Γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά τρόφιμα για καλύτερη υγεία, αλλά γνωρίζετε πόσο επωφελής μπορεί να είναι; Κάτι τόσο απλό όσο η κατανάλωση υγιεινής διατροφής μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του καρκίνου.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν γενικά ποια τρόφιμα είναι υγιή και ποια όχι. Αλλά η μετάφραση αυτών των πληροφοριών σε τρία γεύματα την ημέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα μπορεί να πάρει κάποια πρακτική. Ευτυχώς, μπορεί να είναι εύκολο να έχετε τα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για την προστασία της καρδιάς σας. "Και οι δύο είναι πολύτιμες πηγές διαλυτής ίνας, που βοηθούν να διατηρήσουμε τα κακά επίπεδα χοληστερόλης στον κόλπο", λέει η Hannah El-Amin, RD, CDE, διατροφολόγος στο νοσοκομείο Northwestern Memorial στο Σικάγο και ιδιοκτήτης της Nutrition That Fits. «Οι διαλυτές ίνες λειτουργούν ως μαγνήτης χοληστερόλης, καθαρίζοντας από την αρτηρία τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας [LDL] ή την« κακή »χοληστερόλη.
Συνιστώνται τρεις με τέσσερις μερίδες φρούτων κάθε μέρα για μια καρδιά -υγιεινή διατροφή. Μια μερίδα φρούτων είναι ένα κομμάτι φρούτου με το μέγεθος μιας μικρής μπάλας του τένις, ενός φλιτζανιού κομμένων φρούτων ή 2 κουταλιών σούπας φρούτων, όπως οι σταφίδες. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, και τα μήλα.
Τα λαχανικά πρέπει να είναι ένα ακόμα μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας, με έξι έως επτά μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα λαχανικών είναι 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 1 φλιτζάνι ωμά. Τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο και τα καρότα είναι μόνο μερικές από τις πολλές καλές επιλογές. Για να πάρετε ένα καλό μείγμα θρεπτικών συστατικών, τρώτε λαχανικά σε διάφορα χρώματα
Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι κόκκοι είναι ιδιαίτερα καλοί για να πάρουν ίνες και να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. εξολοθρεύοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λέει ο El-Amin.
Ψάξτε για υγιείς ολικούς κόκκους όπως κριθάρι, πλιγούρι βρώμης και quinoa και στοχεύστε για έξι έως επτά μερίδες κάθε μέρα. Το μέγεθος μιας μερίδας ισούται με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1/3 φλιτζάνι καφέ ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή δύο κροτίδες υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες
Όποτε έχετε την ευκαιρία, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, και λευκό ρύζι με ολικούς κόκκους. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως για τοστ και σάντουιτς, ζυμαρικά ολικής αλέσεως για τη συνταγή σπαγγέτι και καστανό ρύζι για τηγανητές και πλευρές. Δεδομένου ότι όλο και περισσότερα εστιατόρια φέρνουν πιο υγιεινές επιλογές, μπορείτε ακόμη και να ζητήσετε αυτά τα δημητριακά ολικής αλέσεως όταν τα καταναλώσετε.
Lean Protein
Η κατανάλωση άπαχου πρωτεΐνης είναι ένας άλλος τρόπος για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Μπορείτε να έχετε 6 έως 8 ουγγιές άπαχου πρωτεΐνης την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα κομμάτι κρέατος 3 ουγκιών είναι περίπου το μέγεθος μιας μικρής γροθιάς ή ενός ποντικιού υπολογιστή. Τα ψάρια του Coldwater, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η ρέγγα και το σκουμπρί, είναι μεγάλες πρωτεϊνικές επιλογές και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών είναι κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχο κόκκινο κρέας (χωρίς ορατό λευκό λίπος), αυγά και φασόλια.
Υγιεινά Λίπη
Η κατανόηση των διαιτητικών λιπών είναι επίσης καθοριστική. "Η αντικατάσταση των υγιεινών από ανθυγιεινά λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης", λέει ο El-Amin. "Τα υγιή λίπη επίσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου."
Τα κορεσμένα λίπη - το είδος που βρίσκεται στο βούτυρο, στο τυρί, στο παγωτό - πρέπει να περιορίζονται σε 5 έως 8 κουταλάκια του γλυκού καθημερινά . Όσο περισσότερο είναι δυνατόν, αποφύγετε τα trans-λιπαρά, τα οποία συνήθως απαντώνται στα εμπορικά ψημένα προϊόντα και στις σκληρές μαργαρίνες.
Για το μαγείρεμα, το ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή, όπως και τα μακαρόνια που περιέχουν κάποια φυσικά συστατικά που μειώνουν την χοληστερόλη. > Τα καρύδια και οι σπόροι είναι επίσης πηγές υγιών λιπαρών - είναι υψηλές σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Στόχος για 1/4 φλιτζάνι καρύδια ή αμύγδαλα κάθε μέρα.
Λιγότερο αλάτι
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς σας, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος. Η υψηλή πίεση αίματος μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια.
Περιορίστε το αλάτι στα 2.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ή λιγότερο εάν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση. Θυμηθείτε ότι πολλά συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη αλάτι, ενώ τα πιάτα των εστιατορίων είναι συχνά υψηλά σε αλάτι. Ανταπολαύστε την επιθυμία να προσθέσετε περισσότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα ή το φαγητό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι ως γευστικό παράγοντα με χυμό λεμονιού, βότανα και μπαχαρικά. Μερικά μπαχαρικά, όπως η κανέλα, το πιπέρι καγιέν και το κουρκούμη, μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις με τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.
Προστατεύστε την καρδιά σας: προσέξτε αυτά τα τρόφιμα
Εκτός από την κατανάλωση υγιεινών τροφών, τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινά. Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε ή να αποφύγετε:
Βούτυρο
- Μαργαρίνη ραβδί
- Τηγανητά τρόφιμα
- Λιπαρά κρέατα
- Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε τις επισκέψεις σε εστιατόρια. "Το φαγητό στο εστιατόριο περιέχει συχνά υψηλά επίπεδα ανθυγιεινού λίπους", λέει ο El-Amin. "Ακόμη και αν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τείνει να είναι υψηλό σε νάτριο για να ενισχύσει τη γεύση."
- Ωστόσο, όσο προσπαθείτε να αποφύγετε όλα αυτά τα ανθυγιεινά τρόφιμα, θυμηθείτε ότι είστε άνθρωπος και, μπορεί να συμβεί υγιεινή διατροφή. Για να το αντισταθμίσει αυτό, ο El-Amin συνιστά να έχει ένα "εξαπατημένο γεύμα" μία ή δύο φορές το μήνα αντί για μια "ημέρα εξαπατή" κάθε εβδομάδα, η οποία μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πολύ μεγαλύτερη ζημιά.
< Το El-Amin συνιστά να ξεκινήσετε το επόμενο μενού - και μπορείτε να το προσαρμόσετε με τις παραπάνω οδηγίες για να ταιριάξετε τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. - Πρωινό:
Πλιγούρι βρώμης με 1 κουταλιά καρυδιών και φρέσκα βατόμουρα.
Μεσημεριανό:
Μια σαλάτα από φρέσκο σπανάκι με ψητό ή ψημένο σολομό, πορτοκαλί κομμάτια, μπρόκολο, καρότα, ολόκληρο το κουτάλι, ρίγανη σίτου ή μια κουταλιά σούπας ηλίανθου ή σπόρων κολοκύθας, ένα βινεγκρέτ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ένα μήλο στο πλάι.
Απογευματινό σνακ:
Ένα πορτοκάλι με ραβδί τυριού χαμηλής περιεκτικότητας Δείπνο:
Στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, ψητά λαχανάκια Βρυξελλών και κριθάρι κριθαριού σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, στη συνέχεια να ρίχνουμε με μικτά λαχανικά. Σνακ νύχτα:
Φρέσκος ανανάς με 1/2 φλιτζάνι Ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά σούπας καρύδια και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
