Διαχείριση Πόνου

Εκτός από τον πόνο, το άγχος και την ψυχική «ομίχλη», οι ασθενείς με ινομυαλγία μπορεί επίσης να υποφέρουν από συμπτώματα χρόνιας κόπωσης. Αλλά οι φυσικές θεραπείες μπορούν να προχωρήσουν πολύ στην αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας. Εδώ είναι ένας οδηγός εμπειρογνωμόνων για το τι πραγματικά λειτουργεί για κόπωση fibromyalgia …
Στις κακές ημέρες, Holly Scott μπορεί μόλις τραβήξει τον εαυτό της από το κρεβάτι, ανακατέψτε στον καναπέ και να καθίσετε. Οι τακτικές δραστηριότητες μοιάζουν σχεδόν αδύνατες.
«Όταν η ινομυαλγία μου αναβλύζει, μου λείπουν τα παιχνίδια ποδοσφαίρου των κόρων μου και τα ρεσιτάλ του χορού», λέει η 39χρονη μητέρα του Tucson. "Είμαι πολύ κουρασμένος ακόμα και να καθίσετε σε μια ταινία με τον σύζυγό μου."
Η εξάντληση του Scott είναι χαρακτηριστική της ινομυαλγίας, μια κατάσταση που προκαλεί εκτεταμένο μυϊκό πόνο και τρυφερότητα, και μπορεί συχνά να επιφέρει εξουθενωτική κόπωση. το αποτέλεσμα του σώματος που προσπαθεί να «καταπολεμήσει» τον χρόνιο πόνο - τόσο σωματικά όσο και διανοητικά, λέει ο Jacob Teitelbaum, MD, συγγραφέας του
από την Fatigued to Fantastic! (Avery Trade) και κορυφαίος εμπειρογνώμονας τόσο για την υποστήριξη της ινομυαλγίας όσο και για τη χρόνια "Μετά από μια φλεγμονή, οι γυναίκες με ινομυαλγία βρίσκονται με επίπεδα ενεργειακής υστέρησης επειδή έχουν περάσει πολύ [δύναμη] που μάχεται την κατάθλιψη και τη συναισθηματική αγωνία που συνδέεται με την ασθένεια", λέει ο Dr. Teitelbaum. Πώς μπορείτε να επανακτήσει το pep; Οι ενισχυτές της φυσικής ενέργειας - συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, των συμπληρωμάτων διατροφής και των εναλλακτικών θεραπειών όπως ο διαλογισμός και ο βελονισμός - μπορούν να σας βοηθήσουν.
Εδώ είναι οι κορυφαίες συστάσεις του εμπειρογνώμονα για την καταπολέμηση της κόπωσης της ινομυαλγίας. Συμπληρώματα αύξησης της κατανάλωσης ενέργειας Τα τρία συμπληρώματα - Βιταμίνες Β, μαγνήσιο και D-ριβόζη - μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απολέσει τη χαμένη ζωτικότητα.

Βιταμίνες Β:
«Τα τρόφιμα πρέπει να μετατραπούν σε ενέργεια για να τρέξει το σώμα σας» εξηγεί ο Δρ Teitelbaum. «Οι βιταμίνες Β βοηθούν στην κατασκευή μορίων ενέργειας» - ειδικά μετά από φλεγμονώδη εμφάνιση ινομυαλγίας, όταν η κόπωση είναι πιθανό να είναι χειρότερη.
Πάρτε ξεχωριστά συμπληρώματα Β-βιταμινών, αντί για μια κάψουλα "συμπλέγματος Β". Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σίγουροι ότι θα έχετε το σωστό ποσό από το καθένα. Συνιστά 25-50 mg καθένα από τα Β1, Β2, Β3, Β5 και Β6 και 500 μικρογραμμάρια (mcg) του Β12.
Και μην ανησυχείτε αν τα ούρα σας γίνονται φωτεινά κίτρινα. Είναι μια αβλαβή παρενέργεια των βιταμινών, λέει. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη Β-βιταμινών στη δίαιτα ινομυαλγίας σας από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών, του κρέατος, των αυγών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των δημητριακών ολικής αλέσεως, τα πράσινα λαχανικά, τα φασόλια και τα μπιζέλια
Μαγνήσιο:
Αυτό το βασικό μέταλλο είναι επίσης το κλειδί για την παραγωγή και τη διατήρηση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματός σας.
Τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, ένα πρόβλημα που υπέστη το 80% των ασθενών με ινομυαλγία. Παράλληλα, τα προβλήματα χρόνιου ύπνου μπορούν να μειώσουν περαιτέρω τα επίπεδα μαγνησίου στα κύτταρα, σύμφωνα με ιαπωνική μελέτη του 2004.

Πάρτε το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) - 310 mg ημερησίως για γυναίκες ηλικίας 19-30 ετών και 320 mg ημερησίως για αυτά τα 31 και μεγαλύτερα - για την πρόληψη λήθαργου, συμβουλεύει ο Dr. Teitelbaum Τα συμπληρώματα μαγνησίου έρχονται σε κάψουλες, δισκία και σκόνες. Αλλά μπορείτε επίσης να το πάρετε μέσω φαγητού, πράγμα που σημαίνει ότι η διατροφή σας με ινομυαλγία πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια), σπόρους, όσπρια (φασόλια και μπιζέλια), δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
D-Ribose :
Τα συμπληρώματα αυτής της ζάχαρης, τα οποία παράγει φυσικά το σώμα, ευνοούνται από τους κατασκευαστές σώματος επειδή τροφοδοτούν τα μυϊκά κύτταρα, ενισχύοντας την ενέργεια.
Οι ασθενείς με ινομυαλγία που έλαβαν 5 g τρεις φορές την ημέρα αύξησαν τα επίπεδα ενέργειας κατά 61% σύμφωνα με μια μελέτη του 2008 που πραγματοποίησε ο Dr. Teitelbaum και δημοσιεύθηκε στο
«Στόχευση για 5 g τρεις φορές την ημέρα για τρεις εβδομάδες και στη συνέχεια δύο φορές την επόμενη μέρα», λέει ο ίδιος. Αλλά μην παίρνετε περισσότερα: Θα μπορούσατε αναπτύξουν ήπιους πονοκεφάλους, προειδοποιεί ο Δρ Teitelbaum. Τα συμπληρώματα που βοηθούν τα κύτταρα του σώματός σας να κάνουν ενέργεια περιλαμβάνουν 200 mg ημερησίως συνένζυμο Q10, φυσική ένωση και αντιοξειδωτικό ή 1.500 mg ημερησίως ακετυλο-L -καρνιτίνη, η οποία παράγεται στον ιστό των μυών και του ήπατος και βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, λέει ο Dr. Teitelbaum
2. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι κοινή στους ασθενείς με ινομυαλγία επειδή συχνά αποφεύγουν την έκθεση στον ήλιο », λέει η Pamela Yee, MD, του Κέντρου Υγείας και Θεραπείας στη Νέα Υόρκη. Ο οργανισμός κάνει την βιταμίνη D από την ηλιακή ακτινοβολία το δέρμα - αλλά οι υπαίθριες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η κηπουρική, συχνά προκαλούν πόνους στην ινομυαλγία. «Μπορεί να φορολογούν επώδυνες αρθρώσεις», εξηγεί ο Δρ Yee
. ο γιατρός σας για εξέταση αίματος. Εάν έχετε ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D και να αυξήσετε την κατανάλωση γάλακτος, σολομού και άλλων τροφών πλούσιων σε D.

Τα συμπληρώματα μπορούν να διευκολύνουν την ινομυαλγία και τα συμπτώματα χρόνιας κόπωσης σε ασθενείς που έχουν ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Δυτικού Οντάριο το 2009 που δημοσιεύτηκε στην
Ενδοκρινή Πρακτική
. 600 IU (για γυναίκες έως 70 ετών) και 800 IU (για γυναίκες άνω των 70 ετών), σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, μη κερδοσκοπική συμβουλευτική ομάδα
3. Omega-3 λιπαρά οξέα
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα DHA (εικοσιεξαενοϊκό οξύ) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) - γνωστά ως ωμέγα 3s - βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής
"Αυτό μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές και να μειώσει τα συμπτώματα, της ινομυαλγίας ", λέει ο Dr. Teitelbaum.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι η καλύτερη πηγή τροφής σας για ωμέγα-3s. Ο Δρ Teitelbaum συμβουλεύει να τρώει μια δόση 4 ουγκιών, "ίση με το μέγεθος ενός προσωπικού ελέγχου", τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για υποστήριξη ινομυαλγίας. "Όταν τρώει κονσέρβες τόνου, επιλέξτε albacore, επειδή έχει τρία «Αν ανησυχείς για τον υδράργυρο ή θα έπαιρνα ένα χάπι, πάρτε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου με περισσότερα από 600 mg EPA και DHA ανά κάψουλα την ημέρα, Dr , Η Teitelbaum συμβουλεύει 4.
Περίπου το 40% των ασθενών εμφάνισαν βελτίωση στην κόπωση της ινομυαλγίας μετά την ολοκλήρωση μιας θεραπείας βελονισμού 10 εβδομάδων, σύμφωνα με την σε μια μελέτη του 2008 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.

Ο βελονισμός εξισορροπεί την ενέργεια που ρέει μέσα στο σώμα και υποστηρίζει τις φυσιολογικές διεργασίες του, συμπεριλαμβανομένης της κυκλοφορίας του αίματος, της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και της ανοσολογικής λειτουργίας », λέει η Anne Jeffres, ( )>

, προκαλεί την απελευθέρωση των φυσικών παυσίπονων του σώματος, λέει. Αυτό σημαίνει ότι ξοδεύετε λιγότερο πόνο στην καταπολέμηση της ενέργειας.
Και τα οφέλη αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Jeffres.
«Όταν η πρώτη θεραπευθεί, μια γυναίκα μπορεί να βρει τα αποτελέσματα να διαρκούν λίγες μόνο ώρες», λέει. "Καθώς οι θεραπείες συνεχίζονται, τα αποτελέσματά της θα διαρκούν γενικά περισσότερο για μια ημέρα ή δύο, έπειτα μια εβδομάδα ή δύο και τελικά για μήνες ή και περισσότερο."
Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστεί λιγότερες θεραπείες βελονισμού, «Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περιοδικές θεραπείες μόνο μία φορά το μήνα ή μία φορά την εποχή ως συντήρηση», λέει ο Jeffres
5. Διαλογισμός

Η «προσοχή» - μια μορφή διαλογισμού που περιλαμβάνει τη διαμονή στην παρούσα στιγμή - βελτιώνει την ποιότητα ζωής των γυναικών με ινομυαλγία, σύμφωνα με μια ελβετική μελέτη του 2007.
Όχι μόνο είναι χαλαρωτικό, αλλά βοηθά στην εξουδετέρωση του στρες και της κατάθλιψης, και οι δύο μπορεί να προκαλέσουν κόπωση της ινομυαλγίας, σύμφωνα με τους ερευνητές. Για τη βέλτιστη υποστήριξη της ινομυαλγίας, διαλογιστείτε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για τουλάχιστον 10 λεπτά. Yee προτείνει "Κατασκευάστηκε μέχρι δύο φορές την ημέρα: μία φορά το πρωί και μία νύχτα."
Εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε:
Καθίστε σε ένα άνετο, ήσυχο σημείο στο σπίτι ή στο γραφείο σας.
Καθαρίστε το μυαλό σας από όλες τις σκέψεις (ξεχάστε τον πόνο, τα παιδιά σας, τα πράγματα που πρέπει να τρέξετε) και αφήστε την αίσθηση της ηρεμίας να αναλάβει. Εάν παρατηρήσετε ότι οι σκέψεις παραβιάζουν, τις αφήνετε απαλά και επαναπροσανατολίζετε.
(Για λεπτομερέστερες οδηγίες, βλ. Πώς να Medite.)
«Να είστε υπομονετικοί» συμβουλεύει ο Δρ Yee. Χρειάζονται εβδομάδες ή ακόμη και μήνες για να μάθετε πώς να αποκλείσετε τις περισπασμούς (αν και θα πρέπει να γνωρίσετε οφέλη πολύ καιρό πριν) 6. Γιόγκα Αυτή η πρακτική που ενισχύει την ευελιξία δείχνει την υπόσχεση στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
"Είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε απαλά το σώμα σας, να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μύες και τις αρθρώσεις και να μειώσετε το άγχος". > Ξεκινήστε σιγά-σιγά, με μόνο μία ή δύο απλές στάσεις κάθε μέρα, λέει.

Για την εμφάνιση ινομυαλγίας, δείτε Ανακούφιση Πόνου από την Ινομυαλγία; Δοκιμάστε τη Γιόγκα
Κάνετε το καθένα για περίπου πέντε λεπτά, μία ή δύο φορές την ημέρα - "ή οποιαδήποτε στιγμή χρειάζεστε λίγο" pick-me-up ", λέει ο Dr. Yee. Ένας καλός ύπνος
Θα σκεφτόσαστε ότι επειδή είσαι τόσο εξαντλημένος, ο ύπνος αρκετός θα ήταν εύκολος. Αλλά το 80% των πασχόντων από ινομυαλγία αντιμετωπίζουν κακό ύπνο.

• Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν ένα μοτίβο εγκεφαλικών κυμάτων που παρατηρείται συνήθως στους άγρυπνους ανθρώπους, σύμφωνα με τον Harvey Moldofsky, MD, επικεφαλής της κλινικής διαταραχών ύπνου των κέντρων ύπνου και χρονοβιολογίας στο Τορόντο .
  
• Το πρότυπο, που ονομάζεται «εισβολές άλφα» ή «άλφα ανωμαλία», μπορεί να σας εμποδίσει να βυθιστείτε στα βαθιά ύπνο που χρειάζονται για να αισθανθείτε αναζωογονημένα.