Πίνακας περιεχομένων:
- Το δεύτερο βήμα: Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπών στη διατροφή. Η American Heart Association συνιστά να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους στο 25 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας συνολικά. Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών λιπών, ωστόσο, μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα και ειδικά στην υγεία της καρδιάς.
- Αντικαταστήστε το ζωμό λαχανικών για λάδι ή βούτυρο στις αγαπημένες σας συνταγές. Σε κρεμώδη πιάτα, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια πλούσια αίσθηση με χαμηλό ή μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα ή κρέμα.
- Αν μειώνετε επίσης τις θερμίδες για απώλεια βάρους, έχετε τη χοληστερόλη σας ελέγχεται και πάλι αφού σταθεροποιηθεί το βάρος σας. Η απώλεια βάρους από μόνη της μπορεί να προκαλέσει πτώση στα επίπεδα χοληστερόλης, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που επιλέγετε, λέει ο Stone.
Κάνοντας έξυπνες επιλογές και απλές ανταλλαγές τροφίμων όταν πρόκειται για το λίπος το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υπό έλεγχο.
Ένας στους τρεις Αμερικανούς έχει υψηλή χοληστερόλη, ειδικά χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη, και αυτός είναι ο κακός τύπος. Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την αθηροσκλήρωση (που ονομάζεται επίσης σκλήρυνση των αρτηριών), καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο, σύμφωνα με την American Heart Association / American College of Cardiology κατευθυντήρια γραμμή για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. η δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 10 έως 15%, λέει ο Joseph S. Alpert, MD, καθηγητής της ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα College of Medicine στο Tucson και αρχισυντάκτης της <
Όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα Το πρώτο βήμα στο σχεδιασμό της διατροφής σας για τη μείωση της χοληστερόλης: Ξέρτε από πού προέρχεται. Τα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα και επεξεργασμένα ψημένα προϊόντα, οπότε αν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, θα πρέπει να προσπαθείτε να τα περιορίσετε, λέει η Vandana Sheth, RD, CDE. Η Sheth είναι διαιτολόγος στην περιοχή του Λος Άντζελες και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Αυτό σημαίνει κυρίως να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν κόκκινο κρέας και λίπη.
Το δεύτερο βήμα: Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών λιπών στη διατροφή. Η American Heart Association συνιστά να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους στο 25 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας συνολικά. Διαφορετικοί τύποι διαιτητικών λιπών, ωστόσο, μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα και ειδικά στην υγεία της καρδιάς.
Τα κορεσμένα λίπη είναι λιπαρά που είναι φυσικά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. «Παρέχουν τον ίδιο τρόπο στο σώμα και σκληρύνουν στα αιμοφόρα αγγεία», λέει η Sheth. Τα κορεσμένα λίπη περιλαμβάνουν πλούσια σε χοληστερόλη ζωικά λίπη όπως αυτά που υπάρχουν στο κόκκινο κρέας, το τυρί και το βούτυρο, καθώς και το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο. Περιορίστε αυτούς τους τύπους λιπών σε λιγότερο από το 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Αυτό μεταφράζεται, για παράδειγμα, σε περίπου 15 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για τη μέση γυναίκα που χρειάζεται περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως.
Τα τρανς λίπη είναι ακόρεστα λίπη που έχουν τροποποιηθεί χημικά για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Επίσης γνωστά ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια στους καταλόγους συστατικών, τα trans-λιπαρά συνήθως απαντώνται σε προϊόντα που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Βρίσκονται επίσης συχνά σε εμπορικά παρασκευασμένα ψημένα προϊόντα και σε πολλά είδη μαργαρίνης.
Τα «trans-λίπη μπορεί να είναι πιο επιβλαβή από τα κορεσμένα λίπη», λέει ο Sheth. Η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τα κακά επίπεδα χοληστερόλης καθώς και τη μείωση του καλού τύπου χοληστερόλης - HDL ή χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας. Η αμερικανική ένωση καρδιών συνιστά να περιορίζεται η αυστηρότερη πρόσληψη τρανς λιπαρών ουσιών στη διατροφή - σε λιγότερο από 1 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων.
Εστίαση στα καλά λίπη, γνωστά ως ακόρεστα λίπη, για την κατανομή λιπαρών ουσιών. Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη και είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα καλά λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης και διάφορα λάδια από καρύδια. Ένας τύπος ακόρεστων λιπαρών οξέων - ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια καθώς και καρύδια, σπόρους τσιγιά και σπόρους λίνου - είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης. Omega-3s κάνουν το περιβάλλον μέσα στα αιμοφόρα αγγεία πιο ολισθηρό, έτσι επικίνδυνες πλάκες δεν μπορούν να προσκολληθούν, εξηγεί η Sheth.
Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας υγιή στην καρδιά, είναι να απεικονίσετε κάθε πλάκα σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας MyPlate και να φορτώσετε τα τρόφιμα χαμηλά σε ανθυγιεινά λίπη. "Έχουν το ήμισυ της πλάκας γεμάτο με πολύχρωμα, ζωντανά φρούτα και λαχανικά, ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το υπόλοιπο τρίμηνο με πρωτεΐνες, εστιάζοντας στην άπαχη πρωτεΐνη", λέει.
Άλλες προτάσεις:
Αποκόψτε τα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερίνη όταν μαγειρεύετε στον ατμό, το ψήσιμο ή τη λαθροθηρία και όχι το τηγάνισμα. Εάν πρέπει να τηγανίζετε, δοκιμάστε να τηγανίζετε ή να τηγανίζετε για να μειώσετε το λίπος και να χρησιμοποιήσετε υγιή ακόρεστα λίπη.
Αντικαταστήστε το ζωμό λαχανικών για λάδι ή βούτυρο στις αγαπημένες σας συνταγές. Σε κρεμώδη πιάτα, μπορείτε ακόμα να πάρετε μια πλούσια αίσθηση με χαμηλό ή μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα ή κρέμα.
Όταν ψήνετε, αντικαταστήστε λίγο λίπος ή λάδι με πολτό φρούτων, όπως μήλο ή κριθαριού. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε από πλήρες σε γάλα χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
Αντικαταστήστε το βούτυρο για μια επάλειψη με βάση το λαχανικό που έχει χαμηλή χοληστερόλη. Αναζητήστε ένα με πρόσθετες φυτικές στερόλες για ένα πρόσθετο μπόνους μείωσης της χοληστερόλης
- ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 10 Μεγάλα Υπερφυσικά για Καρδιακή Υγεία
- Τι πρέπει να περιμένετε από μια δίαιτα που μειώνει τη χοληστερόλη
- Θα πρέπει να δείτε τα αποτελέσματα σε περίπου δύο μήνες, λέει ο Neil J. Stone, MD, καθηγητής ιατρικής στην προληπτική καρδιολογία στη σχολή ιατρικής του Feinberg στο Northwestern University και ιατρικός διευθυντής του Αγγειακού Κέντρου στο καρδιαγγειακό ινστιτούτο Bluhm στο νοσοκομείο Northwestern Memorial στο Σικάγο. Ωστόσο, η χοληστερόλη - τα αποτελέσματα μείωσης της διατροφής ποικίλλουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το βάρος, τους γενετικούς παράγοντες, το οικογενειακό ιστορικό και τις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες.
- "Για παράδειγμα, κάποιος με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά που εξαλείφει λιπαρά τα μέρη του κρέατος, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το μεταποιημένο κρέας και τα βαθιά τηγανητά τρόφιμα μπορούν μερικές φορές να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Αλλά άλλοι μπορεί να δουν πολύ λιγότερα », λέει ο Δρ Stone.
Μετά από δύο μήνες, το επίπεδο χοληστερόλης σας έχει επανελεγχθεί για να δούμε πώς λειτουργεί η δίαιτα για σας.
Αν μειώνετε επίσης τις θερμίδες για απώλεια βάρους, έχετε τη χοληστερόλη σας ελέγχεται και πάλι αφού σταθεροποιηθεί το βάρος σας. Η απώλεια βάρους από μόνη της μπορεί να προκαλέσει πτώση στα επίπεδα χοληστερόλης, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που επιλέγετε, λέει ο Stone.
