεχομένως, στέλεχος ισχίου.
Για να αποκλείσουμε ένα κάταγμα καταπόνησης, έναν υπερβολικό τραυματισμό που συνήθως παρατηρείται στους αθλητές, οι γιατροί θα χρησιμοποιούν ακτίνες Χ για να κάνουν σωστή διάγνωση . Τα καταγραιμμένα άγχος έχουν παρόμοια συμπτώματα, αλλά απαιτούν σημαντική ανάπαυση από τη δραστηριότητα που προκάλεσε το αρχικό κάταγμα.
Ο Jane Maduke, 46 ετών, από το Calgary, παρατήρησε το στέλεχος του ισχίου πριν από λίγα χρόνια τον πρώτο της μαραθώνιο. Ο πόνος ήταν εξουθενωτικός, λέει. «Σταμάτησα να τρέχω και πήγα σε έναν φυσιοθεραπευτή που έκανε κάποια θεραπείες βελονισμού και ηλεκτροδίων και μου έδωσε κάποιες ασκήσεις», λέει. Χρειάστηκαν περίπου έξι μήνες για να μπορέσουν να επιστρέψουν στο τρέξιμο. Πρόσφατα, είπε ότι αισθάνθηκε μια παρόμοια ισχίου στέλεχος, αν και δεν ήταν σχεδόν τόσο κακή όσο πριν. Όταν παραπονέθηκε για το στέλεχος του ισχίου σε φίλο δρομέας, ο φίλος πρότεινε την Κλινική Τραυματισμού Τραυματισμού και τις ασκήσεις που συνιστά ο Δρ. Ferber. <"Έχει καλή τύχη με τις ασκήσεις", λέει ο Maduke. «Νόμιζα ότι θα δοκιμάσω τις ασκήσεις επειδή ήταν Μάιος, και θα είχα κάνει κάτι για να αποφύγω άλλους έξι μήνες» στη φυσιοθεραπεία. Ο Maduke διερεύνησε την οργάνωση στο διαδίκτυο, κατεβάσει τις ασκήσεις, αγόρασε μια μπάντα αντίστασης και άρχισε να κάνει τις ασκήσεις ενίσχυσης ισχίου που συνιστά η Ferber. «Τους έκανα κάθε πρωί», λέει. Μετά από μερικές εβδομάδες διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να τρέξει χωρίς πόνο στο ισχίο της.
Οι ασκήσεις χρειάζονται περίπου 15 λεπτά, αν τα κάνετε όλα και τα κάνετε καλά », λέει ο Maduke, ο οποίος τώρα εκπαιδεύει τον μαραθώνιο της Βοστώνης. "Αυτό παίρνει ένα κομμάτι από την πρωινή ρουτίνα μου, αλλά αξίζει τον κόπο."
Hip Pain and Running: Ενισχύοντας ασκήσεις
Ασκήσεις με αρθρίτιδα και επώδυνες αρθρώσεις
Εδώ είναι δύο από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίων του Ferber. Σημειώστε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται με ζώνες αντοχής που περιστρέφονται γύρω από τον αστράγαλο, με τα ελεύθερα άκρα να συνδέονται με ένα ακίνητο αντικείμενο ή να κρατούνται από άλλο άτομο.
Απαγωγέας ισχίου
Σταθείτε ίσια με το ένα πόδι στη ζώνη. απέναντι από το πόδι. Μετακινήστε το ραβδωτό σκέλος προς τα έξω, κρατώντας το γόνατο ευθεία. Βγάλτε το πόδι έξω για μια μέτρηση των δύο και επαναλάβετε την καταμέτρηση των δύο δευτερολέπτων καθώς εισάγετε το πόδι πίσω, ελέγχοντας την κίνηση σας. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
Gluteus medius.
- Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το πόδι σας μπροστά από το ζωνάρι. Μετακινήστε το ζωνημένο πόδι προς τα πίσω σε γωνία 45 μοιρών, διατηρώντας το γόνατο ευθεία. Πάρτε δύο δευτερόλεπτα για να μετακινήσετε το πόδι μας και δύο δευτερόλεπτα για να φέρετε το πόδι σας πίσω, ελέγχοντας την κίνηση σας. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι Θα πρέπει να προχωρήσετε σε τρεις ομάδες των 10 επαναλήψεων κατά τη διάρκεια των τριών έως τεσσάρων ημερών, λέει ο Ferber. Να θυμάστε πάντα να τεντώστε απαλά πριν και μετά από αυτές τις ασκήσεις. Κάνετε τις ασκήσεις κάθε μέρα για έξι εβδομάδες για να δημιουργήσετε την απαραίτητη μυϊκή δύναμη και να αποφύγετε τραυματισμούς, λέει. Για να διατηρήσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα.
- Είναι συνηθισμένο για τους δρομείς, ειδικά τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, να υποφέρουν από κάμψη ισχίου σε κάποιο σημείο. Οι δρομείς πρέπει πάντα να τεντώνουν πριν από προπονήσεις ή αγώνες για να αποφύγουν τραυματισμούς. Η ενίσχυση των μυών του ισχίου με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στην προώθηση της αποκατάστασης από το στέλεχος του ισχίου.
