Όταν πρόκειται για μεσημεριανό γεύμα, λίγες επιλογές μπορούν να χτυπήσουν ένα σάντουιτς για απλότητα. Είναι γρήγορο, είναι εύκολο και είναι απλό να τρώτε αν βρίσκεστε στο γραφείο σας, εργάζεστε σε ένα εργοτάξιο ή βρίσκεστε εν κινήσει. Δυστυχώς, ένα απλό σάντουιτς μπορεί εύκολα να συσκευάσει εκατοντάδες θερμίδες. Προσθέτοντας το τυρί, το μαγιό και άλλες λιπαρές επάλξεις μπορεί να πάρει ένα αλλιώς υγιές σάντουιτς και να το μετατρέψει σε καταστροφή διατροφής.
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να παραιτηθείτε από αυτό το βασικό κουτάλι, αν ακολουθήσετε μερικές απλές ιδέες σάντουιτς για να κάνετε το γεύμα σας τόσο υγιεινά όσο και νόστιμα. Εδώ, μπορείτε εύκολα να διορθώσετε τη θρεπτική αξία του σάντουιτς και να διατηρήσετε τις θερμίδες κάτω από το περιτύλιγμα.
5 Κάνετε για ένα υγιεινό σάντουιτς
Ξανασκεφτείτε τι συμβαίνει ανάμεσα στο ψωμί με αυτές τις υγιεινές ιδέες σάντουιτς:
- Φορτώστε με φρούτα ή λαχανικά. Όταν πρόκειται για συνταγές σάντουιτς, τα λαχανικά θεωρούνται συνήθως δευτερεύοντα. Ωστόσο, η Sylvia Melendez-Klinger, RD, ιδρυτής των ισπανικών επικοινωνιών τροφίμων, λέει ότι όταν πρόκειται για φρέσκες, νόστιμες και υγιείς ιδέες σάντουιτς, τα λαχανικά μπορεί να είναι το αστέρι. "Φέτες αγγουριού, φέτες ντομάτας, φέτες κολοκύθας, κάστανα ή άλλα αγαπημένα λαχανικά σας είναι όλα ωραία", λέει. "Τα φρούτα προσθέτουν μια θαυμάσια γεύση σε σάντουιτς. Δοκιμάστε τα λεπτές φέτες πεπόνι, το καρπούζι, τα μελιτώματα, τα αχλάδια και τα μήλα με τα σάντουιτς σας. "Απλά να είστε προσεκτικοί σε μερικά σάντουιτς εστιατόρια - τα λαχανικά μπορεί να είναι εκεί, αλλά πολλές εκδόσεις εστιατορίων φορτώνονται με τυρί και καρυκεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας. > Χαλαρώστε ένα ελαφρύτερο σπρέι.
- Πολλοί υγιείς σάντουιτς ανατρέπονται από τις υψηλές θερμίδες εξαπλώνονται όπως η πλήρης λίπος μαγιονέζα. Αντίθετα, λέει η Kathy Taylor, RD, διευθυντής διατροφής στο Grady Hospital της Ατλάντα, να βρει άλλους υγιείς τρόπους για να προσθέσει γεύση χωρίς λίπος. "Επιλέξτε καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή σαλάτα, μουστάρδα, χούμους ή ακόμη και μια φέτα ή δύο αβοκάντο για να προσθέσετε υγρασία στο σάντουιτς σας και διατηρήστε το σε καλές θερμίδες", λέει. Πηγαίνετε με άπαχη πρωτεΐνη Το κρέας μπορεί να είναι μέρος ενός υγιεινού σάντουιτς, λέει ο Taylor. Το μυστικό είναι η επιλογή άπαχων, υγιεινών πηγών πρωτεΐνης που δεν επιβαρύνουν το σάντουιτς με υπερβολικό λίπος και θερμίδες. "Επιλέξτε υγιείς πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, ψάρι ή γαλοπούλα σε φέτες ή ακόμα και κονσέρβες τόνου ή σολομού", προτείνει.
- Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φτιάξετε τη συνταγή σάντουιτς τόσο γεμιστική όσο και θρεπτική είναι επιλέγοντας το σωστό ψωμί, εξηγεί ο Melendez-Klinger. "Ανακατέψτε την επιλογή σάντουιτς προσπαθώντας να φτιάξετε ψωμιά υψηλότερα σε φυτικές ίνες, όπως το πλήρες σιτάρι", λέει. "Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πληρέστερη."
- Τρώτε ένα μικρότερο σάντουιτς. Τέλος, μια από τις πιο απλές ιδέες σάντουιτς είναι επίσης μία από τις πιο εύκολες - απλά αποφύγετε τα σάντουιτς τέρας που διατίθενται σε πολλά εστιατόρια υπέρ ενός μικρότερου τμήματος, λέει ο Taylor. "Επιλέγοντας ένα πόδι μακρύ προσθέτει διπλάσιες θερμίδες", λέει. Έτσι, εάν τρώτε ένα σάντουιτς έξω, κρατήστε τα μεγέθη των μερίδων στο μυαλό και αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες, επειδή πολλά εστιατόρια χαστούκουν πολύ περισσότερα καρυκεύματα και τυρί από ό, τι θα κάνατε στο σπίτι και οι θερμίδες προστίθενται. Μην κάνετε ένα υγιεινό σάντουιτς
- Για ένα πραγματικά υγιεινό σάντουιτς, αυτό που αφήνετε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που θα συμπεριλάβετε: Μην φορτώνετε επάνω σε κρύες τομές.
Τα ψυχρά τεμάχια είναι σίγουρα τα πιο εύκολα αλλά η Melendez-Klinger λέει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί, καθώς πολλά παραδοσιακά προσυσκευασμένα «κρέατα γευμάτων» φορτώνονται με λίπος, νάτριο και συντηρητικά. Επιλέξτε φρέσκες φέτες μαγειρεμένου κοτόπουλου, γαλοπούλας ή θαλασσινών για μια πιο λιτή εναλλακτική λύση.
Μην στρώσετε το τυρί.
- Το τυρί είναι ένας ακόμα εύκολος τρόπος για να πάρετε ένα αλλιώς υγιές σάντουιτς και να το κάνετε ανθυγιεινό. Ο Melendez-Klinger συνιστά να επιλέξει ένα τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή απλώς να αποφύγει το τυρί εξ ολοκλήρου υπέρ μιας γευστικής επάλειψης σάντουιτς, όπως ο χούμους ή άφθονα νόστιμα φρούτα και λαχανικά. Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο τυρί, επιλέξτε μια ποικιλία με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως η ελβετική και αποφύγετε τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το τσένταρ Μην το βάλετε σε λευκό ψωμί
- Το λευκό ψωμί είναι μία από τις χειρότερες βάσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για οποιοδήποτε σάντουιτς, εξηγεί ο Taylor. "Η επιλογή του άσπρου ψωμιού που παρασκευάζεται με συντηρητικά και επεξεργασμένα αλεύρια παρέχει πολύ λίγη διατροφή", λέει. Υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως, και υγιή περιτυλίγματα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικές φορές, μπορείτε ακόμη και να παραλείψετε το ψωμί εντελώς και να τυλίξετε τα μαξιλάρια σάντουιτς με τα μαρούλια. Μην το παρακάνετε σε σάντουιτς στη σχάρα
- Μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά ο Melendez-Klinger λέει ότι αυτά τα σάντουιτς στη σχάρα είναι μυστικές διατροφολόγοι. "Τα σάντουιτς στη σχάρα ή το panini είναι πραγματικά δημοφιλή, αλλά συνήθως παρασκευάζονται με πολλά λάδια ή βούτυρο για να τους δώσουν μια πικάντικη υφή", λέει. Αντ 'αυτού, απλώς ψήστε το ψωμί εάν θέλετε τη γεύση ενός ζεστού σάντουιτς σε ένα πιο υγιεινό πακέτο. Μην τρώτε προσυσκευασμένα σάντουιτς
- Συχνά βιάζουμε όταν πρόκειται για σάντουιτς για το μεσημεριανό γεύμα, αλλά οι Jeannette Bessinger και Tracee Yablon-Brenner, RD, οι ιδρυτές των πραγματικών τροφίμων Moms και οι συντάκτες του απλό φαγητό για πολυάσχολες οικογένειες
- , λένε ότι είναι καλύτερο να αποφύγετε τα προσυσκευασμένα σάντουιτς σχεδόν σε όλα σχήματα και μορφές. "Οι περισσότεροι δεν είναι εξαιρετικά φρέσκος, φτιαγμένος σε κάποια μορφή λευκού ψωμιού και φτιαγμένος με τα φθηνότερα κρέατα, τυριά και απλώματα", λένε. Επιπλέον, πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα έχουν προσθέσει προφυλακτικά και νάτριο. Αντ 'αυτού, πάρτε μερικά λεπτά το πρωί για να κάνετε τον εαυτό σας ένα υγιεινό σάντουιτς για να φάτε εκείνη την ημέρα για μεσημεριανό γεύμα. Να θυμάστε ότι όταν τα φτιάχνετε μόνοι σας με ψωμί ολικής αλέσεως ή περιτυλίγετε και αποφεύγετε τους κρυμμένους σκύλους δίαιτας, υγιεινές επιλογές
