Εργασία. Οικογένεια. Οι φιλοι. Η ζωή και τα αιτήματά της σας έχετε συνεχώς εν κινήσει, με ελάχιστο χρόνο να σκεφτείτε να μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα. Αλλά είναι σημαντικό ότι εσείς και η οικογένειά σας παίρνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να τα καταφέρετε μέσα από κάθε πολυάσχολη εβδομάδα να αισθάνεστε καλά και να είστε υγιείς.
MSEd, RD, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και διατροφολόγος στο Long Island, NY Πώς; Εξετάστε αυτές τις συμβουλές ως συνταγή για θρεπτικά αλλά γρήγορα γεύματα:
Μαγειρέψτε μπροστά.
- Ένα από τα απλούστερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρείτε υγιεινά τα τρόφιμα στο χέρι είναι να προετοιμάσετε μεγαλύτερες μερίδες όταν μαγειρεύετε τα σαββατοκύριακα και στη συνέχεια να παγώσετε υπολείμματα για χρήση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, συμβουλεύει ο Brown-Riggs. Τα απομεινάρια δεν χρειάζεται να δοκιμάσουν το ίδιο γεύμα. Μπορείτε να μετατρέψετε το κοτόπουλο teriyaki της Κυριακής σε μια ασιατική κοτόπουλο κοτόπουλου την Τρίτη και ένα περιτύλιγμα κοτόπουλου-σαλάτας για το μεσημέρι της Πέμπτης Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα
- Αν και μπορεί να ακουστεί αντιληπτή, μια βραδεία κουζίνα μπορεί να είναι το εισιτήριό σας για γρήγορο , υγιεινά γεύματα. Απλά προσθέτετε τα συστατικά στην κατσαρόλα πριν φύγετε για εργασία. όταν φτάσετε στο σπίτι, το υγιεινό γεύμα σας είναι έτοιμο. Μια βραδεία κουζίνα σας επιτρέπει να δημιουργείτε νόστιμα, υγιεινά γεύματα, επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιτά τεμάχια κρέατος - θα παραμείνουν ακόμα τρυφερά. Μπορείτε να μειώσετε τις ποσότητες αλατιού και λίπους που χρησιμοποιείτε, επειδή η αργή μαγειρέματος επιτρέπει τη συμπύκνωση των γεύσεων, παρέχοντας ένα πιο βαθύ πιάτο. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε την κουζίνα για ένα πρωινό εξοικονόμησης χρόνου: Πριν πάτε για ύπνο, βάλτε 4 φλιτζάνια νερό και 2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη, ανακατεύετε και "χαμηλά". Το πρωί, το μόνο που έχετε Το καταψύκτη του σούπερ μάρκετ σας περιέχει υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε εύκολα να μετατραπούν σε γρήγορα γεύματα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε τα προκατασκευασμένα κατεψυγμένα λαχανικά για σούπες και κατσαρόλες. "Οι άνθρωποι σκέφτονται αν τα λαχανικά δεν είναι φρέσκα, δεν πρόκειται να πάρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, αλλά όσο τα λαχανικά χειρίζονται σωστά, τα κατεψυγμένα είναι τόσο θρεπτικά όσο τα φρέσκα", λέει ο Brown-Riggs. Κρατήστε τα λαχανικά και τα κατεψυγμένα ψάρια (ψημένα, όχι τηγανητά) στο χέρι, για να φτιάξετε γρήγορα γεύματα.
- Είναι μέσα στο κουτί Αν πιέζετε για λίγο, μπορείτε να κάνετε ένα υγιεινό γεύμα από το μπακάλικο σας κέλυφος κονσερβοποιημένων τροφίμων. Διαβάστε τις ετικέτες στις κονσέρβες σούπες και λαχανικά και επιλέξτε τις μάρκες με τις χαμηλότερες ποσότητες λίπους και νατρίου. Ο Brown-Riggs προτείνει να προσθέσετε ένα κουτάκι τόνου και ένα κουτάκι των νεφρών ή των λευκών φασολιών σε μια σαγηνισμένη σαλάτα για ένα νόστιμο γεύμα σε μια βιασύνη.
- Κάνετε τη δική σας πίτσα. Η πίτσα, αγαπημένη στις περισσότερες οικογένειες, να είναι ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα. Ξεκινήστε με μια κούρσα πίτσας ολόκληρου σιταριού που αγοράσατε στο κατάστημα. Κορυφή με σάλτσα ντομάτας ή ολόκληρες ντομάτες σε φέτες. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μοτσαρέλα, παρμεζάνα, τσένταρ ή φέτα. και τα αγαπημένα veggies της οικογένειάς σας - δοκιμάστε μπρόκολο, μανιτάρια, πιπεριές και κρεμμύδια. Πασπαλίστε την πίτσα με ρίγανη και σκόρδο ή άλλα αγαπημένα μπαχαρικά. Ψήνετε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας πίτσα φλοιού, συνήθως περίπου 15 με 20 λεπτά. Σερβίρετε με μια συσκευασμένη σαλάτα και έχετε ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα που είναι επίσης μια απόλαυση
- Κουνήστε υγιεινά πρωινά σε μια βιασύνη. Δεν έχεις πολύ χρόνο το πρωί; Μπορείτε ακόμα να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό χρησιμοποιώντας τις ιδέες της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Για παράδειγμα, τοστ μια κατεψυγμένη βάφλα ολόκληρων δημητριακών και το ξεφλουδίστε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρέσκα ή κατεψυγμένα κομμάτια φρούτων. Ή απλώστε το φυστικοβούτυρο σε μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού, στην κορυφή με φέτες μπανάνας και ανασηκώστε. Μπορείτε επίσης να μαστίσετε ένα φρουτώδες φρούτο με μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά βανίλιας γιαούρτι, φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες ή βατόμουρα και πάγο ή μπανάνα για να παχύνετε.
- Έχετε στο χέρι συστατικά αξίας μιας εβδομάδας, έτσι ώστε όταν πρέπει να ετοιμάσετε ένα γεύμα σε μια βιασύνη, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γυρίσετε στο ντουλάπι ή τον καταψύκτη. Στα κάρβουνα που φυλάσσονται αποθηκεύονται τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, η σάλτσα σάλτσας, οι σάλτσες ζυμαρικών και οι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σούπες. Βεβαιωθείτε ότι ο καταψύκτης σας είναι εφοδιασμένος με κατεψυγμένα λαχανικά, όπως ψιλοκομμένες πιπεριές και κρεμμύδια, ψωμί ολικής αλέσεως, μαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν περισσότερες δυνατότητες για υγιεινά γεύματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να διπλασιάσετε τα θρεπτικά συστατικά σε ένα βάζο από ελαφριά σάλτσα ζυμαρικών, προσθέτοντας μια τσάντα κατεψυγμένων λαχανικών ή ένα κουτί ψιλοκομμένου σπανάκι, λέει ο Brown-Riggs. Στη συνέχεια, σερβίρετε πάνω από σπαγγέτι ολικής αλέσεως Χρησιμοποιήστε τα τρόφιμα ευκολίας ανάλογα με τις ανάγκες.
- Θα πληρώσετε λίγο επιπλέον για την ευκολία, αλλά μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο με το μαγείρεμα με προετοιμασμένα ή προγεμισμένα λαχανικά και σαγηνευτικές σαλάτες. τριμμένο τυρί. Όπως λέει ο Brown-Riggs: "Είναι πια και πηγαίνετε." Μπορείτε να κάνετε υγιεινά γεύματα σε μια βιασύνη με λίγο προγραμματισμό και ένα έξυπνο ταξίδι αγορών για τα συστατικά που χρειάζεστε για να κρατήσετε τα χέρια σας.
