Πίνακας περιεχομένων:
Μην χάσετε αυτό
Εγγραφείτε
Συμπτώματα υποθυρεοειδισμού, όπως η αύξηση του βάρους, μπορεί να έχουν λαχτάρα για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, αλλά άλλα συμπτώματα όπως η κόπωση μπορεί να υποτιμήσει τις καλύτερες προθέσεις σας
Επειδή η άσκηση έχει επίσης τη δυνατότητα να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, πρέπει να είναι μια προτεραιότητα, λέει η Elizabeth McAninch, MD, ενδοκρινολόγος και βοηθός καθηγητή ενδοκρινολογίας, , και το μεταβολισμό στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο.
Δρ. Η έρευνα του ίδιου του McAninch, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Κλινικής Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού
τον Δεκέμβριο του 2016, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υποθυρεοειδισμό τείνουν να κινούνται λιγότερο, να παίρνουν περισσότερα αντικαταθλιπτικά και να είναι βαρύτερα από τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα θυρεοειδούς,
Για να ξεπεραστεί η υποτονικότητα που συχνά συμβαίνει χέρι-χέρι με τον υποθυρεοειδισμό και να αρχίσει να είναι πιο ενεργός, χρειάζεστε κίνητρα. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να παραμείνετε σε κίνηση: Επικεντρωθείτε στα οφέλη. Η γνώση της αξίας της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε έξω. Η απώλεια βάρους, η βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας, ο καλύτερος ύπνος και η ώθηση στη διάθεση βρίσκονται στην κορυφή της λίστας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM).
Έναρξη αργής
Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς τον πόνο στις αρθρώσεις και τις κράμπες, λέει ο ενδοκρινολόγος Francesco S. Celi, MD, πρόεδρος του τμήματος ενδοκρινολογίας και μεταβολισμού στο τμήμα εσωτερικής ιατρικής της Ιατρικής Σχολής της Virginia Commonwealth University στο Richmond. "Γενικά, μια μετριοπαθής άσκηση με μια σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την εκ νέου άσκηση άσκησης", λέει ο Δρ Celi. "Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους και σταδιακά αυξήστε τους με την πάροδο του χρόνου." Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι η άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, σύμφωνα με το ACSM.Μπορείτε να φτιάξετε το δρόμο σας μέχρι να ξεκινήσετε διαιρώντας το χρόνο που θέλετε όπως θέλετε μέσα σε μια περίοδο 7 ημερών
Κατασκευάστε δραστηριότητα σε καθημερινή βάση Ένα ο τρόπος για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στον εβδομαδιαίο στόχο άσκησης είναι να βρείτε περισσότερους τρόπους για να είστε ενεργός σε καθημερινή βάση, σύμφωνα με το ACSM.Για παράδειγμα, να περάσετε περισσότερο χρόνο ή να περπατήσετε στην εργασία αντί να καθήσετε, να πάρετε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, ή να περπατήσετε έναν γύρο ή δύο, ενώ το παιδί σας ολοκληρώνει μια αθλητική πρακτική
Στόχος μυϊκή δύναμη Εκτός από το καρδιο, κάνετε άσκηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. 10 διαφορετικές κινήσεις που, στο σύνολό τους, δουλεύουν όλες τις μυϊκές σας ομάδες. Κατασκευάστε μέχρι δύο 8
Να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, κολύμβησης ή ποδηλασίας μπορεί να φανεί προφανές, αλλά ένας προσωπικός εκπαιδευτής είναι μια μεγάλη πηγή για νέες ασκήσεις και στρατηγικές κατάρτισης. Μπορείτε να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή μέσω του ACSM, του γυμναστηρίου σας ή ενός κοινοτικού κέντρου. Περπατήστε με έναν φίλο ή μια ομάδα.
"Συμμετάσχετε σε ομάδα κοινότητας με πεζοπορία", προτείνει ο McAninch, ο οποίος συμμετέχει στο Walk με έναν Doc πρόγραμμα, το οποίο περιλαμβάνει τοπικούς περιπάτους με καθοδήγηση από το γιατρό σε κοινότητες σε ολόκληρη τη χώρα. Η ομάδα παρέχει κοινωνική υποστήριξη καθώς και την ευκαιρία να μιλήσει για την υγιεινή διαβίωση Ορισμός ειδικών στόχων
Είναι πιο δύσκολο να εντοπίσετε έναν ασαφή στόχο, όπως "Βελτιώστε", από έναν συγκεκριμένο στόχο, 7.000 βήματα κάθε μέρα ", λέει το ACSM. Μόλις ορίσετε συγκεκριμένο στόχο, ελέγξτε συχνά την πρόοδό σας. Όταν φτάσετε εκείνο το στόχο περπατήματος 7.000 βημάτων, ενημερώστε το με κάτι σαν το "Train for a 5K." Και να είστε περιπετειώδες, ίσως ορίσετε έναν στόχο να δοκιμάσετε μια νέα τάξη γυμναστικής κάθε εβδομάδα, για παράδειγμα.Κάντε δραστηριότητες που είστε παθιασμένοι. Εάν δεν το έχετε βρει ακόμα, κρατήστε δειγματοληψία τις επιλογές που έχετε στη διάθεσή σας. Μόλις βρείτε μια άσκηση που πραγματικά σας αρέσει, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο με την είσοδό σας σε μια ομάδα ανθρώπων που την απολαμβάνουν, όπως συνιστά η McAninch. Και μην περιορίζεστε σε τυπικές δραστηριότητες γυμναστικής. "Αν σας αρέσει η αναρρίχηση σε βράχο, ενταχθείτε σε μια ορειβατική ομάδα αναρρίχησης", λέει. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκτήσετε ψυχολογικά και φυσικά οφέλη.
Βάλτε το groove σας Δημιουργήστε μια λίστα αναπαραγωγής για να απολαύσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Οι άνθρωποι δουλεύουν μακρύτερα και πιο έντονα αν ακούνε τη διασκέδαση, την αισιόδοξη μουσική και όχι τη μουσική, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην
Διεθνή Εφημερίδα Φυσιολογίας, Παθοφυσιολογίας και Φαρμακολογίας τον Απρίλιο του 2017. Ενημερώστε τη μουσική σας συχνά με ένα νέο είδος ή ένα νέο μίγμα που ταιριάζει με τους στόχους και τη διάθεσή σας.
Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής Το ACSM συνιστά τη χρήση ενημερώσεων βηματομετρητή, εφαρμογής, χειρόγραφου περιοδικού ή κοινωνικών μέσων ενημέρωσης για την παρακολούθηση της δραστηριότητάς σας. Οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν pedometers θεώρησαν ότι είχαν περισσότερο έλεγχο στην άσκησή τους και ήταν πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους βήματός τους, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο
BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation τον Αύγουστο του 2016. Reward Όταν εκπληρώνετε τους στόχους άσκησής σας, χαρίστε στον εαυτό σας μια υγιή επιείκεια, όπως ο ποιοτικός χρόνος με έναν φίλο ή μια ώρα χαλάρωσης με ένα καλό βιβλίο.
Το καλύτερο σχέδιο προπόνησής σας θα είναι αυτό που ταιριάζει στο επίπεδο γυμναστικής σας, τους στόχους και τον τρόπο ζωής. Φυσικά, το να βρεις το σωστό μίγμα μπορεί να είναι μια διασκεδαστική περιπέτεια από μόνη της.
