Δέκα κιλά είναι ένας μαγικός αριθμός για πολλούς ανθρώπους. Εάν έχετε πολλά να χάσετε, 10 κιλά σας παρακινεί να μετράτε τις θερμίδες και να προχωράτε. Και στο τέλος μιας δίαιτας, 10 κιλά είναι το χρυσό μονοπάτι προς τη γραμμή τερματισμού.
Δεν υπάρχει μεγάλο μυστικό να χάσετε £ 10, λένε οι ειδικοί. Η επιτυχία εξαρτάται τελικά από την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι τρώτε. Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με την μείωση των θερμίδων ή απλά με την άσκηση, αλλά ο πιο αποτελεσματικός και υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να κάνετε και τα δύο.
Πώς να χάσετε 10 λίβρες
Εδώ είναι ένα σχέδιο πολλαπλών βημάτων για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τον στόχο σας:
Βήμα 1: Καταγράψτε τι τρώτε. Ένα λεπτομερές ενημερωτικό δελτίο είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο όταν μετράτε τις θερμίδες, αλλά μπορεί να είναι πολύ περισσότερο. Καθώς τρώτε, αναζητήστε μοτίβα που σας δείχνουν τρόπους βελτίωσης του σχεδίου σας. Ενημερώστε το περιοδικό σας για:
- Οι καιροί που θέλουν φαγητό. σιγουρευτείτε ότι έχετε υγιεινά σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
- Ευκαιρίες για να αντικαταστήσετε το λίπος - ατμό-μαγειρεμένο φαγητό με νερό αντί για λάδι, δοκιμάστε μουστάρδα σε ένα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα και ψιλοκομίστε χωρίς λίπος επίδεσμο σαλάτα.
- Μεγάλες διαστάσεις σερβιρίσματος.
- Ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, συμπεριλαμβανομένης της σόδας, του γλυκού τσαγιού, των γαλακτικών ή αρωματισμένων γαλακτοκομικών προϊόντων, των καφέδων, του αλκοόλ και των χυμών. αντικαταστήστε με νερό, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ποτά χωρίς ζάχαρη
- Προσθήκες υψηλής θερμιδικής αξίας σε τρόφιμα χαμηλών θερμίδων - παραλείψτε το τυρί και τα καρύδια στις σαλάτες και το βούτυρο στις πατάτες, για παράδειγμα
Βήμα 2: Επιλέξτε ένα στόχο μετρώντας τις θερμίδες «Ο ορισμός που έχει ένα ρεαλιστικό στόχο βάρους είναι λογικό» λέει ο διαιτολόγος Jenna Anding PhD, RD, τμήμα διατροφής και επιστήμης των τροφίμων στο Texas A & M System στο College Station. "Η εξάλειψη 500 θερμίδων την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση μιας απώλειας βάρους ανά λίβρα ανά εβδομάδα. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Ακολουθείστε τι πρέπει να γνωρίζετε για την καταμέτρηση των θερμίδων:
- Στόχος είναι να χάσετε μέχρι δύο λίρες την εβδομάδα ή το 1 τοις εκατό του συνολικού σας σωματικού βάρους αν είστε άνω των 200 λίρες
- Μπορείτε να χάσετε 10 λίβρες σε λιγότερο από 10 εβδομάδες εάν κόψετε ή κάψετε περισσότερες από 500 θερμίδες ημερησίως. Ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε και τα δύο - μειώστε τις θερμίδες και αυξήστε το ποσό που καίτε με την άσκηση
- Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Το σώμα σας θα ανιχνεύσει μια κατάσταση «λιμοκτονίας» και θα επανέλθει στην αποθήκευση θερμίδων αντί να τα κάψει
- Χρησιμοποιήστε το ηλεκτρονικό μας εργαλείο για να μετρήσετε τις θερμίδες
Βήμα 3: Φάτε τα τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες Η αντικατάσταση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και μεγάλου όγκου θα σας κρατήσει μακρύτερο:
- Αυξήστε τα λαχανικά στην πλάκα σας. "Αλλάζοντας το φαγητό σας έτσι ώστε να σας αρέσει ακόμα, αλλά μειώνοντας την πυκνότητα θερμίδων, μπορείτε να εξαπατήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες", εξηγεί η Barbara Rolls, PhD, καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στο Pennsylvania State University στο Πανεπιστήμιο Park Penn. Τα τρόφιμα με πολύ νερό σε αυτά, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και οι σούπες, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (τουλάχιστον 2 κιλά περισσότερο ετησίως από τους ανθρώπους που ακολουθούν απλά δίαιτα χαμηλών λιπαρών), λέει ο Rolls. τη χρήση λαχανικών σε μικτά πιάτα, όπως σούβλες ή στιφάδο.
- Ξεκινήστε με τη σούπα. Ξεκινώντας το γεύμα σας με μια σούπα λιγότερο από 200 θερμίδες μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων από την κύρια διαδρομή κατά 20 τοις εκατό.
- Ξεκινήστε με φρούτα. Η κατανάλωση ενός ωμού μήλου πριν από ένα γεύμα σας κρατάει να αισθάνεστε όλο και περισσότερο και θα μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων κατά περίπου 15%
- Πάρτε αρκετή άπαχη πρωτεΐνη όλη την ημέρα
- Βήμα 4: Άσκηση
Οι άνθρωποι το πιο επιτυχημένο στην απώλεια βάρους και την παραμονή του βρίσκει τρόπους να ασκεί σχεδόν κάθε μέρα. Μπορείτε να κάψετε 100 έως 200 θερμίδες ημερησίως με 30 έως 45 λεπτά βηματισμού και μπορείτε να σπάσετε εκείνο τον χρόνο σε τμήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν αυτό είναι πιο εύκολο για σας. Μπορείτε να χάσετε 10 κιλά ανά πάσα στιγμή με ιδιαίτερη προσπάθεια, αν και μπορεί να αισθάνεστε ευκολότερα στην αρχή μιας δίαιτας όταν είστε πιο εστιασμένοι και ενεργοποιημένοι. Το σώμα σας επίσης αισθάνεται ότι έχετε χάσει βάρος και έχει μια φυσική τάση να το κερδίσετε. Με την ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών και συνήθειες άσκησης από νωρίς, είναι πιθανότερο να χάσετε τα τελευταία 10 κιλά και να τα κρατήσετε μακριά.
