Λόγοι για να παραλείψετε το λευκό ψωμί για καλό

Μετά την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων όπως το λευκό ψωμί, το πλεόνασμα ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας τείνει να αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα.

Νέα έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης εκλεκτών υδατανθράκων και της κατάθλιψης

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το άσπρο ψωμί είναι μια δίαιτα που δεν είναι: Ένα από τα ευκολότερα swaps που μπορείτε να κάνετε για μια μεγάλη ώθηση στην υγεία είναι η απόρριψη εξευγενισμένου αλεύρου υπέρ του ολικού σιταριού. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό το ψωμί του Wonder Bread που πρέπει να προσέξετε. Το καλάθι των κυλίνδρων που παραδίδονται στο τραπέζι όταν γευματίζετε έξω, η γαλλική μπαγκέτα που τραβάτε στο σπίτι σας για να συνοδεύσετε το δείπνο, το τελετουργικό σας bagel το βράδυ του Σαββάτου και η νύχτα της πίτσας της Παρασκευής έρχονται με μια πλευρά λιγότερο ευνοϊκών για την υγεία κινδύνων. Εδώ είναι πέντε δυσάρεστοι λόγοι για να ορίσετε το καλάθι με το ψωμί:

Μικρή θρεπτική αξία

Ναι, το φαγητό είναι νόστιμο, αλλά στο τέλος της ημέρας τρώμε για έναν λόγο: να θρέψουμε το σώμα μας. Και το λευκό ψωμί που παρασκευάζεται με εκλεπτυσμένο αλεύρι αποτυγχάνει να επιτύχει αυτό το στόχο. "Όταν επεξεργάζεται ένας κόκκος, όπως για παράδειγμα στην παρασκευή αλεύρου για το λευκό ψωμί, αφαιρούνται τα εξωτερικά και εσωτερικά στρώματα των κόκκων. Αυτό εξαλείφει την ίνα και κάποια πρωτεΐνη (25%), αφήνοντας πίσω της το άμυλο ", λέει η Erin Palinski-Wade, RD, συγγραφέας της δίαιτας λίπους της κοιλιάς για τα ανδρείκελα. Μπορεί να δείτε "εμπλουτισμένο αλεύρι" στην ετικέτα. Ενώ αυτό το αλεύρι είχε κάποια θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες Β και ο σίδηρος που προστέθηκαν πίσω μετά τη διαδικασία εξευγενισμού, είναι ακόμα χαμηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από ό, τι το αλεύρι ολικής αλέσεως. Η επιλογή για ολόκληρες ποικιλίες δημητριακών φέρει μαζί της μια δόση υγιεινών ινών και περισσότερων πρωτεϊνών, προσθέτοντας μια διατροφική ώθηση στα γεύματα.

Ερυθρά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

1. «Δεδομένου ότι είναι χαμηλή στις ίνες και τις πρωτεΐνες που βοηθούν στην επιβράδυνση την πέψη, το άσπρο ψωμί χωνεύεται και απορροφάται γρήγορα. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα », λέει ο Palinski-Wade. Αυτή η ακίδα - και η επακόλουθη συντριβή - στο σάκχαρο του αίματος όχι μόνο οδηγεί σε ευερεθιστότητα, αλλά θα σας αφήσει να κατευθυνθείτε προς το μηχάνημα αυτόματης πώλησης για να πάρετε μια δόση. Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2. "Όταν το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται γρήγορα, η περίσσεια ινσουλίνης απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος για να ωθήσει τη ζάχαρη στο κελί", λέει ο Palinski-Wade. "Όταν συμβαίνει αυτό σε τακτική βάση, τα κύτταρα γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη, καθιστώντας πιο δύσκολη την πάροδο του χρόνου για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος (σακχάρου). Έρευνες που δημοσιεύθηκαν το 2010 στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής υποστηρίζουν αυτό το γεγονός, διαπιστώνοντας ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αρκετές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα και περιορισμένη πρόσληψη επεξεργασμένων κόκκων είχαν λιγότερο λίπος που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
2. Αύξηση βάρους Αφού τρώτε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το πλεόνασμα ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας - εκτός και αν χρησιμοποιείται άμεσα για δραστηριότητα - τείνει να αποθηκεύεται ως λίπος στο σώμα. Επιπλέον, η συντριβή του σακχάρου στο αίμα θα σας αφήσει πεινασμένους σύντομα μετά την κατάποση, έτσι θα φτάσετε για ένα άλλο σνακ. «Η ταχεία πέψη μπορεί να αυξήσει την πείνα και τους πόθους, οδηγώντας σε έλλειψη κορεσμού μετά το φαγητό», λέει ο Palinski-Wade.
3. δοκιμάστε καλή καταστροφή, αλλά αυτό το λευκό ψωμί μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας. Μια νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τον Ιούνιο του 2015 βρήκε μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης εξευγενισμένων υδατανθράκων - όπως το άσπρο ψωμί - και της κατάθλιψης στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Η ίδια ορμονική απόκριση που προκαλεί πτώση των επιπέδων σακχάρου μπορεί επίσης να προκαλέσει μεταβολές της διάθεσης, κόπωση και άλλα συμπτώματα κατάθλιψης Συμβουλές για τη διατήρηση του λευκού ψωμιού από το μενού
4. Περάστε το καλάθι με το ψωμί Όταν γευματίζετε σε ένα εστιατόριο που σερβίρει καλάθια για ψωμί, ζητήστε από τον σερβιτόρο να μην πέσει ένα στο τραπέζι σας - θα μειώσει τον πειρασμό. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να μαλακώσετε πριν φτάσετε το γεύμα σας, παραγγείλετε κάποια crudité με μια ελαφριά βουτιά όπως το χούμσμα ή μια πλευρική σαλάτα.
5. Αναζητήστε "100% ολόκληρο σιτάρι" ή "100% ολόκληρο σιτάρι" πακέτο και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τη λίστα των συστατικών κατά την αγορά ενός ψωμιού. Η απλή καταχώριση ολόκληρου σιταριού ή ολικής αλέσεως στην ετικέτα δεν αρκεί: πολλές ποικιλίες ολόκληρου σιταριού περιέχουν εμπλουτισμένο, εξευγενισμένο αλεύρι ως το πρώτο συστατικό, που σημαίνει ότι το ψωμί περιέχει περισσότερο εξευγενισμένο αλεύρι από ολόκληρο το σιτάρι. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει ποικιλία σιταριού που είναι λευκό και στερείται χρώματος στο πίτουρο. Αυτό το σιτάρι έχει μια πιο ήπια γεύση και υφή, ωθώντας ορισμένες εταιρείες ψωμιού να το χρησιμοποιήσουν για να παράγουν πιο υγιεινά προϊόντα, κάτι που αποτελεί καλύτερη επιλογή για όσους δεν τους αρέσει η γεύση ή η υφή του ψωμιού ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εξακολουθείτε να χρειαστεί να ελέγξετε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι ο λευκός ολικός σίτος είναι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται.

Κάνετε έξυπνες εναλλαγές ψωμιού

1. Ακόμη και τα υγιεινά ψωμιά ολόκληρων σιτηρών μπορούν να φυσήσουν τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων όταν καταναλώνονται. Ψάξτε για δημιουργικούς και νόστιμους τρόπους για να ανταλλάξετε ψωμί και άλλους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες με τα αγαπημένα σας πιάτα, όπως το να χρησιμοποιείτε φυλλώδη πράσινα φυτά για τις γαρνιτούρες σάντουιτς ή να φτιάχνετε πιτσαρίες με κολοκύθι "