Η γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή μπορεί να αποτελέσει ένα χρήσιμο μέρος του θεραπευτικού σας σχεδίου αν έχετε διαγνωστεί με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό διαταραχή. Μάθετε πώς να ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα που μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης και να σας κάνει πιο ήρεμο και χαλαρό …
Ασθενείς με κολπική μαρμαρυγή (AF), το πιο συνηθισμένο είδος καρδιακής αρρυθμίας, έχουν μια νέα προσθήκη στο οπλοστάσιο θεραπείας τους : Γιόγκα.
Η AF εμφανίζεται όταν οι ανώτεροι θάλαμοι της καρδιάς κτυπούν ακανόνιστα, έτσι έχουν πρόβλημα να μεταφέρουν το αίμα στους χαμηλότερους θαλάμους. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων σοβαρών καρδιακών προβλημάτων. Η κατάσταση επηρεάζει περίπου 2,7 εκατομμύρια Αμερικανούς, άνδρες περισσότερο από γυναίκες - αλλά γυναίκες με AF έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο επικίνδυνων επιπλοκών, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Η καρδιακή νόσος αυξάνει τον κίνδυνο AF, αλλά το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει κατάσταση, λέει ο AHA. Οι θεραπείες περιλαμβάνουν φάρμακα ή χειρουργικές επεμβάσεις και οι γιατροί συστήνουν τεχνικές χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα.
Όταν οι ασθενείς με AF συμμετείχαν σε ωριαίες συνεδρίες γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες, είχαν λιγότερα επεισόδια AF, μειωμένη κατάθλιψη και άγχος και βελτιωμένη γενική υγεία, ζωτικότητα και φυσική λειτουργία, σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας .
Η κολπική μαρμαρυγή εξαρτάται κριτικά από την επικοινωνία μεταξύ της καρδιάς και του εγκεφάλου », δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας Dhanunjaya Lakkireddy, MD, διευθυντής του Κέντρου Αριστείας στην ΑΠ και των σύνθετων αρρυθμιών στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Κάνσας, σε μια δήλωση για το νοσοκομείο του Κάνσας Σίτυ. σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματος ", πρόσθεσε. "Η επιρροή επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό μέσω της σημαντικής επιρροής του στο [νευρικό σύστημα]."
Η γιόγκα δεν υποκαθιστά την ιατρική περίθαλψη, αλλά μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη, λέει ο Δρ Lakkireddy. την έναρξη της γιόγκα ή οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε μια κατάσταση υγείας όπως κολπική μαρμαρυγή, τραυματισμούς ή είστε έγκυος. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε τις θέσεις γιόγκα στις οποίες το κεφάλι και η καρδιά σας είναι χαμηλότερες από το υπόλοιπο σώμα σας, όπως το σκύλο προς τα κάτω, σύμφωνα με την
Ανατομία της Hatha Yoga: Οι μαθητές, οι καθηγητές και οι ασκούμενοι
από τον Δρ. David Coulter, PhD (Body and Breath). Εδώ είναι ένας οδηγός για αρχάριους για την έναρξη μιας πρακτικής γιόγκα. , πρέπει να μάθετε τα βασικά - την αναπνοή. Αναπνεύστε αργά και βαθιά, μέσα από τη μύτη και στην κοιλιά. Με το να μαθαίνεις να αναπνέεις σωστά, θα κυριαρχήσεις τη θεμελίωση της γιόγκα και όλες τις στάσεις της. Η γιόγκα δουλεύει καλύτερα όταν περιφρονούνται με διαλογισμούς, που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να προωθήσετε την πλήρη προσοχή σας καθώς περνάτε μέσα από τις στάσεις σας. Πάρτε λίγα λεπτά πριν και μετά τη ρουτίνα σας για να είστε παρόντες και να εστιάσετε στην αναπνοή σας.
Μπορείτε να ρυθμίσετε τη γιόγκα σε οποιοδήποτε επίπεδο ή ένταση: Απλά κρατήστε πατημένο κάθε φορά, δοκιμάστε πιο προχωρημένες στάσεις, μετακινήστε πιο γρήγορα μεταξύ των θέσεων ή όλων
Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν γιόγκα μία φορά την εβδομάδα για 15 λεπτά και να δημιουργήσουν καθημερινά πρακτικά για 90 λεπτά. είναι ρυθμιζόμενο με βάση το χρόνο, το χρονοδιάγραμμα και το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Φορέστε ρούχα άσκησης που δεν περιορίζουν τις κινήσεις, αλλά είναι αρκετά άνετα ώστε να μην συσσωρεύονται ή να μην φτάνουν στο δρόμο σας.
Η γιόγκα δεν χρειάζεται πολύ εξοπλισμό, εκτός από ένα χαλάκι, το οποίο εμποδίζει την ολίσθηση και παρέχει γαρνιτούρα (ειδικά εάν ασκείτε σε δάπεδο από σκληρό ξύλο, οπότε ίσως χρειαστεί ένα παχύ). Ένα μπλοκ βοηθάει στη σταθεροποίηση των όρθιων θέσεων και ο ιμάντας γιόγκα σας επιτρέπει να μετακινηθείτε πιο μακριά σε καθισμένες στάσεις.
Εδώ είναι μερικές απλές στάσεις για να ξεκινήσετε. Με τη συγκέντρωση στην αναπνοή σας και την παρουσία σας στις θέσεις, θα αισθανθείτε τα οφέλη αμέσως. Μην φοβάστε να ξεκινήσετε αργά!
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Πίνακας Pose
Αυτή η στάση σας βοηθά να ζεσταίνετε και παρέχει μια θέση εκκίνησης για άλλες κινήσεις γιόγκα.
Πώς να το κάνετε:
1. Ελάτε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας. Φέρτε τα γόνατα στα γόνατα, με πόδια ακριβώς πίσω από τα γόνατα. Φέρτε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
2. Κοιτάξτε κάτω ανάμεσα στις παλάμες και αφήστε την πλάτη να είναι επίπεδη. Πιέστε μέσα στις παλάμες για να πέσουν οι ώμοι ελαφρώς μακριά από τα αυτιά. Πιέστε τον ουραίο κορμό προς το πίσω τοίχωμα και το στέμμα της κεφαλής προς το μπροστινό τοίχωμα για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
3. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε για 1-3 αναπνοές
Ειδικές εκτιμήσεις:
Τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για να τα προστατεύσετε από την πίεση και το άγχος. Κάντε τις γροθιές με τα χέρια σας για να μειώσετε την πίεση στους καρπούς. Αποφύγετε αυτή τη στάση εάν είχατε πρόσφατο ή χρόνιο τραυματισμό ή φλεγμονή γόνατος ή ισχίου
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Cat Tilt
Αυτή η στάση τεντώνει τη μέση στην άνω πλάτη και τους ώμους.
Πώς να το κάνετε: 1. Από το τραπέζι Pose (στα χέρια και στα γόνατά σας), εκπνεύστε και χτυπήστε τον κλαδάκι κάτω, γύρω από τη σπονδυλική στήλη και αφήστε το κεφάλι να πέσει κάτω.
2. Πιέστε μέσα στις παλάμες για να πέσουν οι ώμοι μακριά από τα αυτιά και για να φτάσετε στο μεσαίο και το πάνω μέρος πίσω προς την οροφή.
3. Αναπνεύστε και κρατήστε για 4-8 αναπνοές
4. Για να απελευθερώσετε, να εισπνεύσετε και να ισοπεδώσετε την πλάτη, να μετακινηθείτε στο Table Pose.
Ειδικές εκτιμήσεις:
Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για να τα μαξιλάρετε
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: τη μέση προς τη κάτω πλάτη και τους γοφούς και συμβάλλει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να το κάνετε:
1. Από το Table Pose (στα χέρια και στα γόνατα), εισπνεύστε και φτάστε στον κώνο μέχρι το ταβάνι, ανοίγοντας την σπονδυλική στήλη και αφήνοντας την κοιλιά να πέσει κάτω. 2. Απλώστε τα δάκτυλά σας μακριά και πατήστε παλάμες στο πάτωμα.
3. Πετάξτε τους ώμους κάτω από τα αυτιά και επεκτείνετε το κεφάλι σας προς την οροφή. κοιτάξτε όσο μπορείτε προς την οροφή χωρίς να τεντώνετε.
4. Αναπνεύστε και κρατήστε για 4-8 αναπνοές
5. Για να απελευθερώσετε, να εκπνεύσετε και να ισιώσετε την πλάτη σας, επιστρέφοντας στο Table Pose
Ειδικές σκέψεις:
Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα για να τα προστατέψετε. Αποφύγετε αυτή την άσκηση αν είχατε πρόσφατα τραυματισμό στην πλάτη, τους γοφούς, τα χέρια ή τους ώμους σας, ή αν είχατε πρόσφατη εγκυμοσύνη ή κοιλιακή χειρουργική επέμβαση.
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Καθισμένος Easy Pose
κάντε το:
1. Καθίστε στο πάτωμα, στη συνέχεια διασχίστε τα πόδια, τοποθετώντας τα πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
2. Στηρίξτε τα χέρια στα γόνατά σας ή περιπλανηθείτε με τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω ή προς τα κάτω. 3. Πιέστε τα οστά του ισχίου προς τα κάτω στο δάπεδο και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού για να επιμηκύνετε την σπονδυλική στήλη.
4. Πετάξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και πιέστε το στήθος σας προς τα εμπρός.
5. Χαλαρώστε το πρόσωπο, τη γνάθο και την κοιλιά. Αφήστε τη γλώσσα να στηρίζεται στην οροφή του στόματος, ακριβώς πίσω από τα μπροστινά δόντια.
6. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη κάτω στην κοιλιά. Κρατήστε όσο το δυνατόν άνετα
Ειδικές εκτιμήσεις:
Αν οι γοφοί σας αισθάνονται σφιχτοί, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το ένα ή και τα δύο γόνατα. Μην το κάνετε αυτό αν έχετε πρόσφατο ή χρόνιο τραυματισμό ή φλεγμονή στο γόνατο ή το ισχίο.
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Cobra Pose
Αυτή η στάση ανοίγει το στήθος και δυναμώνει τον πυρήνα (midsection). Πώς να το κάνετε:
1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με το πηγούνι σας στο πάτωμα, παλάμες επίπεδη στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και τα πόδια μαζί.
2. Τραβήξτε προς τα επάνω τα γόνατα, πιέστε τους μηρούς και την άκρη και πιέστε το ηβικό οστό στο πάτωμα. 3. Χωρίς τη χρήση των όπλων, εισπνεύστε και σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας από το πάτωμα κρατώντας το λαιμό στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
4. Με αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, πιέστε προς τα κάτω σε παλάμες και χρησιμοποιήστε τα χέρια για να σηκώσετε ακόμα περισσότερο τον κορμό σας.
5. Αφαιρέστε τους ώμους κάτω και πίσω και πιέστε το στήθος προς τα εμπρός. Κρατήστε τα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα ισχυρό. Κρατήστε το ηβικό οστό πιέζοντας στο πάτωμα.
6. Αναπνεύστε και κρατήστε για 2-6 αναπνοές
7. Για να απελευθερώσετε: Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά το στήθος και το κεφάλι προς το πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι προς τη μία πλευρά και ξεκουραστείτε, βουρτσίστε τους γοφούς από τη μία πλευρά στην άλλη για να απελευθερώσετε οποιαδήποτε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ειδικές σκέψεις:
Μην κάνετε αυτή την άσκηση αν είχατε πρόσφατα ή χρόνια τραυματισμό στην πλάτη, τα χέρια ή τους ώμους, την εγκυμοσύνη ή την πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά. Για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, αυξήστε την κλίση στους αγκώνες ή προχωρήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός.
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Χαμηλός πολεμιστής
Αυτή η κίνηση σε όλο το σώμα ενισχύει τη δύναμη και ανοίγει τους ώμους και τα ισχία. για να το κάνετε:
1. Χαλαρώστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο Table Pose.
2. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας, με το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς επάνω από τον αστράγαλο.
3. Με τα πόδια γειωμένα στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια στο λυγισμένο γόνατο. 4. Ευθυγραμμίστε ελαφρά τα χέρια για να τραβήξετε τον κορμό πίσω. Χαλαρώστε τους ώμους κάτω και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τη σπονδυλική στήλη για να σηκώσετε το στήθος.
5. Εισπνεύστε, μετακινήστε βραδέως τα χέρια πάνω από το κεφάλι σε μια θέση Η ή με τις παλάμες μαζί. Αν επιθυμείτε να πάρετε βαθύτερα, κοιτάξτε προς τα πάνω και αψίδα πίσω.
6. Αναπνεύστε και κρατήστε για 2-6 αναπνοές
7. Για να απελευθερώσετε: Εκπνεύστε και φέρετε τις παλάμες πίσω στο πάτωμα στις αντίθετες πλευρές του δεξιού ποδιού και βάλτε το δεξί πόδι προς τα πίσω στο Table Pose.
8. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά
Ειδικές εκτιμήσεις:
Μην το κάνετε αυτό αν έχετε πρόσφατα ή χρόνια τραυματισμό στα χέρια, τους γοφούς, τους αστραγάλους ή τους ώμους. Για να καταστήσετε την πόζα ευκολότερη, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τα γόνατα ή κρατήστε τα χέρια στο λυγισμένο γόνατο.
Γιόγκα για κολπική μαρμαρυγή: Corpse Pose
Αυτή η χαλαρωτική στάση είναι καλή για ψύξη στο τέλος μιας συνεδρίας γιόγκα.
Πώς να το κάνετε:
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας σε γωνίες περίπου 45 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι είστε ζεστός και άνετος. ίσως χρειαστεί να τοποθετήσετε κουβέρτες κάτω ή πάνω από το σώμα σας.
2. Κλείστε τα μάτια σας και παίρνετε αργές, βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη. Αφήστε όλο το σώμα σας να γίνει απαλό και βαρύ, αφήνοντάς το να χαλαρώσει στο πάτωμα. Καθώς το σώμα χαλαρώνει, αισθάνεται ότι αυξάνεται και πέφτει με κάθε αναπνοή.
3. Σάρωση του σώματός σας για ένταση, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τελειώνοντας στο στέμμα του κεφαλιού σας. Συνειδητά χαλαρώστε όλους τους δύσκαμπτους μύες με ταλάντευση από πλευρά σε πλευρά. 4. Απελευθερώστε τον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής και των σκέψεών σας και εισάγετε μια βαθιά χαλάρωση.
5. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-15 λεπτά.
6. Για να απελευθερώσετε: Αναπτύξτε αργά την αναπνοή, κουνήστε τα δάχτυλα και τα δάχτυλα των ποδιών, αγγίξτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα. Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα στο στήθος και κυλήστε στη μία πλευρά, υποθέτοντας μια εμβρυϊκή θέση. Όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε σιγά-σιγά σε μια καθιστή θέση.
Ειδικές σκέψεις:
Μην το κάνετε αυτό αν είστε στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Για περισσότερη άνεση και υποστήριξη, τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους γοφούς ή τοποθετήστε μια κυλινδρική επένδυση κάτω από τους μηρούς.
Οδηγίες γιόγκα και εικόνες από το www.yogabasics.com;
Για να μάθετε περισσότερα για τη γιόγκα, επισκεφτείτε τον οδηγό Lifestyle Yoga & Pilates Get Fit.
Βελτιώστε τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή καρδιακής προσβολής. Αλλά πόσο γνωρίζετε για τη διατήρηση της υγείας σας; Πάρτε αυτό το κουίζ για να μάθετε.
