Υγιεινή Μαγειρική με Φρούτα και Λαχανικά - Κέντρο Υγιεινής Συνταγής -

Ο πρώτος κανόνας σας κατά την αγορά των προϊόντων είναι να βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκο. Στη συνέχεια, αποφύγετε φρούτα ή λαχανικά με κηλίδες, κοψίματα, μώλωπες ή άλλα μαλακά σημεία. Οποιαδήποτε κομμένα φρούτα ή λαχανικά θα πρέπει να πωλούνται από τις οθόνες ψύξης στην αγορά σας.

Τα φρούτα θα ωριμάσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Τα περισσότερα λαχανικά και τα ήδη ώριμα φρούτα θα πρέπει να ψύχονται για να σταματήσει η διαδικασία ωρίμανσης και να αποφευχθεί η αλλοίωση. Πλύνετε τα προϊόντα κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό πριν φάτε ή μαγειρέψετε χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ή μια βούρτσα λαχανικών για να τα καθαρίσετε καλά

Η συνήθεια φρούτων και λαχανικών

«Προσπαθώ να κοιτάξω τη διατροφή ενός ατόμου και να βρω τρόπους να ρίξω ένα φρούτο ή ένα λαχανικό για να το κάνω συνήθεια , "λέει ο διαιτολόγος Julia Hincman, MS, RD, LDN του Γενικού Νοσοκομείου της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη. Δίνει στους ασθενείς της ενώσεις τροφίμων για να τους αναγκάσει να ξανασκεφτούν πώς και τι τρώνε: Αν έχετε δημητριακά, φέτα μια μπανάνα στην κορυφή. Αν τελειώνετε με ένα μπαρ granola, πάρτε και ένα μήλο. "Ενθαρρύνω τους ανθρώπους να έχουν πρότυπα συχνότητας, έτσι ώστε να σκέφτονται:« Ξυπνάω το πρωί και αυτό είναι που κάνω », εξηγεί ο Hincman.

Βρείτε τρόπους να κάνετε μια σταδιακή μετατόπιση στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτα, όπως προσθέτοντας ένα φύλλο μαρουλιού και μια φέτα ντομάτας σε ένα σάντουιτς. "Αν έχετε συνήθως κροτίδες με βουτιά, μεταβείτε στα μισά κροτίδες και τα μισά καρότα ή το σέλινο," προτείνει Hincman. "Έχετε το γιαούρτι, αλλά ποτέ δεν το τρώτε χωρίς φρούτα, αλλάζοντας ένα μήλο για μάρκες με το σάντουιτς σας." Ξεκινήστε το δείπνο με μια πλευρική σαλάτα. "

Hincman πιστεύει ότι είναι εντάξει να κάνετε επιλογές φρούτων και λαχανικών με βάση την ευκολία. Τα κατεψυγμένα λαχανικά, για παράδειγμα, είναι εύκολο να εργαστούν στη διατροφή σας, ειδικά αν μαγειρεύετε μόνο για ένα ή δύο. Πάντοτε να κρατάτε τα λαχανικά στην κατάψυξη, ώστε να τα ρίχνετε γρήγορα στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα γρήγορο γεύμα ή ένα πιάτο.

Υγιεινές Τεχνικές Μαγειρέματος για Φρούτα και Λαχανικά

Για να διατηρήσετε το χρώμα, τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, οι καλύτερες μέθοδοι μαγειρέματος είναι οι πιο γρήγορες και εκείνες που χρησιμοποιούν το μικρότερο ποσό νερού (τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βυθιστούν στο νερό και να χαθούν). Ο ατμός σε ένα ράφι πάνω από το νερό που σιγοβράζει, το ψήσιμο στη σχάρα, το φούρνο μικροκυμάτων και το γρήγορο ψήσιμο ή το τηγάνισμα - χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα ενός υγιούς πετρελαίου, όπως το ελαιόλαδο ή το κέλυφος - είναι όλες οι εξαιρετικές επιλογές. Πειραματιστείτε με βότανα και όχι με βούτυρο για να προσθέσετε γεύση στα λαχανικά. Το ψήσιμο των πυκνών λαχανικών, όπως οι πατάτες, συχνά αναδεικνύει τη γεύση τους καλύτερα.

Το ψήσιμο, η λαθροθηρία και το τσίμπημα είναι τεχνικές που αναδεικνύουν καλύτερα τις γεύσεις των φρούτων - με λίγη προσπάθεια. Δοκιμάστε μια εύκολη συνταγή, όπως το Ρόδι Μελιτζάνα, με φρούτα μαγειρεμένα σε κρασί επιδόρπιο για μια εκλεπτυσμένη γεύση. Τα ψημένα μήλα με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια αναμιγνύουν μερικά διαφορετικά φρούτα με μπαχαρικά για να δημιουργήσουν ένα νόστιμο επιδόρπιο που ικανοποιεί ένα γλυκό δόντι.

Εμπλουτισμός Συνταγών με Φρούτα και Λαχανικά

Εάν η οικογένειά σας γυρίζει μακριά από τα λαχανικά ως πλάκα και αντιστέκεται τρώγοντας ένα απλό κομμάτι φρούτων για επιδόρπιο, ήρθε η ώρα να φτιάξετε αυτά τα τρόφιμα μέρος του κύριου πιάτου. Εδώ είναι 10 ιδέες για να ξεκινήσετε:

1. Προσαρμόστε μια αγαπημένη συνταγή για να συμπεριλάβετε τα λαχανικά επιπλέον ή αντί για μερικά από τα κρέατα. Σε χορτοφαγικές συνταγές όπως η λαχανική λαζάνια, η στρωμάτωση στα λαχανικά με τη σάλτσα και τα ζυμαρικά είναι ένα snap
2. Χρησιμοποιήστε τις πολτοποιημένες πατάτες αντί για την κρέμα για να πυκνώσετε τις σούπες σε στυλ κρέμας, γεμίζοντας αρκετό για να είναι ένα γεύμα από μόνο του με μια πλευρική σαλάτα. Την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε ή θα φτιάξετε μια πίτσα, θα τη ρίξετε με ψιλοκομμένες ελιές, δαχτυλίδια πιπεριάς, μπουκέτα μπρόκολο και μανιτάρια σε φέτες
3. Αναπτύξτε συνταγές με ένα φλιτζάνι ή δύο λαχανικά σε κύβους ή ψιλοκομμένα. Προσπαθήστε να προσθέσετε καρότα, μπιζέλια, και να κόψετε τα πράσινα φασόλια στις περισσότερες συσκευασμένες ή σπιτικές σούπες και σάλτσες. Διπλώστε τα κομμένα καρότα ή τα κολοκυθάκια στο κτύπημα για τα κέικ και τα muffins. Και χρησιμοποιείτε επιπλέον φασόλια, αποξηραμένα μπιζέλια και φακές σε πλούσια σούπα και χορτοφαγικές συνταγές όπως το κρέας χωρίς κρέας
4. Εάν η οικογένειά σας αντιστέκεται στα λαχανικά που μαγειρεύονται με τον συνηθισμένο τρόπο, δοκιμάστε να ψήνετε ή να ψήνετε κολοκυθάκια, πιπεριές, μελιτζάνες, μανιτάρια όπως portobellos (που έχουν τη σταθερότητα της μπριζόλας μετά το μαγείρεμα) και ντομάτες μόνο μέχρι να μαυριστούν. Μια εύκολη συνταγή είναι να ξεφλουδίζετε κομμάτια λαχανικών όπως θα κάνατε με κέμπες κρέατος - τα καλύψτε ελαφρά με ψεκασμό με βάση το πετρέλαιο και τα βάζετε στη ζέστη.
5. Κάνοντας τα φρούτα με κέβες είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να υπηρετήσετε πεπόνι, ανανά, αχλάδια και μήλα - ωμό ή σχάρα για λίγα λεπτά για να αυξήσουν τη γεύση τους. Μπορείτε να σερβίρετε βανίλια ή γιαούρτι με λεμόνι στο πλάι, όπως μια βουτιά.
6. Πάρτε τα παιδιά που συμμετέχουν σε υγιεινή μαγειρική. Δοκιμάστε ένα διασκεδαστικό επιδόρπιο όπως το κέικ βατόμουρου Mango Upside Down; θα απολαύσουν την τοποθέτηση των καρπών σε ένα μοτίβο στο κάτω μέρος του ταψιού και το άλευρο ζαχαροπλαστικής και το λίπος χωρίς λίπος θα ενισχύσουν τα οφέλη της συνταγής ακόμα περισσότερο.
7. Τα φρούτα εύκολα προσφέρονται σε πολλά πιάτα πρωινού - δημιουργήστε ένα ευτυχισμένο πρόσωπο σε ζεστό πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα ή φέτες μπανάνας ή αναδιπλώστε μούρα σε κρέμα τηγανίσματος ή βάφλας. Για φρέσκο ​​πρωινό γρήγορα, ανακατέψτε τα φρούτα σας σε φέτες ή σε φέτες, όπως φράουλες ή ροδάκινα, σε χοντρό απλό και μη βούτυρο γιαούρτι.
8. Η σαλάτα κοτόπουλου αρέσει ακόμα καλύτερα με σταφύλια στα μισά, κύβους μήλων και λίγο ψιλοκομμένο λάχανο. Για τη σαλάτα τόνου, προσθέστε ένα ζάρι κόκκινη πιπεριά, σέλινο και κρεμμύδια. Και τα δύο μπορούν να σερβιριστούν σε φύλλα μαρουλιού και όχι σε ψωμί, ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις μερικά επιπλέον φυλλώδη πράσινα.
9. Σκεφτείτε μια σάλτσα λαχανικών ή φρούτων αντί για μια σάλτσα πάχυνσης ή μια σάλτσα σαν ένα εύκολο κοτόπουλο , το κρέας ή τα ψάρια
10. Πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο - οποιοδήποτε γεύμα μπορεί να πάρει μια θρεπτική ώθηση από τα φρούτα και τα λαχανικά - το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη επινοητικότητα.

Βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο Κέντρο Υγιεινής Συνταγής Υγιεινής.