Συμπλέκεστε με ίνες; Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να είστε - συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες στη διατροφή σας είναι ένας υγιής τρόπος για να ελέγχετε το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Ως πρόσθετο επίδομα, μπορεί να είστε σε θέση να παραμείνετε πλήρως για τα σωστά μεγέθη των μερίδων από ότι θα κάνατε αν τρώγατε πιο εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Και η κατανάλωση πολλών διαλυτών ινών (όπως το βρώμη, τα φασόλια και τα μήλα, μεταξύ άλλων τροφίμων) μπορεί να συμβάλει στη μείωση του επικίνδυνου σπλαγχνικού λίπους της κοιλιάς, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
«Η ίνα προάγει την καλή υγεία των εντέρων, μειώνει τον κίνδυνο τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις και ελέγχει επίσης το σάκχαρο του αίματός σας με έναν ορισμένο τρόπο », εξηγεί η Amy Kranick, καταχωρημένη διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτής του διαβήτη με το πρόγραμμα διαβήτη ενηλίκων στο Vanderbilt University Medical Center στο Nashville, Tenn.
, το σώμα σας χειρίζεται διαφορετικά από τον τρόπο με τον οποίο αφομοιώνουν τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, όπως το άσπρο αλεύρι. Ένα τμήμα της ίνας περνά απλά από το πεπτικό σας σύστημα άθικτο. Η διαφορά αυτή σημαίνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Το "Fiber δεν απαιτεί ινσουλίνη [να αφομοιώσει], έτσι δεν υπολογίζεται ως μέρος των υδατανθράκων σας", λέει Kranick. Ως αποτέλεσμα, όταν διαβάζετε ετικέτες και καταλογίζετε ημερήσιους υδατάνθρακες, μπορείτε να αφαιρέσετε τα μισά γραμμάρια των διαιτητικών ινών από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων
Ταυτόχρονα, θα πρέπει να παρακολουθείτε πόση ίνα καταναλώνετε. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών ημερησίως για τα καλύτερα αποτελέσματα υγείας, λέει ο Kranick.
Άλλα οφέλη των ινών
Οι ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τις γενικές διατροφικές συνήθειες σας, λέει ο Kranick. Οφέλη από την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες:
Αντιοξειδωτικά.
- Πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γενικά καλά για τα κύτταρα σας και για τη γενική υγεία σας. "Τα υφάσματα υψηλής ίνας όπως η βρώμη, το δέρμα των φρούτων και των πατατών και τα φασόλια είναι εκεί όπου είναι τα αντιοξειδωτικά", λέει ο Kranick. Έλεγχος της πείνας.
- Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε γερά, από τα έντομα πείνας που μπορεί να οδηγήσουν σε σνακ στα τρόφιμα που θα αυξήσουν το υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα Έλεγχος μερίδας.
- Επειδή οι ίνες σας γεμίζουν, είναι ευκολότερο να κολλήσετε στις κατάλληλες μερίδες. Αντίθετα, τα εκλεπτυσμένα τρόφιμα που έχουν έλλειψη ινών τείνουν να σας κάνουν να φωνάζετε περισσότερο - καθιστώντας ευκολότερο να τρώνε περισσότερο. "Για κάποιο λόγο, είναι πολύ πιο εύκολο να κρατάμε τα κομμάτια του Reese από τα κύπελλα πλιγούρι βρώμης", λέει ο Kranick. Η προσθήκη ινών σε μια δίαιτα διαβήτη
Η Kranick αναγνωρίζει ότι η μετατροπή σε ίνα μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για ορισμένους τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
«Οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 έρχονται εδώ [στην κλινική] επειδή η διατροφή τους τείνει να είναι υψηλή σε θερμίδες και χαμηλή σε φυτικές ίνες», λέει. Η μετατόπιση αυτής της ισορροπίας σε μια δίαιτα διαβήτη με περισσότερες ίνες και λιγότερες θερμίδες χρειάζεται εργασία και χρόνος. Αλλά επισημαίνει, μπορεί να επιτευχθεί με λίγη εκπαίδευση στην ανάγνωση ετικετών και πηγές τροφίμων από φυτικές ίνες. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
Διαβάστε τις ετικέτες.
- Μπορεί να εκπλαγείτε από αυτό που μαθαίνετε. Για παράδειγμα, λέει, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ίνας θεωρείται ως στοιχείο από ίνες. Χρησιμοποιήστε δύο για να φτιάξετε ένα σάντουιτς και προσθέστε μια μικρή πλευρική σαλάτα ή κάποια φρούτα και θα κάνετε ένα ωραίο χαστούκι στην καθημερινή σας οπτική γκολ. Θυμηθείτε να αφαιρέσετε τα γραμμάρια ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες καθώς παρακολουθείτε τους υδατάνθρακες. Θέλετε να ψάξετε: 2,5 έως 4,9 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα για μια καλή πηγή ινών
- 5 γραμμάρια ή υψηλότερη για μια μερίδα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
- Γνωρίστε τα τρόφιμα με ίνες
- Εδώ είναι μερικές από τις τα τρόφιμα ή τα συστατικά που πρέπει να αναζητήσετε: Βρώμη
- Κριθάρι
- Ψωμιά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Καφέ ρύζι
- Ξηροί καρποί
- Φασόλια
- Μπιζέλια
- Φακές
- ότι τρώτε τροφές που είναι φτηνές, γρήγορες και εύκολες, ή αρπάζοντας το γρήγορο φαγητό εν κινήσει, σημαίνει ότι πιθανότατα δεν πρόκειται να πάρετε την ίνα που χρειάζεστε. Σχεδιάστε την προσθήκη κάποιου χρόνου στις συνήθειες παρασκευής φαγητού, αναζητήστε επιλογές υψηλότερης ίνας, όπως σαλάτες, ή κρατήστε υγιεινά σνακ στο χέρι - όπως μια χούφτα φρούτων, φρέσκα φρούτα ή φέτες veggie και μια υγιεινή βουτιά - για να σας ξεπεράσουμε.
- Πηγαίνετε αργά. Αν είστε νέοι στην ίνα, αυξήστε την πρόσληψή σας αργά. Το σώμα σας θα χρειαστεί χρόνο για να προσαρμοστεί
- Με λίγη προσπάθεια μπορείτε να προσθέσετε ίνες στη διατροφή σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας ελέγχοντας το υψηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα
