Δεν είναι μυστικό ότι ολόκληροι κόκκοι είναι μία από τις καλύτερες πηγές ινών. Και κάθε φορά που πηγαίνετε στο διάδρομο ψωμιού ή δημητριακών στο κατάστημα παντοπωλείων, μπορείτε να βρείτε μια πληθώρα προϊόντων που περιέχουν "ολόκληρο σιτάρι", "ολικής αλέσεως" ή "12 δημητριακά", για να αναφέρουμε μερικά. Αλλά τι σημαίνουν αυτές οι ετικέτες και ποιοι κόκκοι πρέπει να αγοράζετε και να τρώτε για να προστατεύσετε την καρδιά σας;
Τι είναι οι Ολόκληροι Κόκκοι;
Ολόκληροι κόκκοι αποτελούνται από τρία διαφορετικά μέρη: Το πίτουρο, το οποίο είναι εξωτερικό στρώμα και γεμάτο από φυτικές ίνες. το ενδοσπέρμιο ή την ομαλή μεσαία περιοχή. και οι βλαστοί, η εσωτερική πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία περιοχή.
"Ολόκληροι κόκκοι αποτελούνται από ακριβώς αυτό - ολόκληρο το σιτάρι, και τα τρία συστατικά του κόκκου και όλες οι ίνες και τα θρεπτικά συστατικά είναι ανέπαφα", εξηγεί η Hannah El-Amin, RD, CDE, διατροφολόγος στο νοσοκομείο Northwestern Memorial στο Σικάγο και ιδιοκτήτης της Διατροφής που ταιριάζει, μιας υπηρεσίας παροχής συμβουλών για τη διατροφή.
Από την άλλη πλευρά, οι ραφιναρισμένοι ή επεξεργασμένοι κόκκοι διαχωρίζουν το πίτουρο και το φύτρο, αφήνοντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια ομαλότερη υφή, αλλά πολλές ίνες και θρεπτικά συστατικά χάνονται στη διαδικασία. Το ψωμί είναι ένα παράδειγμα: Όλο το ψωμί είναι φτιαγμένο από αλεύρι, αλλά το αλεύρι για ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιεί ολόκληρο το σιτάρι, ενώ το αλεύρι στο άσπρο ψωμί αποτελείται μόνο από το ενδοσπέρμιο. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχετε τα οφέλη της ίνας από την κατανάλωση του λευκού ψωμιού.
Πώς ολόκληρα δημητριακά προστατεύουν την καρδιά σας (και περισσότερα)
Μια δίαιτα πλούσια σε ίνες προσφέρει πολλά οφέλη. Η έρευνα δείχνει ότι η ίνα προστατεύει την καρδιά σας μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη που διεξήχθη στο Northwestern University Feinberg School of Medicine στο Σικάγο διαπίστωσε ότι οι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 20 και 59 ετών με την υψηλότερη πρόσληψη ινών είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά τη διάρκεια της ζωής τους, σε αντίθεση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη ινών. είναι πολλά πεπτικά οφέλη για τις ίνες επίσης. "Το Fiber βοηθά στην παροχή αίσθησης πληρότητας μετά από ένα γεύμα", λέει ο El-Amin. "Αυτό είναι καλό για τη διαχείριση του βάρους." Επίσης βοηθάει στην προώθηση της τακτικής πέψης και βοηθά στην προστασία από κάποιους τύπους καρκίνου.
Η λήψη ολόκληρων σιτηρών στη διατροφή σας
Σύμφωνα με την American Heart Association, θεωρείται μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες να είναι 25 γραμμάρια ή περισσότερο ινών ημερησίως. Για να φτάσετε σε αυτό το ποσό, προσπαθήστε να ενσωματώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας όλη την ημέρα:
Ξεκινήστε την ημέρα σας με πλιγούρι και φρούτα ή δοκιμάστε το quinoa, το οποίο καταναλώνεται συχνά ως ζεστό δημητριακό πρωινού στη Νότια Αμερική. είναι εξαιρετικό για τοστ και σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα. Ψάξτε για μάρκες με 3 γραμμάρια ινών ή περισσότερο. Τα ψωμιά από ψιλοκομμένο σιτάρι, τα οποία περιέχουν πραγματικά δημητριακά ολικής αλέσεως, πυρήνες ή σπόρους στο ή πάνω από το ψωμί, έχουν ακόμη περισσότερα θρεπτικά συστατικά και πληρώνουν περισσότερο.
- Άλλες επιλογές ολικής αλέσεως για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο περιλαμβάνουν καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά και οι τορτίγια ολικής αλέσεως
- Το κριθάρι ή η quinoa είναι άλλες μεγάλες επιλογές και μπορούν να προστεθούν στις σαλάτες.
- Στην ιδανική περίπτωση, θα αρχίσετε να αντικαταστήτε τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ραφιναρισμένα ζυμαρικά κόκκους για να πάρετε περισσότερες ίνες. Το El-Amin συνιστά να αποφεύγετε οποιοδήποτε προϊόν σιτηρών που δεν έχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών - το "multi-grain" δεν σημαίνει πάντοτε "δημητριακά ολικής αλέσεως", για παράδειγμα.
- Fiber Beyond Whole Grains
Τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές ινών και είναι απαραίτητα για μια υγιεινή διατροφή. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φρέσκων προϊόντων μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών. Ορισμένα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες περιλαμβάνουν αχλάδια, βατόμουρα, μήλα, μπιζέλια και καλαμπόκι. Είναι σημαντικό να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα ή τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος, για να έχετε τη μέγιστη πρόσληψη ινών
Άλλες καλές πηγές διαιτητικών ινών περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα καρύδια και τους σπόρους. Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια lima είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές.
Εδώ είναι περισσότεροι τρόποι για να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας:
Κάνετε ένα smoothie. Τα Smoothies είναι μια καλή επιλογή επειδή αναμιγνύουν ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, ενώ ο χυμός απομακρύνει την ίνα
Ψεκάστε τα καρύδια και τους σπόρους στα δημητριακά και ψήστε τα για ένα εύκολο σνακ
- Δοκιμάστε τα όσπρια για τις γαρνιτούρες και τα πλευρικά πιάτα.
- Ακολουθώντας μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
- Παρόλο που αυτό το σχέδιο διατροφής μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη αναθεώρηση, είναι εύκολο να το πάρετε αργά και να ξεκινάτε με απλές αντικαταστάσεις - όπως το να έχετε ένα κομμάτι τοστ ολόκληρου σιταριού αντί για το φρυγανισμένο λευκό ψωμί (9)> Όταν αυξάνετε τις ίνες στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και άλλα ποτά χωρίς θερμίδες (περίπου 8 ποτήρια ημερησίως) για να βοηθήσετε στην καλή πέψη . Η προσθήκη επιπλέον ινών στη διατροφή σας αργά, σε διάστημα μερικών εβδομάδων, θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το αέριο και το φούσκωμα.
Με την προσθήκη περισσότερων ινών στη διατροφή σας, θα αισθανθείτε πληρέστερα και πιο ικανοποιημένοι και θα είστε βοηθώντας την προστασία της καρδιάς σας.
