Οφέλη από μια χορτοφαγική διατροφή για υψηλή χοληστερόλη

iStock.com

Η κοπή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή σας είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τα υψηλά σας επίπεδα χοληστερόλης, καθώς τα κορεσμένα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερίνη του αίματος προέρχονται κυρίως από ζωικά προϊόντα. Και ακόμα καλύτερα, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και κάποιες μορφές καρκίνου. Εδώ είναι πώς να το κάνουμε σωστά.

Είναι μια χορτοφαγική διατροφή ασφαλή και θρεπτική;

Μια καλά στρογγυλή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υγιής και διατροφικά υγιής με κάποιο προσεκτικό σχεδιασμό. Εδώ είναι συμβουλές για να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε αρκετές απαραίτητες θρεπτικές ουσίες:

• Πρωτεΐνη Μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από μια χορτοφαγική διατροφή. Τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), τα όσπρια και η σόγια είναι όλες πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους, καρύδια και μερικά λαχανικά.
• Σίδηρος Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές καλές φυτικές πηγές σιδήρου, όπως αποξηραμένα φασόλια, σπανάκι, αποξηραμένα φρούτα και μαγιά στη διατροφή σας.
• Η βιταμίνη Β12 Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και των χορτοφάγων συχνά δεν παίρνουν αρκετή Β12, κάτι που θα μπορούσε να τους θέσει σε κίνδυνο. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β12 συμπεριλαμβάνοντας ένα είδος θαλάσσιου φύλου που ονομάζεται αποξηραμένο μωβ νιόρ (νορί) στη διατροφή σας, τρώγοντας ενισχυμένα προϊόντα όπως το ενισχυμένο γάλα σόγιας Β12 ή τα δημητριακά ή παίρνοντας ένα συμπλήρωμα Β12
• Ψευδάργυρος Το ορυκτό είναι σημαντικό για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Οι κόκκοι, τα καρύδια και τα όσπρια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου
• Βιταμίνη D Εάν δεν περιλαμβάνετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη χορτοφαγική διατροφή σας και δεν ξοδεύετε πολύ χρόνο στον ήλιο σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να μην πάρετε τη βιταμίνη D χρειάζεστε. Μπορεί να θέλετε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με βιταμίνη D και ασβέστιο

Συμβουλές μαγειρικής για χορτοφάγους για την μείωση της χοληστερόλης

Παρόλο που μια χορτοφαγική διατροφή εξαλείφει τις ζωικές τροφές ως πηγή κορεσμένων λιπαρών, εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, πρέπει να προσέξετε τις πηγές λίπους και τις μεθόδους μαγειρέματος που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας

• Αποφύγετε τα trans-λιπαρά Πολλά φυτικά έλαια έχουν προστεθεί υδρογόνο σε αυτά. Τα ονομαζόμενα υδρογονωμένα έλαια είναι υψηλά σε trans-λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Διαβάστε τις ετικέτες οποιουδήποτε υποκατάστατου βουτύρου ή λαδιού μαγειρέματος που επιλέγετε για να αποφύγετε τα trans-λιπαρά όταν μαγειρεύετε.
• Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη . Αυτά τα λίπη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας και βρίσκονται κυρίως στο κρέας και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά προσέξτε ότι τα έλαια από καρύδα, φοίνικα και φοινικοπυρήνες περιέχουν κορεσμένα λίπη. Εξετάστε τα υποκατάστατα όπως τα υγιή λάδια της καρδιάς
• Προσθέστε υγιή έλαια Μαγειρέψτε με υγιέστερα ακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε υγιή έλαια καρδιές, όπως καλαμπόκι, καλαμπόκι, ελαιόλαδο, κράμβη και φυστικέλαιο. τα επίπεδα της χοληστερόλης σας
• Δοκιμάστε το μαγείρεμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Μπορείτε να σοτάρετε στο νερό αντί για το λάδι ή να χρησιμοποιήσετε μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα κανόλας ή ελαιόλαδου για να σοτάρετε αντί για το τηγάνισμα. Το ψήσιμο, ο ατμός, η λαθροθηρία και ο βρασμός είναι καλύτεροι από το τηγάνισμα όταν παρακολουθείτε την ποσότητα λίπους και θερμίδων στη διατροφή σας. Όταν ψήνετε, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα λαδιού ή μαργαρίνης και να την αντικαταστήσετε με νερό, χυμό ή μήλο.

Διατροφή με χορτοφάγους: Διατροφή

Η διατροφή και η διατήρηση της χορτοφαγικής διατροφής σας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε:

• Προγραμματίστε εκ των προτέρων. Σκεφτείτε τι είδους εστιατόριο θέλετε να πάτε, ώστε να έχετε περισσότερες φυτικές επιλογές. Εκτός από τις χορτοφαγικές κηλίδες, οι διεθνείς επιλογές, όπως τα ιταλικά, κινέζικα, μεξικάνικα, ταϊλανδέζικα και ιαπωνικά εστιατόρια, τείνουν να έχουν περισσότερες επιλογές για χορτοφαγική διατροφή.
• Καλέστε μπροστά. Ζητήστε πληροφορίες σχετικά με το μενού όταν κάνετε κρατήσεις.
• Μιλήστε στο διακομιστή σας. Μην υποθέσετε ότι ο διακομιστής σας γνωρίζει ότι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε αποθέματα κοτόπουλου δεν είναι χορτοφαγικά ή ότι το λαρδί και η ζελατίνη είναι ζωικά προϊόντα. Να είστε εξειδικευμένοι σχετικά με τις διατροφικές σας απαιτήσεις για να αποφύγετε τις εκπλήξεις στο γεύμα σας.
• Ζητήστε μια αντικατάσταση. Πολλά εστιατόρια θα αντικαταστήσουν ευχάριστα ζυμαρικά χωρίς κρέας ή θα ανταλλάξουν ψητή πατάτα με τηγανητά. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε το γεύμα σας να παρασκευαστεί με ακόρεστο λάδι για να βοηθήσει με τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: Γιατί πήγα Vegan για μια πιο υγιή καρδιά

Μιλήστε για την επιλογή της διατροφής σας για τα χορτοφάγους

Μέλη της οικογένειας και φίλοι που είναι άγνωστο με μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προσπαθήσει να σας αποθαρρύνει γιατί πιστεύουν ότι μια δίαιτα χωρίς ζωοτροφές δεν είναι ασφαλής ή θρεπτική. Εδώ είναι τρόποι για να πάρετε την υποστήριξή τους:

• Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας Να είστε έτοιμοι να εξηγήσετε τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής. Διαβεβαιώστε τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας ότι μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή δεν λείπει από θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με αυτά που περιέχουν ζωικά προϊόντα
• Μην κηρύξετε Αποφασίσατε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή επειδή νομίζετε ότι είναι πιο υγιεινό αλλά δεν περιμένετε να αλλάξετε τη διατροφή κάποιου άλλου
• Να είστε υπομονετικοί Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να φαίνεται σαν μια ριζική ιδέα σε ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτήν
• Μην περιμένετε από την οικογένειά σας να αλλάξει τη μαγειρική και τις διατροφικές συνήθειες και να αρχίσετε να γευματίζετε μόνο για εσάς. Να είστε έτοιμοι να φτιάξετε το δικό σας μαγείρεμα και ψώνια και να έχετε τα φυτικά συστατικά που χρειάζεστε Μοιραστείτε το φαγητό σας
• Αφού έχετε πείσει την οικογένειά σας ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι υγιής, ετοιμάστε ένα χορτοφαγικό γεύμα μία φορά την εβδομάδα για να μοιραστείτε μαζί τους. Δείξτε τους ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να είναι ορεκτική και γεμιστική. Αν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη, η υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής είναι μια καλή επιλογή να εξετάσετε. Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Μια προσεκτικά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι καλή για την καρδιά σας και μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.