Πίνακας περιεχομένων:
- Σχετικά: Πώς να μείνετε Sharp καθώς μεγαλώνετε
- Μούρα:
- Σπανάκι, καλαμπόκι και νεροκάρδαμο
- Σπανάκι, πικραλίδα, ξιφία και γογγύλια
Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Όταν πρόκειται για το τι τρώμε, συνήθως ανησυχούμε περισσότερο για τις περιφέρειές μας από τη σοφία μας. Αλλά μια διατροφή που περιέχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά δεν ωφελεί μόνο το σώμα σας. μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη γνωστική παρακμή καθώς γερνάτε.
Προκειμένου να υπερασπιστούμε μια ποικιλία συνθηκών που σχετίζονται με τη γήρανση και που μπορούν να βλάψουν τη μνήμη σας και τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου σας, καλό πρώτο βήμα είναι να επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση τριών θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε.
1. Omega-3 λιπαρά οξέα για τον όγκο του εγκεφάλου
Για να λειτουργήσει ομαλά η μνήμη σας, τα εγκεφαλικά σας κύτταρα πρέπει να είναι σε θέση να επικοινωνούν γρήγορα και εύκολα μεταξύ τους. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τα νευρικά κύτταρα συρρικνώνονται, τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αίμα στην πτώση του εγκεφάλου και η φλεγμονή συχνά περιπλέκει την κατάσταση. Ο εγκέφαλος παράγει στη συνέχεια μικρότερες ποσότητες χημικών ουσιών-κλειδιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων γίνεται λιγότερο ομαλή και οι ικανότητές σας σε μνήμη υποφέρουν.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το docosahexaenoic acid (DHA), έχουν βρεθεί ότι προάγουν την αποτελεσματική ηλεκτρική σηματοδότηση μεταξύ νευρικών κυττάρων, φαίνεται να βελτιώνουν την ψυχική συγκέντρωση και να καταπολεμούν την απώλεια μνήμης. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στη Νευρολογία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA στο αίμα τους είχαν επίσης μεγαλύτερους όγκους εγκεφάλου ήταν το ισοδύναμο της διατήρησης του εγκεφάλου για ένα επιπλέον έως δύο χρόνια. Ο μικρότερος όγκος του εγκεφάλου έχει συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ καθώς και με τις συνέπειες της φυσιολογικής γήρανσης.
Σχετικά: Πώς να μείνετε Sharp καθώς μεγαλώνετε
Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πηγές τροφίμων. Τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3s, αλλά προσπαθούν να αποφύγουν τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα, όπως ο ξιφίας και το bluefish. Δεν είναι οπαδός των θαλασσινών; Υπάρχουν πολλά άλλα μη ψάρια που περιέχουν αυτό τον προστατευτικό του εγκεφάλου
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:
Λιπαρά ψάρια ψαριού:
Ρέγγα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός,
Πράσινα φυλλώδη:
Λάχανα Βρυξελλών, σπανάκι, ρόκα, μέντα, λάχανο και νεροκάρδαστρα
- Λάδια: έλαιο λιναρόσπορου, > Καρύδια
- Αντιοξειδωτικά και Εγκεφαλική Υγεία Καθώς ο εγκέφαλός σας μεγαλώνει, είναι πιο δύσκολο για τα σημαντικά νευρικά κύτταρα να προστατευθούν από τις εξαιρετικά αντιδραστικές, απατεώνες που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Κάθε κύτταρο του σώματός σας κατασκευάζει χιλιάδες από αυτά τα ασταθή μόρια οξυγόνου κάθε μέρα και είστε επίσης εκτεθειμένοι σε αυτά στον κόσμο γύρω σας μέσω του καπνού τσιγάρων, της ρύπανσης και ακόμη και της υπεριώδους ακτινοβολίας. Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τα κύτταρα (μια διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες), η οποία συμβάλλει στις εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης και της πνευματικής παρακμής.
- Ευτυχώς, το σώμα έχει ένα φυσικό αμυντικό σύστημα για να προστατεύεται από οξειδωτικό στρες: αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες, που βοηθούν στην προστασία του σώματος από την καταστροφή των ελεύθερων ριζών, περιλαμβάνουν γνωστά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη και το σελήνιο. Αν και οι ερευνητές πηγαίνουν πέρα δώθε για το πόσο ωφέλιμα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι για το σώμα και τον εγκέφαλο, υπάρχουν δύο αντιοξειδωτικά που εμφανίζονται ιδιαίτερα ελπιδοφόρα όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου: φλαβονοειδή και βιταμίνη Ε. 2. Φλαβονοειδή για καλύτερη μνήμη
- Όταν κάποιος σας πει να τρώτε πιο πολύχρωμα τρόφιμα, αυτά τα ειδικά αντιοξειδωτικά είναι ίσως ο λόγος για τον οποίο. Σχεδόν όλα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία έχουν βρεθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και των συμπτωμάτων έκζεμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή είναι καλές για τον γηρασμένο εγκέφαλο, κάνοντας τα πάντα από την αύξηση του αριθμού των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων έως τη διακοπή της ανάπτυξης αμυλοειδών πλακών που φράζουν τους εγκεφάλους των ασθενών με νόσο του Αλτσχάιμερ. οι ηλικιωμένες γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες μούρων - οι οποίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή - καθυστέρησαν τη μείωση της μνήμης τους περισσότερο από δύο χρόνια σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν χαμηλή κατανάλωση φλαβονοειδών. Η λήψη περισσότερων φλαβονοειδών στη διατροφή σας είναι πολύ απλή: Όσο πιο πολύχρωμα είναι τα προϊόντα, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο φλαβονοειδών. Αλλά θα πρέπει να εκπλαγείτε ευχάριστα για να μάθετε ότι μερικά από τα αγαπημένα σας ποτά είναι γεμάτα φλασικοειδής καλοσύνη
- Τρόφιμα με φλαβονοειδή:
Μούρα:
βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα
Σπανάκι, καλαμπόκι και νεροκάρδαμο
Άλλα πολύχρωμα προϊόντα:
κολοκυθάκια, αβοκάντο, δαμάσκηνα και κόκκινα σταφύλια
Καφές
- Σκούρα σοκολάτα Βιταμίνη Ε για την προστασία του εγκεφάλου
- Η βιταμίνη Ε είναι γνωστή ως μαχητής ελεύθερων ριζών που εμποδίζει τη βλάβη των κυττάρων. Ενώ χρειάζονται περισσότερα στοιχεία, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η βιταμίνη Ε καθυστερεί την πρόοδο της ήπιας έως μέτριας νόσου του Alzheimer. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Heart Association, Stroke, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας τύπος βιταμίνης Ε, τοκοτριενόλης (που απαντάται φυσιολογικά στο φοινικέλαιο), μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από την ανάπτυξη αλλοιώσεων λευκής ουσίας, οι οποίες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου , Η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσο του Parkinson Τα οφέλη από τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης Ε παραμένουν ένα σημείο διαμάχης μεταξύ των ερευνητών, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό το αντιοξειδωτικό είναι καλό για σας.
- Ξηροί καρποί και σπόροι : αμύγδαλα, πεκάν, βούτυρο αράπικων φιστικιών, φιστίκια, φουντούκια, κουκουνάρι και ηλιόσποροι
- Λάδια
- : έλαιο σίτου, ηλιέλαιο, έλαιο καραμελαίου, καλαμποκέλαιο και σόγια Λάδι
- Φυτικά φυλλώδη:
Σπανάκι, πικραλίδα, ξιφία και γογγύλια
Η κατώτατη γραμμή στα τρόφιμα εγκεφάλου
Ενώ κανείς δεν έχει βρει έναν τρόπο να επιστρέψει το γηρασμένο μυαλό στην νεανική του ικανότητα μόλις , είναι δυνατό να ενισχυθεί η ικανότητα του εγκεφάλου σας να προστατεύσει το importa νευρώνων από εκφυλισμό ή θάνατο. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα όταν κάνετε έξυπνες επιλογές τρόπου ζωής. Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε την υπερβολική χρήση αλκοόλ και νικοτίνης και μπορείτε να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει αιχμηρό, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χοληστερίνη και φορτωμένη με φρούτα, λαχανικά, λάδια και ψάρια
Sarah McNaughton επίσης συνέβαλε στην έκθεση αυτή.
