Μερικοί παράγοντες κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση - συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, της φυλής και της γενετικής - δεν μπορούν να αλλάξουν. Υπάρχουν όμως διάφοροι παράγοντες υπέρτασης, όπως η παχυσαρκία και η αδράνεια, που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας. Εάν παίρνετε τη φόρμα σας φαίνεται σαν ένα αποθαρρυντικό έργο, πάρτε την καρδιά: Ακόμα και μικρές περιόδους ασκήσεων θα προσθέσουν τελικά σε ένα καλύτερο, υγιέστερο σας.
Κάνετε ό, τι μπορείτε για να διαχειριστείτε την καρδιά σας κατάσταση; Ανακαλύψτε με το διαδραστικό μας έλεγχο
Καύση θερμίδων - 150 τη φορά
Για ένα άτομο 150-λιβρών, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις θα κάψει περίπου 150 θερμίδες, μια καλή αρχή για να πάρει το σχήμα:
- με ρυθμό 15 έως 20 λεπτών ανά μίλι
- Κολύμβηση για 20 λεπτά
- Ποδηλασία για 30 λεπτά
- Εκτελώντας ένα μίλι σε ρυθμό 10 λεπτών ανά μίλι
- Ανεβαίνοντας σκάλες για 15 λεπτά
- Κουνιστό φύλλο για 30 λεπτά
- Παίζοντας μπάσκετ για 15 έως 30 λεπτά
- Παίζοντας βόλεϊ για 45 έως 60 λεπτά
- Κηπουρική για 30 έως 45 λεπτά
- Άλμα σχοινιού για 15 λεπτά
- Χορεύοντας για 30 λεπτά
Αν θέλετε να τρέχετε λίγα μίλια κάθε μέρα ή να κολυμπήσετε για μεγάλες χρονικές περιόδους, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μπορεί να είναι σε θέση να προτείνει ασκήσεις και δραστηριότητες ειδικά προσαρμοσμένες στην υπέρταση και τις ατομικές ανάγκες σας.
Κάνοντας την πίεση στην υψηλή αρτηριακή πίεση
Αυτοί οι αριθμοί σχετικά με την υπέρταση και την άσκηση μιλούν από μόνα τους:
- - τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα - μπορεί να μειώσει την ανάγνωση της αρτηριακής σας πίεσης κατά 4 έως 9 σημεία ή χιλιοστά (mm) υδραργύρου
- 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση για περίπου 20 ώρες μετά
- Η συνολική μείωση των 2 mm Hg μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου κατά περίπου 15% και της στεφανιαίας νόσου κατά περίπου 8%.
- Ακόμη και η άσκηση περιστασιακά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. μείωση της αρτηριακής πίεσης σε καθημερινό πρόγραμμα και ένα φυσικώς ενεργό άτομο με υπέρταση μπορεί να είναι σε θέση να ελέγξει την κατάσταση
Εκτός από τις βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, θα έχετε και αυτά τα οφέλη:
de (9)> Μειωμένο επίπεδο τριγλυκεριδίων (μια μορφή λιπών)
- Καλύτερα ελεγχόμενο σάκχαρο αίματος ή γλυκόζη
- Με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, καθώς και μετά από άλλο υγιεινό τρόπο ζωής (όπως το να μην καπνίζετε και να μειώνετε την πρόσληψη αλατιού), μπορεί να μειώσετε την ανάγκη σας για φαρμακευτική αγωγή πίεσης του αίματος ή τουλάχιστον το ποσό που πρέπει να πάρετε. Τα άτομα με υπέρταση που μένουν σωματικά ενεργά έχουν επίσης πολύ χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από εκείνους με καθιστικούς τρόπους ζωής.
- Να θυμάστε: Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται για να κάψετε θερμίδες. Να είστε βέβαιος να επιλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει - είναι πολύ πιο δύσκολο να κολλήσετε με μια ρουτίνα άσκησης αν δεν είστε πραγματικά άγρια για το τι κάνετε.
Και πάντα να χρησιμοποιείτε την κοινή λογική: Εάν αισθάνεστε πόνο, ζάλη, δυσφορία ή ανησυχία κατά την επεξεργασία, καλέστε αμέσως το γιατρό σας.
