Όσπρια: Νόστιμα Μικρά Σούπερ Τρόφιμα Με Οφέλη για την Παγκόσμια Υγεία |

Φακές, αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια είναι όλα πλούσια σε θρεπτική αξία και συμβάλλουν στην καλύτερη προβολή

Οι καλλιέργειες, τα όσπρια έχουν ένα χαμηλό αποτύπωμα άνθρακα και επίσης εμπλουτίζουν το χώμα όπου αναπτύσσονται.

Τα πιάτα φασολιών έρχονται σε πολλές ποικιλίες ως μέρος των παραδοσιακών δίαιτων σε όλο τον κόσμο

Τα ταπεινά αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια γνωστές ως παχύρρεστοι είναι πολύ περισσότερο από γευστικά σφουγγάρια γεύσης στις σούπες και τα σούβια σας.

Είναι επίσης μια φθηνή και υγιεινή πηγή πρωτεΐνης που θα μπορούσε να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στην επίλυση του παγκόσμιου προβλήματος της πείνας και του υποσιτισμού, που συγκεντρώθηκαν για μια πρόσφατη διάσκεψη στο Τ η Νέα Υόρκη Ακαδημία Επιστημών στη Νέα Υόρκη, η εκδήλωση του Διεθνούς Έτους Όπλων του ΟΗΕ για το 2016.

Ο Sonny Ramaswamy, PhD, διευθυντής του Εθνικού Ινστιτούτου Τροφίμων και Γεωργίας του USDA και ομιλητής στη συνάντηση, περιγράφει τη διατροφή "το δίλημμα των δισεκατομμυρίων" που οι παλμοί μπορεί να βοηθήσουν να αλλάξουν.

«Έχουμε, τώρα, μια υπαρξιακή απειλή», λέει ο Δρ Ramaswamy. "Είναι ένας τεράστιος εφιάλτης: Έχουμε πάνω από 7,3 δισεκατομμύρια ανθρώπους και μια πολύ σημαντική πρόκληση βοηθώντας τους να πάρουν τη διατροφική ασφάλεια. Σχεδόν ένα δισεκατομμύριο πηγαίνουν στο κρεβάτι πεινασμένοι και πολλοί από αυτούς πρόκειται να πεθάνουν ». Αλλά, προσθέτει, έχουμε και το αντίθετο: Περισσότεροι από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι κοιμούνται κάθε βράδυ μετά τη λήψη του Lipitor για τη μείωση της χοληστερόλης, τα επίπεδα ζάχαρης είναι σταθερά ή ένα φάρμακο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης - όλα λόγω των διατροφικών ασθενειών.

Οι χρόνιες παθήσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης, που αντιμετωπίζουν τα φάρμακα αυτά, είναι διαδεδομένες στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες πλούσιες χώρες. Και σε μερικές περιπτώσεις, οι κίνδυνοι και οι επιπλοκές από αυτές τις ασθένειες σχετίζονται άμεσα με την τυπική αμερικανική διατροφή.

Όπου οι παλμοί - φασόλια, φακές και αποξηραμένα μπιζέλια - μπαίνουν στην εικόνα. > Πώς θα μπορούσαν να τρώνε παλμούς; Το χαμηλό κόστος και η πλούσια διατροφική αξία των ξηρών φασολιών και μπιζέλια ήταν σημαντικά θέματα στο συνέδριο, το οποίο χρηματοδοτήθηκε από το The Sackler Institute for Nutrition Science στη Νέα Υόρκη και την εταιρεία Bush Brothers & Company του Knoxville, Tennessee, που συσκευάζει και πωλεί προϊόντα φασολιών.

Ως πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σούπερ τροφές, οι όσπρια είναι πλούσιες πηγές διατροφικών πρωτεϊνών και ανόργανων συστατικών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Τα ρεβίθια είναι ένα καλό παράδειγμα: Ένα φλιτζάνι (περίπου δύο με τρία μερίδες) των βρασμένων όσπρων, γνωστό και ως garbanzo, γκράμπα της Βεγγάλης ή ζάχαρη - και το κύριο συστατικό του hummus - σας παρέχει περισσότερα από 14 γραμμάρια πρωτεΐνη, 12 g ίνας και 45 g υδατανθράκων, μαζί με περίπου 5 mg σιδήρου και 2,5 mg ψευδαργύρου. Σε σύγκριση, μια δόση βοείου κρέατος τριών ουγγιών ποικίλει ανάλογα με την περικοπή, αλλά έχει περίπου 23 g πρωτεΐνης και περίπου 7 mg σιδήρου, καθώς και 9 g λίπους και καμία διαιτητική ίνα

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε να τρώτε κάθε μέρα; Αυτό ποικίλλει ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Θα πρέπει να τρώτε 0,36 g πρωτεΐνης ανά λίβρα, οπότε αν είστε £ 140, χρειάζεστε 50 g πρωτεΐνης κάθε μέρα.

Εκτός από το να είναι θρεπτικά, οι παχύρρεστοι όπως τα garbanzo είναι επίσης βιώσιμες καλλιέργειες. Οι παλμοί αναπτύσσονται εύκολα σε σκληρά περιβάλλοντα και απαιτούν ελάχιστες ποσότητες νερού, έχουν χαμηλό αποτύπωμα άνθρακα και επίσης εμπλουτίζουν - αντί να εξαντλούν - το έδαφος όπου αναπτύσσονται, λέει η Julianne Curran, διοργανωτής του συνεδρίου και αντιπρόεδρος για θέματα τροφίμων και υγείας στην Pulse Canada, μια ένωση παλαιοπαραγωγών, επεξεργαστών και εμπόρων στο Winnipeg της Μανιτόμπα

Τα φασόλια για την καλύτερη υγεία

Τα οφέλη για την υγεία των παλμών επεκτείνονται πέρα ​​από την ικανοποίηση των καθημερινών σας διατροφικών αναγκών: Παίζουν επίσης ρόλο στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων , λέει ο John Sievenpiper, MD, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο τμήμα διατροφικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο στο Οντάριο. «Γράφω μια συνταγή για τους ασθενείς μου», λέει, δεδομένου ότι η έρευνα του (και των άλλων) δείχνει ότι τα φασόλια και οι φακές είναι χρήσιμα για τον έλεγχο του διαβήτη, της υψηλής χοληστερόλης και της υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση) σε καρδιακές παθήσεις

Η επανεξέταση των μελετών του Dr. Sievenpiper διαπιστώνει ότι η κατανάλωση παχύρρευστων υγρών μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πλήρεις και, λέει, να χάσετε βάρος εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Μια μικρή μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 στην

Εφημερίδα της Επιστήμης των Τροφίμων

έδειξε ότι οι ενήλικες αισθάνθηκαν πλήρεις αφού έτρωγαν ένα γεύμα με βάση το φασόλι όπως έκαναν μετά από ένα γεύμα που περιελάμβανε βόειο κρέας - αν και αισθάνθηκαν περισσότερο αέριο και φούσκωμα.

Τα αποξηραμένα φασόλια και τα μπιζέλια είναι επίσης υψηλά σε πρεβιοτικά (μη εύπεπτα συστατικά τροφίμων που βοηθούν τα υγιή βακτήρια στο έντερο να αναπτύσσονται), λέει ο Mark Manary, MD, παιδίατρος στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον στο Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας του St Louis. "Η διατροφή είναι στη μέση μιας πολυσύχναστης τομής των θρεπτικών ουσιών, των πρωτεϊνών και της υγείας του εντέρου", εξηγεί. Και τα όσπρια μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια του εντέρου.

ΣΧΕΤΙΚΑ: Τα τρόφιμα που βοηθούν ή τραυματίζουν την πέψη Όσπρια και υγιεινή κουζίνα

«Τα όσπρια ήταν εξαιρετικά σημαντικά κατά τη διάρκεια των ιστορικών χρόνων, τα τρόφιμα θα μπορούσαν εύκολα να αποθηκευτούν με την ξηρά μορφή τους και να προσφέρουν μια ασύγκριτη ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών », λέει η Sara Baer-Sinnott, πρόεδρος του Oldways, ενός μη κερδοσκοπικού οργανισμού με έδρα τη Βοστώνη που βοηθά τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη διατροφή και την υγεία τους

"Από τα μαύρα φασολάκια της Αφρικής και τα μαύρα φασόλια της Λατινικής Αμερικής στη γαλλική κασούτ και στα κάρβουνα της Ασίας, οι όσπρια ήταν πάντα η ταπεινή σπονδυλική στήλη των υγιεινών κουζινών", λέει. "Στην πραγματικότητα, πολλές από τις μπλε ζώνες του κόσμου - τσέπες σε όλο τον κόσμο με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις εκατονταετών - έχουν μια ισχυρή παράδοση για να εξυπηρετούν παλμικά με βάση τα γεύματα", λέει. Μεταξύ των μπλε ζωνών υπάρχουν μέρη της Καλιφόρνιας, της Ιταλίας, της Ελλάδας, της Ιαπωνίας και της Κόστα Ρίκα. "Τα πιάτα ρυζιού και φασολιών αποτελούν μέρος των παραδοσιακών δίαιτων σε όλο τον κόσμο", σημειώνει ο Baer-Sinnott. "Σκεφτείτε τα μαύρα φασόλια και το ρύζι στη Νότια Αμερική. Jollof ρύζι και μαύρα φασόλια στη Δυτική Αφρική? καφέ ρύζι και κόκκινα φασόλια με γάλα καρύδας στην Καραϊβική. Hoppin 'John, collard φασόλια, και ρύζι Καρολίνα στο αμερικανικό νότο? Ζυμαρικά e fagioli στην ιταλική Μεσόγειο? ρύζι και στιφάδο φασολιών στην Ασία. και <>

Εδώ είναι τρεις παραδοσιακές συνταγές παλμού από την Oldways για να δοκιμάσετε:

Ζυμαρικά

:

Αυτό το παραδοσιακό ιταλικό πιάτο αποτελεί παράδειγμα της μεσογειακής διατροφής, συνδυάζοντας cannellini (

Chana Masala

• : Σε αυτό το δημοφιλές ινδικό πιάτο, τα ρεβίθια συνδυάζονται με καρυκεύματα όπως κανέλα, κουρκούμη και κύμινο σε μια βάση από γάλα καρύδας και ντομάτα, μαζί με ψιλοκομμένα χόρτα Accara:
• Αυτή η μαυρομάτικη συνταγή από τη Δυτική Αφρική, που μοιράζεται η chef Marie-Claude Mendy της Teranga στη Βοστώνη, σκόρδο και τηγανισμένο σε έλαιο καρύδας