Πίνακας περιεχομένων:
- Η δίαιτα δίνει έμφαση σε τρόφιμα με υγιή λίπη - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - καθώς και άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά.
- Ακόμα κι έτσι, η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που το σώμα σας χειρίζεται το αίμα
- Ένα μεμονωμένο γεύμα σε μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιέχει:
- Η μεσογειακή διατροφή δεν περιλαμβάνει πολύ γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από ορισμένα τυριά και γιαούρτι.
- Νέα Υόρκη,
Η δίαιτα δίνει έμφαση σε τρόφιμα με υγιή λίπη - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - καθώς και άλλα τρόφιμα που υποστηρίζουν μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά.
Αυτή η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και το ελαιόλαδο », λέει η Nancy L. Cohen, PhD, RD, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Amherst
Οι μεσογειακές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλές σε κόκκινο κρέας και περιλαμβάνουν μέτριες ποσότητες γιαουρτιού και τυριού όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Η διατροφή συνιστά επίσης το κόκκινο κρασί με μέτρο, δηλαδή 5 ουγγιές ή λιγότερο κάθε μέρα για τις γυναίκες (περίπου ένα ποτήρι κρασί) και όχι περισσότερο από 10 ουγκιές ημερησίως για τους άνδρες (περίπου δύο ποτήρια).
Η Μεσογειακή Διατροφή λειτουργεί;
Η μεσογειακή διατροφή δεν αναπτύχθηκε εσκεμμένα ως di και για την απώλεια βάρους ή την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, αλλά μάλλον εξελίχθηκε φυσικά μέσα σε αιώνες με βάση τα τρόφιμα που υπάρχουν στην περιοχή.
Ακόμα κι έτσι, η έρευνα δείχνει ότι η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο που το σώμα σας χειρίζεται το αίμα
Η μεσογειακή διατροφή συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όμως οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι ποια συστατικά της διατροφής προσφέρουν τη μεγαλύτερη προστασία - ή αν ένας συνδυασμός παραγόντων μπορεί να είναι υπεύθυνος για τα οφέλη της. Επιπλέον σε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων καρδιακά υγιεινών λιπών, φρούτων και λαχανικών παρέχουν επίσης πολύτιμα αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από κάποιους καρκίνους
Μια Μεσογειακή Διατροφή Δείγματος
τα μεταποιημένα κρέατα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία επιλογών γεύματος που βασίζονται σε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα.
Από πίτσες με τυριά και λαχανικά σε μαγειρεμένα λαχανικά και πιάτα με ρύζι,
Ένα μεμονωμένο γεύμα σε μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιέχει:
Μεσογειακή σούπα λαχανικών ή φασολιών, όπως minestrone ή σάλτσα φακές
Ολικής αλέσεως ή flatbread
- Φρέσκα λαχανικά ψημένα
- Φρέσκα λαχανικά
- Φρέσκα σαλάτα με επικάλυψη από λάδι και ξίδι
- Φρούτα με γιαούρτι για επιδόρπιο
- Πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής
Ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία κάθε επιτυχημένης διατροφής είναι εάν μπορείτε να το διατηρήσετε σε μεγάλη απόσταση.
Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ποικίλες γεύσεις και επιλογές διατροφής και καλύπτει όλα «Είναι μια ελκυστική δίαιτα που μπορεί κανείς να μείνει για μια ζωή», λέει ο Δρ Cohen Είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά
Ενώ η μεσογειακή δίαιτα δεν έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος , τα περισσότερα από τα λίπη στη διατροφή είναι μονοακόρεστα ή "καλά" λίπη
Αυτά τα λίπη δεν αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης με τον ίδιο τρόπο λιπαρά. Οι υγιείς πηγές λίπους περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, τα ιχθυέλαια και τα έλαια με βάση τα καρύδια, εξηγεί ο Cohen
Είναι υγιές στην καρδιά. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή είναι λιγότερο πιθανό να πεθάνουν
Πολλές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή έχουν μικρότερο κίνδυνο για κόλον, προστάτη και κάποιους καρκίνους της κεφαλής και του αυχένα από τους ανθρώπους που ακολουθούν μια τυπική αμερικανική διατροφή.
Η Μεσογειακή Διατροφή: Τα μειονεκτήματα Όπως επισημαίνει ο Cohen, δεν υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ανησυχείτε για αυτή τη δίαιτα μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, οι άνθρωποι στη διατροφή πρέπει να φροντίζουν να: Συνεχίστε την πρόσληψη ασβεστίου
Η μεσογειακή διατροφή δεν περιλαμβάνει πολύ γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός από ορισμένα τυριά και γιαούρτι.
Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι που την ακολουθούν θα πρέπει να δίνουν προσοχή στην πρόσληψη ασβεστίου. η δίαιτα χωρίς γάλα θα έπρεπε να τρώει αρκετό γιαούρτι και τυρί ή να αναζητά πηγές ασβεστίου που δεν είναι γαλακτοκομικές ", λέει ο Cohen.
Υπάρχουν μερικές καλές λαχανικές πηγές ασβεστίου, αλλά αν θέλετε πολύ γάλα, μπορείτε απλά να προσθέσετε αποβουτυρωμένο γάλα στη διατροφή σας
Παρακολουθήστε το κρασί Το κόκκινο κρασί είναι μέρος της διατροφής, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε στη θάλασσα
"Μην πίνετε περισσότερα από ένα έως δύο ποτήρια ανά και να αναγνωρίσουμε ότι μερικές μελέτες συνδέουν την κατανάλωση αλκοόλ με τον καρκίνο του μαστού, αυξάνεται επίσης και η κατανάλωση οινοπνεύματος
Ο κίνδυνος άλλων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του οισοφάγου, του στόματος, του λάρυγγα και του ήπατος, αυξάνεται επίσης. ένα καπάκι στο λίπος
Όπως και με το κρασί, είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ καλό πράγμα όταν πρόκειται για υγιή λίπη.
Η American Heart Association επισημαίνει ότι ενώ η μεσογειακή διατροφή πληροί τα όρια της υγιεινής διατροφής για τα κορεσμένα λιπαρά, η συνολική κατανάλωση λίπους μπορεί να είναι μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, αν δεν είστε προσεκτικοί. Βουρτσίστε τις δεξιότητες μαγειρικής
Αυτή η δίαιτα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό σχετικά με την ικανότητά σας να μαγειρεύετε. Αν και είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθούν χωρίς προηγμένες δεξιότητες, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να βρίσκονται σε μια καμπύλη μάθησης καθώς εργάζονται για να βελτιώσουν τις μαγειρικές τους ικανότητες.
Μεσογειακή Διατροφή: Βραχυπρόθεσμες και Μακροπρόθεσμες Επιδράσεις
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθήστε μια μεσογειακή δίαιτα είναι λιγότερο πιθανό να: Αναπτύξτε καρκίνο ή πεθαίνετε από αυτό
Πεθαίνετε από καρδιακές παθήσεις
Αναπτύξτε τη νόσο του Πάρκινσον ή τη νόσο του Αλτσχάιμερ Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 σε
Νέα Υόρκη,
ακολούθησε 7.447 ενήλικες με υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- Μετά από περίπου πέντε χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δύο ομάδες που είχαν μεσογειακή διατροφή ήταν περίπου 70% λιγότερο πιθανό να παρουσιάσουν εγκεφαλικό επεισόδιο, ή το θάνατο από καρδιακές παθήσεις από ό, τι μια ομάδα που είχε λάβει συμβουλές σχετικά με δίαιτα με χαμηλά λιπαρά
- Οι άνθρωποι στις δύο μεσογειακές ομάδες διατροφής συμπλήρωσαν τη διατροφή τους είτε με εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είτε με μικτά καρύδια
- Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης b επιτακτικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και ευαισθησία στην ινσουλίνη
Φυσικά, πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για την απώλεια βάρους, εκτός από την απλή δίαιτα Μια επισκόπηση αρκετών επιστημονικών μελετών που συγκρίνουν τη μεσογειακή διατροφή με άλλες δίαιτες - που δημοσιεύθηκε το 2016 στο The American Journal of Medicine
- διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή οδήγησε σε περίπου απώλεια βάρους με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και της American Diabetes Association
Υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή για 12 ή περισσότερους μήνες βρέθηκαν να χάνουν κατά μέσο όρο 9 έως 22 κιλά. Οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή έχασαν περισσότερο βάρος από όσους ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Για καλύτερη υγεία, σταθερή απώλεια βάρους και νόστιμο τρόπο φαγητού που δεν θα σας αφήσει να θέλουν, η μεσογειακή διατροφή είναι ένα σχέδιο αξίζει να δοκιμάσετε.
