Έχετε μόλις χάσει βάρος και δεν θέλετε να δείτε αυτόν τον αριθμό να επιστρέφει στην κλίμακα σας. Παρόλο που η απόκτηση του πίσω βάρους μπορεί να είναι αναπόφευκτη, δεν χρειάζεται να είναι. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη ανάλυση από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους έδειξε ότι είναι δυνατή η μακροχρόνια συντήρηση του βάρους - αν ακολουθήσετε αυτές τις βασικές συμπεριφορές. Παρακάτω, 12 τεχνάσματα από τους διαιτολόγους και τους επιτυχείς διαιτολόγους που κατάφεραν να χάσουν και να βγάλουν βάρος και να κρατήσουν αν είναι μακριά. Κατασκευάστε περισσότερο άπαχο μυ.
- Διατηρήστε ή και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας συνεχίζοντας να χτίζετε άπαχο μυ. "Ο μυς έχει υψηλότερο μεταβολισμό από ότι το λίπος", εξηγεί η Emily Banes, RD, κλινικός διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Northwest του Χιούστον. Αν δεν εκπαιδεύετε ακόμα με βάρη, προσθέστε αυτό το είδος άσκησης στο γενικό σας πρόγραμμα τώρα. Εάν το κάνετε, αυξήστε το ποσό του βάρους με το οποίο εργάζεστε για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό. Καταπολέμηση της πείνας με περισσότερα τρόφιμα πλήρωσης.
- Μια τριετής μελέτη του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ για 284 γυναίκες ηλικίας μεταξύ 25 και 45 διαπίστωσαν ότι όσοι αποφεύγουν το κέρδος βάρους είναι οι καλύτεροι εκείνοι των οποίων τα γεύματα τους κράτησαν να νιώθουν γεμάτοι. "Η διατήρηση αυτού του αίσθηματος πληρότητας μπορεί να γίνει με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - σκεφτείτε τα φρούτα και τα λαχανικά, τους ολικούς κόκκους και τις άπαχες πρωτεΐνες", λέει η Jenna Anding, PhD, RD, του τμήματος διατροφής και επιστήμης των τροφίμων στο Texas A & Η μελέτη του πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που έλεγξαν καλύτερα το βάρος τους ήταν ικανοί να αντισταθούν στον πειρασμό να φτάσουν σε απαγορευμένες θεραπείες. Αυτό δεν σημαίνει ποτέ να απολαύσετε ξανά ένα επιδόρπιο, αλλά μάλλον να παραλάβετε - και να περιορίσετε - τις στιγμές σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποφύγετε τους καθημερινούς πειρασμούς, συμπεριλαμβανομένου του προγραμματισμού μπροστά όταν τρώτε έξω, τρώτε λιγότερα και απαγορεύοντας τις χειρότερες αδυναμίες σας από το σπίτι.
- Αρίθμηση θερμίδων Ένα άλλο χαρακτηριστικό της επιτυχημένης συντήρησης βάρους, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Μελέτη στο Πίτσμπουργκ, μετράει τακτικά θερμίδες. Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό όπως το μετρητή θερμίδων μου για να διατηρήσετε ένα σύνολο που λειτουργεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό σας βοηθά να παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων. Στην έρευνα ελέγχου βάρους, οι γυναίκες που είχαν μεγαλύτερη επιτυχία σε λιγότερο από 1.800 θερμίδες ημερησίως και περιορισμένη πρόσληψη λίπους
- Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων Μια διατροφή συντήρησης έχει πολλά ίδια συστατικά με ένα βάρος -για τη διατροφή. Έχοντας ένα σχέδιο γεύματος ανά γεύμα που μπορείτε να επιμείνετε, αν και έχει περισσότερες θερμίδες από το σχέδιο διατροφής σας, μπορεί να αποτελέσει έναν οδηγό για να σας κρατήσει σε τροχιά.
- Σκεφτείτε να προσθέσετε λεπτά στο πρόγραμμα άσκησης σας. Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά υπογραμμίζουν ότι όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο πιο ικανή είναι να διατηρήσετε μια απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες στην έρευνα ελέγχου βάρους περπατούσαν για τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα - ή έκαψαν τις ίδιες θερμίδες με άλλες δραστηριότητες - έτσι στοχεύστε για 60 έως 90 λεπτά σωματικής άσκησης κάθε μέρα.
- Μετρήστε τις μερίδες σας Σύμφωνα με ένα Κέντρο για τη μελέτη της ασθένειας (CDC) σε περισσότερους από 4.000 ενήλικες των ΗΠΑ, οι μεγαλύτεροι παράγοντες επιτυχίας ήταν η μέτρηση των μερίδων και των λιπών, ιδιαίτερα των θερμαντικών τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μεταφέρετε μια κλίμακα τροφίμων παντού, αλλά να το χρησιμοποιείτε το συντομότερο στο σπίτι σας, θα σας διδάξει πώς να τα μεγέθη των ματιών στο εστιατόριο και να ξέρετε αμέσως πόσα φαγητά και πόσο να πάρετε σπίτι
- Η ίδια μελέτη του CDC ανέφερε ότι οι άνθρωποι που ζυγίζουν μόνοι τους μία φορά την ημέρα είναι διπλάσιοι επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους, όπως αυτοί που δεν περπατούν στην κλίμακα τόσο συχνά. Οι καθημερινές ζυγίσεις, οι οποίες μπορεί να αποθαρρύνουν όταν βρίσκεστε σε δίαιτα, μπορεί να είναι ευλογία κατά τη διάρκεια της συντήρησης. σας αφήνουν να δείτε, και να σταματήσετε, οποιαδήποτε αργή ερπυσμού προς τα πάνω, μόλις συμβεί. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας
- Σύμφωνα με μια μελέτη 338 ενηλίκων, όσοι έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ημερησίως ήταν πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια δόση ή λιγότερο. Ειδικά για τις γυναίκες, αυτό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της υγείας των οστών Αφήστε το πιάτο σας να σας καθοδηγήσει
- Όταν δεν μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες ή να μετρήσετε μερίδες με ακρίβεια, η Banes συνιστά τη χρήση της " τρόπος για να ελέγξετε το ποσό που τρώτε. Μια μεγάλη συμβουλή για τους διαιτολόγους, λειτουργεί εξίσου καλά για τους ανθρώπους σε ένα σχέδιο συντήρησης. Με απλά λόγια, όταν υπηρετείτε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, τουλάχιστον το μισό πιάτο θα πρέπει να είναι λαχανικά και ο εναπομείνατος χώρος θα πρέπει να χωρίζεται ομοιόμορφα μεταξύ της άπαχου πρωτεΐνης και των δημητριακών ολικής αλέσεως. Εάν επιστρέψετε για δευτερόλεπτα, περιορίστε τον εαυτό σας σε λαχανικά, φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Παρακολουθήστε λιγότερη τηλεόραση.
- Στην Εθνική Έλεγχος Βάρους Ελέγχου Βάρους, τα dieters που παρακολουθούσαν λιγότερο από 10 ώρες TV την εβδομάδα ήταν επιτυχία στη διατήρηση της απώλειας βάρους από εκείνους που πέρασαν περισσότερο χρόνο παίζοντας στο μπροστινό μέρος του σωλήνα. Και λιγότερος χρόνος τηλεόρασης μπορεί να έχει και άλλα οφέλη - μια ανάλυση από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι πάρα πολύ τηλεόραση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και θάνατο. Τρώτε πρωινό. το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας για έναν λόγο. Στην έρευνα, οι γυναίκες που έτρωγαν τακτικά το πρωινό ήταν πιο επιτυχημένες με τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από εκείνους που ξεπέρασαν το πρώτο γεύμα της ημέρας. Είναι καλύτερα να τρώτε τακτικά υγιεινές επιλογές (σκεφτείτε βρώμη, ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα φρούτα) και ξεκινήστε πάντα με ένα καλό πρωινό για να αποφύγετε το ξεφλούδισμα ή την υπερκατανάλωση στις ιδιαίτερες περιπτώσεις.
- Τώρα που γνωρίζετε τα μυστικά για το μακροπρόθεσμο βάρος - Δείτε όλα τα στοιχεία βάρους
- Δείτε όλα τα βαρύτητα Q & As Η απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους
