8 Έξυπνοι λόγοι για να πάτε Vegan για Καρδιακή Υγεία

Είτε δοκιμάζετε τη Δευτέρα χωρίς κρέας είτε πηγαίνετε χορτοφάγος ή vegan, προσθέτοντας φυτά στη διατροφή σας είναι καλό για την υγεία της καρδιάς.Στοιχείο

Χαρακτηριστικά

Μια vegan δίαιτα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών

Η διατροφή με βάση φυτά αυξάνει την ποσότητα διαλυτής ίνας που παίρνετε κάθε μέρα

Τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλές πηγές καρδιαγγειακού υγιούς καλίου

Kim Williams, MD, a καρδιολόγος και πρόεδρος του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, έγινε το βέγκαν το 2003, αφού διαπίστωσε ότι τα επίπεδα της χοληστερόλης ήταν υψηλά - και άλλαξε τη ζωή του. Πήγε vegan επειδή εντυπωσιάστηκε από το πόσο η καρδιακή σάρωση ενός από τους ασθενείς του βελτιώθηκε αφού προσπάθησε μια φυτική διατροφή: Πήγε από το να είναι σε υψηλό κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις να είναι σε κανονικό κίνδυνο σε λίγους μήνες.

Μια φυτική δίαιτα μπορεί να μειώσει την πλάκα στα αιμοφόρα αγγεία και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου, λέει ο Δρ Ουίλιαμς.

Τα καλά νέα για τους φανατικούς φαγητού του κρέατος είναι ότι δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς το κρέας αποκομίσουν τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής. Η απλή μείωση της ποσότητας των ζωικών προϊόντων στη διατροφή σας μειώνει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής σας πίεσης. Καθώς αρχίζετε να αντικαθιστάτε το κρέας με τα ψάρια, αλλάζετε σε μια χορτοφαγική διατροφή ή πηγαίνετε εντελώς βέγκαν, ο κίνδυνος καρδιακής σας νόσου μειώνεται σταδιακά, λέει ο Ουίλιαμς.

«Οι άνθρωποι λένε ότι τρώνε τα πάντα με μέτρο και λέω στους ανθρώπους ότι η μέτρια μέτρηση "

Υπάρχουν οκτώ από τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μια φυτική διατροφή μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας από ασθένειες:

1. Τα φυτά έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη ή τα λίπη που είναι κορεσμένα με υδρογόνο είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται σε κρέας και ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το βούτυρο, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Βρέθηκαν επίσης σε έλαιο καρύδας, βούτυρο κακάο και φοινικέλαιο.

Σύμφωνα με τους ειδικούς της American Heart Association (AHA), η κατανάλωση κορεσμένων λιπών αυξάνει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα σας, κάτι που με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά επεισόδια. Ο οργανισμός συστήνει ότι οι άνθρωποι με δίαιτα 2.000 θερμίδων έχουν μόνο περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ημερησίως

Οι κατευθυντήριες οδηγίες για την τροφή AHA προτείνουν να καταναλώνουμε τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών και φρούτων, έξι έως οκτώ μερίδες ολικής αλέσεως, δημητριακά, δύο έως τρεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο τρεις έως έξι ουγγιές κρέατος, πουλερικών ή θαλασσινών ημερησίως. Αυτή η δίαιτα εξαρτάται σαφώς από τα φυτικά τρόφιμα.

2. Μπορείτε να κόψετε λιπαρά κρέατα από τη διατροφή σας

Τα σώματά μας χρειάζονται μια μικρή ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργήσουν, αλλά οι περισσότεροι από εμάς κάνουν αρκετά μόνοι μας χωρίς να το προσθέτουμε στη διατροφή μας μέσω λιπαρών κρέατος. Η χοληστερόλη συναντάται μόνο στα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όχι στα φυτά.

Γιατί η υπερβολική χοληστερόλη έχει σημασία; Σύμφωνα με την American Heart Association, η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα σας είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακή προσβολή.

Η κακή μορφή χοληστερόλης (LDL) είναι ένα από τα προϊόντα που αποτελούν την αθηροσκληρωτική πλάκα. Τα άλλα λίπη, τα απόβλητα και το ασβέστιο μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτή την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες (που μεταφέρουν το αίμα μακριά από την καρδιά), προκαλώντας τους να μπλοκαριστούν και να σκληρυνθούν και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο

Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να επιτευχθούν αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη και έλαια με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τα καρύδια. Λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λίπη.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της διαιτητικής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο συζήτησης. Η πιο πρόσφατη σύσταση της Συμβουλευτικής Επιτροπής για τα Διαιτητικά Σκευάσματα αφαιρεί το προηγούμενο όριο χοληστερόλης των 300 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα, επειδή «τα διαθέσιμα στοιχεία δεν δείχνουν αξιόλογη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης χοληστερόλης και της χοληστερόλης στον ορό». Η αναφορά ανέφερε ότι η χοληστερόλη δεν είναι πλέον "Θρεπτική ουσία ανησυχητική"

Αλλά οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες στον τομέα της διατροφής συμφωνούν ότι η αντικατάσταση λιπαρών κρεάτων με φυτικά τρόφιμα αποτελεί μια υγιή αλλαγή.

3. Φυτά αυξάνουν τα ίνες στη διατροφή σας

Μια καλά στρογγυλεμένη φυτική διατροφή θα πρέπει επίσης να αυξήσει την ποσότητα ινών που παίρνετε. Και η αύξηση των ινών είναι ένας τρόπος για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη που κυκλοφορεί στο σώμα σας, λέει ο Joan Salge Blake, RD, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής στο κολλέγιο Sargent College of Health and Rehabilitation του Boston University και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας. αλληλεπιδρά με την κακή χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα και σας βοηθά να το αφαιρέσετε πιο γρήγορα από το σώμα σας, λέει ο Salge Blake. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα κακής χοληστερόλης που απορροφάται στο σώμα σας. Οι ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως φασόλια, φακές, φρούτα, λαχανικά και ξηροί καρποί, γι 'αυτό συνιστά την πραγματοποίηση υγιεινών ανταλλαγών τροφίμων, όπως η μείωση ή κοπή του κρέατος από το τσίλι και η προσθήκη φασολιών στην κατσαρόλα αντί

4. Η κατανάλωση λιγότερου κρέατος μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη και της παχυσαρκίας

Η κατανάλωση κρέατος ή η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Έχοντας διαβήτη, με τη σειρά του, θεωρείται ότι σας κάνει διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσετε καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό επεισόδιο, σημειώνει το AHA. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφροπαθών (NIDDK), ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου σε μικρότερη ηλικία

"Αν είστε άνθρωπος του κρέατος και αρχίσετε να αλλάζετε τη διατροφή σας - ακολουθεί απλά το εικονίδιο My Plate, όπου μια μικρότερη ποσότητα από το φαγητό σας προέρχεται από πρωτεϊνικές πηγές - πρόκειται να κόψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος ", λέει ο Salge Blake.

Μέρος της απώλειας βάρους μπορεί να οφείλεται στη μείωση των κορεσμένων λίπος που παίρνετε σε μια φυτική διατροφή. Επιπλέον, λέει ο Salge Blake, μπορείτε να περιμένετε απώλεια βάρους γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερο νερό. Αυτό σας βοηθά να γεμίζετε πριν συμπληρώσετε.

5. Φρούτα και λαχανικά Χαμηλή αρτηριακή πίεση

Μια γνωστή και συχνά συνιστώμενη διατροφή για άτομα με υπέρταση είναι η διατροφή DASH (Διαιτητική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης). Η δίαιτα DASH σας καλεί να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και να φάτε μόνο 5 κιλά (oz) για να μειώσετε την ποσότητα του νατρίου στη δίαιτα. των τροφών με βάση την πρωτεΐνη καθημερινά. Θα πρέπει να έχετε λιγότερα από 26 oz κρέατος, πουλερικών και αυγών κάθε εβδομάδα

Μια μεγάλη μελέτη υπέρτασης υποστηριζόμενη από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, Πνεύμονος και Αίματος διαπίστωσε ότι η διατροφή DASH μείωσε την πίεση του αίματος μεταξύ των συμμετεχόντων σε σύγκριση με ένα τυπικό Αμερικανική δίαιτα

6. Τα φυτά εμπλουτίζουν τη διατροφή σας με ωμέγα-3s

Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης και μπορεί επίσης να μειώσει τη χοληστερόλη σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν παράγονται στο σώμα, οπότε ο μόνος τρόπος να τα πάρετε είναι μέσω της διατροφής σας.

Ορισμένα είδη ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένου του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και του docosahexaenoic acid (DHA) ψάρια με κρύο νερό όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος. Το DHA και η ΕΡΑ μετατρέπονται σε ωφέλιμα ωμέγα-3s πιο εύκολα από ότι το φυτικό αλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Για το λόγο αυτό, πολλές διαιτητικές οδηγίες που συνιστούν τη μείωση της ποσότητας κρέατος και πουλερικών συμπεριλαμβάνουν όλο και περισσότερο την κανονική κατανάλωση ψαριών.

Η ALA βρίσκεται σε πολλές τροφές βασισμένες σε φυτά, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων κολοκύθας, του ελαίου κράμβης, της σόγιας,

ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 8 Έξυπνες εναλλακτικές τροφές για μια υγιή καρδιά

7. Μια δίαιτα Vegan προσθέτει ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά

Μια σειρά από θρεπτικά συστατικά σε μια δίαιτα vegan διατίθενται στην καρδιά, λέει ο Salge Blake. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές στερόλες, φυτοχημικά και κάλιο, τα οποία πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με το AHA, το κάλιο συμβάλλει στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου, η πίεση του αίματος στο σώμα.

Η αύξηση του καλίου κάνει πραγματικά τη διαφορά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Και φαίνεται να λειτουργεί ακόμα καλύτερα όταν περιλαμβάνεται σε μια φυτική διατροφή ", λέει ο Williams.

Το κάλιο ευρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων γλυκών πατατών, σπανάκι, μανιταριών, σόγιας, αμυγδάλων, μπανανών, βερίκοκων, ντοματών και πεπονιών.

8. Μπορείτε να αποφύγετε τις ανθυγιεινές συνιστώσες του κρέατος

Ο Williams λέει ότι είναι δύσκολο να πειράξει αν τα οφέλη των φυτών ή η απουσία κρέατος καθιστούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή καλύτερη από μια βαριά κρέατα

. μια χορτοφαγική διατροφή είναι πραγματικά υγιής … και ίσως η μη χορτοφαγική διατροφή είναι τόσο ανθυγιεινή », λέει

Όταν αντικαθιστάτε ζωικά προϊόντα με φυτικά προϊόντα, δεν προσθέτετε μόνο ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά παίρνετε και επιβλαβείς. Μαζί με τη χοληστερόλη και τα κορεσμένα λιπαρά, για παράδειγμα, το κρέας έχει επίσης σίδηρο heme, ο οποίος προέρχεται από το αίμα στο κρέας και μπορεί να δημιουργήσει αντιδρόν οξυγόνο - συνεισφέροντας σε καρδιακές προσβολές, λέει ο Williams.

Μια άλλη ένωση, καρνιτίνη, αποκλειστικά σε κόκκινο κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπορεί να είναι τοξικά για τον οργανισμό. Η καρνιτίνη μετατρέπεται σε Ν-οξείδιο τριμεθυλαμίνης στο έντερο, ένας μεταβολίτης που είναι τοξικός στο σύστημα και ενεργεί ως μεταφορέας χοληστερόλης στις αρτηρίες, σύμφωνα με τον Williams.

Στο τέλος, ο Ουίλιαμς λέει ότι θα ήθελε να δει περισσότερες μελέτες που εξετάζουν τα σκληρά αποτελέσματα των χορτοφαγικών και vegan δίαιτες. Μέχρι τότε, είναι πεπεισμένος από τις «απόλυτες βελτιώσεις στη ροή του αίματος του μυοκαρδίου» που παρατηρούνται στις μελέτες παρατήρησης - και στους ίδιους τους ασθενείς.