Όταν παίρνετε τις ασκήσεις αερόβιας άσκησης, γνωρίζετε ότι είναι όλοι εξαιρετικοί για την καύση θερμίδων και την καρδιαγγειακή υγεία, εάν ακολουθήσετε τις οδηγίες για να μπείτε στη ζώνη καρδιακού σας ρυθμού στόχο. Ωστόσο, ορισμένες αερόβιες επιλογές πηγαίνουν το επιπλέον μίλι για την υγεία σας. Αυτές είναι οι αερόβιες δραστηριότητες με βάρος και αξίζουν ιδιαίτερη προσοχή.
Μόλις γνωρίσετε τις διαφορές, μπορείτε να μεταβάλλετε το πρόγραμμα άσκησης ώστε να συμπεριλάβετε και τις δύο αυτές επιλογές, αν και οι επιλογές βάρους θα σας οδηγήσουν γρηγορότερα στον στόχο σας.
Ασκήσεις που φέρουν βάρος Αυτές οι ασκήσεις είναι ακριβώς αυτό που θα περίμενε κανείς από το όνομα: Ασκήσεις που βάζουν βάρος στο μυοσκελετικό σύστημα, αυξάνοντας την οστική μάζα καθώς δουλεύεις τους μύες σου. "Η άσκηση που φέρει βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος", λέει η Laura Stusek, συντονιστής γυμναστικής στο Westminster College στο Salt Lake City. Οι επιλογές υψηλής επίπτωσης περιλαμβάνουν kickboxing, τρέξιμο, τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορό, μαθήματα αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση, σχοινάκι άλματος και παιχνίδι τένις. Οι επιλογές χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν περπάτημα, ελλειπτικές προπονητές, μηχανές βημάτων και μαθήματα αερόμπικ με χαμηλή επίπτωση. Ένα τεράστιο όφελος αυτού του τύπου άσκησης είναι ότι αυξάνει την πυκνότητα των οστών, σημαντική για την αποφυγή της οστεοπόρωσης, της ασθένειας που αμβλύνει τα οστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ασκήσεις άσκησης βάρους είναι ζωτικής σημασίας τώρα και στα επόμενα χρόνια.
Οι ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες χαμηλού στρες όπως κολύμβηση, ποδηλασία και αερόμπικ στο νερό. Ενώ αυτά βάζουν λίγη ή καθόλου πραγματική πίεση στο σώμα (και δεν συμβάλλουν τόσο πολύ στην οικοδόμηση των οστών), μπορούν ακόμα να προσθέσουν μέχρι και έναν σημαντικό αριθμό θερμίδων που καίγονται. "Η εσωτερική ποδηλασία είναι ένα καλό παράδειγμα", λέει ο Stusek. "Δεν είναι βάρος, αλλά οι συμμετέχοντες μπορούν να κάψουν έως και 600 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το μέγεθος του ατόμου και το επίπεδο έντασης."
Και οι δύο αερόβιες ασκήσεις που φέρουν βάρος και δεν φέρουν βάρος μπορούν να είναι σημαντικές να χάσουν βάρος. Ο Stusek συνιστά τρεις έως τέσσερις ημέρες αερόβιας άσκησης για γενική συντήρηση υγείας και μέχρι τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα για απώλεια βάρους. Επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους είναι η εκπαίδευση κατά διαστήματα, που εναλλάσσει ένα λεπτό δραστηριότητας υψηλής έντασης (όπως τρέξιμο) ακολουθούμενη από ένα λεπτό άσκησης χαμηλής έντασης (όπως περπάτημα) για μια περίοδο τουλάχιστον 20 λεπτών, με ζεστό πέντε λεπτά και μια δροσιστική πεντάλεπτη λειτουργία ως bookends.
Εκπαίδευση απώλειας βάρους και αντοχής
Μια άλλη σημαντική συνιστώσα προπόνησης είναι η κατάρτιση αντοχής ή αντοχής. Αν και δεν είναι τεχνικά μια άσκηση που φέρει βάρος, αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση χειροκίνητων ελεύθερων βαρών και άλλου εξοπλισμού, όπως kettlebells, ζώνες αντοχής και μπάλες σταθερότητας για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, τη βελτίωση της σταθερότητας των αρθρώσεων και την ενίσχυση της κινητικότητας. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και συντήρηση βάρους, η καύση θερμίδων κατά την άσκηση είναι μεγάλη, αλλά είναι επίσης κρίσιμη για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας του σώματος (RMR). Υπολογίζοντας το 60 έως 75 τοις εκατό των θερμίδων που καίγονται καθημερινά, το RMR επηρεάζεται από την ποσότητα του μυός στο σώμα. Όσο περισσότερο μυς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση αντοχής-κατάρτισης χτίζει εκείνους τους μυς, καθώς επίσης βοηθά στην κατασκευή οστών. Έτσι, εάν οι κύριες προπονήσεις σας δεν είναι βάρους, αυτές οι συνεδρίες δύναμης-κατάρτισης θα αποτελέσουν το μέρος κατά του οστεοπόρωση του συνολικού σας σχεδίου άσκησης.
Η σωματική άσκηση του American College of Sports Medicine (ACSM) και της American Heart Association οι κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνουν τώρα εκπαίδευση σε δύναμη για όλους τους ενήλικες. Το ACSM συνιστά να κάνετε οκτώ έως 10 ασκήσεις αντοχής με οκτώ έως 12 επαναλήψεις το καθένα, δύο φορές την εβδομάδα εάν είστε κάτω των 65 ετών. πάνω από 65 ετών, η σύσταση αυξάνεται σε οκτώ έως 10 ασκήσεις αντοχής με 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Σημείωση: Ποτέ μην τραβήξετε δύναμη σε διαδοχικές ημέρες, καθώς οι μύες χρειάζονται το χρόνο διακοπής για να ξαναφτιάξουν.
Με τον καιρό, οι μύες συνηθίζουν σε μια προπόνηση, οπότε είναι σημαντικό να συνεχίζετε να τους πιέζετε προσθέτοντας βάρος ή αλλάζοντας τη ρουτίνα. Εάν περισσότερη δύναμη είναι ο στόχος σας, η κατάρτιση με βαρύτερα βάρη είναι ο τρόπος να πάτε, ενώ μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή με περισσότερες επαναλήψεις σε χαμηλότερο βάρος. Τέλος, φροντίστε να αρχίσετε πρώτα με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες πριν προχωρήσετε σε μικρότερες.
Λάβετε υπόψη ότι οι ασκήσεις αντοχής και αντοχής δεν είναι για την αύξηση του όγκου, αλλά για την κατασκευή μυών και ισχυρών οστών. Τα οφέλη - από την ταχύτερη απώλεια βάρους έως την καλύτερη υγεία των οστών - θα σας εξυπηρετήσουν καλά.
