Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είδους άσκηση θα βοηθήσει;
- Για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, η American Heart Association (AHA) συνιστά έναν μέσο όρο 40 λεπτά μέτριας έως έντονης αεροβικής δραστηριότητας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, το AHA προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης - ή 75 λεπτά έντονης άσκησης - ανά εβδομάδα.
- Παρόλο που η μείωση της LDL είναι ευεργετική, η έρευνα σχετικά με το εάν έχει επιπτώσεις στη συνολική μακροζωία είναι ακόμα ασαφής. Προς το παρόν, η πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι η κατανάλωση ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, με βάση την Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Harvard ή μια μεσογειακή διατροφή.
- Μερικοί εξαιρετικοί τρόποι να μείνετε κίνητρα περιλαμβάνουν:
- Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο ή ο καιρός σας αναγκάζει να μείνετε, να ασκηθείτε στο σαλόνι σας
Γρήγορα γεγονότα
Όταν ασκείτε τακτικά, οι αριθμοί χοληστερόλης σας θα βελτιωθούν.
Για να προστατέψετε την καρδιά σας, πάρτε κατά μέσο όρο 40 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβια δραστηριότητα τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης δύναμης είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής σας νόσου
Εάν οι αριθμοί χοληστερόλης σας δεν είναι εκεί που πρέπει να είναι, να είναι ένα βασικό κομμάτι της στρατηγικής σας για την υγεία. Τα σωστά είδη άσκησης, που γίνονται τακτικά, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της καρδιακής προστασίας HDL χοληστερόλης και να μειώσουν τα επίπεδα επικίνδυνων τριγλυκεριδίων, λέει ο Robert H. Eckel, MD, καθηγητής της ιατρικής στο τμήμα καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Colorado School of Medicine στην Aurora. «Με την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη μυών, οι αριθμοί σας μπορούν πραγματικά να βελτιωθούν».
Τι είδους άσκηση θα βοηθήσει;
Η έρευνα δείχνει ένα συνδυασμό αερόβιας (aka cardio) και αντοχής ως το καλύτερο σχέδιο για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε μια αυστραλιανή μελέτη για τους υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες που δημοσιεύτηκαν τον Αύγουστο του 2012 σε BMC Public Health , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εμπλοκή και στους δύο τύπους άσκησης αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη για απώλεια βάρους, απώλεια λίπους και καρδιοαναπνευστική ικανότητα από ό,
Για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, η American Heart Association (AHA) συνιστά έναν μέσο όρο 40 λεπτά μέτριας έως έντονης αεροβικής δραστηριότητας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Για τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, το AHA προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης - ή 75 λεπτά έντονης άσκησης - ανά εβδομάδα.
Παιχνίδι τένις (διπλή)
Κηπουρική
- Παραδείγματα άσκησης έντονης έντασης περιλαμβάνουν:
- Racewalking, τζόκινγκ ή τρέξιμο
- Κολύμβηση
Ποδηλασία (10 μίλια την ώρα ή ταχύτερα)
- Πεζοπορία σε ανηφόρα
- Ο ευκολότερος τρόπος να διαπιστώσετε αν εργάζεστε σε ευεργετικό επίπεδο είναι να κάνετε το τεστ ομιλίας. Σύμφωνα με το AHA, για άσκηση μέτριας έντασης, θα πρέπει να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων, θα πρέπει να σταματήσετε για μια αναπνοή μετά από λίγα λόγια.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα gadget ή τα δάχτυλά σας για να μετρήσετε τον παλμό σας και να δείτε αν βρίσκεστε στο καρδιακό ρυθμό στόχο. Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από τα 220. Ο επιδιωκόμενος καρδιακός σας ρυθμός είναι 50 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου.
- Προσθέστε Κατάρτιση Αντοχής για Καρδιακή Υγεία
- βάρους, ζώνες ή το δικό σας σωματικό βάρος για να χτίσετε μυς. Η προσθήκη μυών αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού σας, έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Το AHA συστήνει την κατάρτιση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την υγεία της καρδιάς.
- Στόχος είναι να κάνετε περισσότερα αντίγραφα, όχι περισσότερο βάρος όσο μεγαλώνετε, εξηγεί ο Lee Jordan, επικεφαλής του American Council on Exercise (ACE) στο Jacksonville Beach της Φλώριδας, επειδή «αυτό έχει αποδειχθεί ότι έχει μεγαλύτερο όφελος από τα λιπίδια [επίπεδα χοληστερόλης]», λέει η Ιορδανία
Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις κινήσεις, πάρτε πρώτα μια τάξη ή εργαστείτε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε το μέγιστο όφελος.
Μόλις εργαστήκατε σε ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να δείτε βελτιώσεις στα επίπεδα HDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων σε περίπου ένα μήνα, λέει ο Δρ Eckel. Αλλά η άσκηση μόνο δεν θα μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας. Για αυτό, πρέπει επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας. Συγκεκριμένα, συμβουλεύει την αποφυγή κορεσμένων λιπαρών, που απαντώνται στο μαρμάρινο κόκκινο κρέας και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Παρόλο που η μείωση της LDL είναι ευεργετική, η έρευνα σχετικά με το εάν έχει επιπτώσεις στη συνολική μακροζωία είναι ακόμα ασαφής. Προς το παρόν, η πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι η κατανάλωση ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής που είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, με βάση την Πιάτο Υγιεινής Διατροφής του Harvard ή μια μεσογειακή διατροφή.
Πώς να ξεκινήσετε μια άσκηση για τη μείωση της χοληστερόλης
Μην πηδήσετε κατευθείαν από τον καναπέ σας στο τρέχον κομμάτι. "Αν έχετε καθιστική ζωή, ειδικά αν έχετε κινδύνους για καρδιακές παθήσεις, πάρτε το γιατρό σας εντάξει πριν αρχίσετε να ασκείτε", λέει ο Eckel, ο οποίος είναι επίσης συντάκτης της κατευθυντήριας γραμμής AHA / ACC 2013 για τη διαχείριση του τρόπου ζωής για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου το προκύπτον online εργαλείο κινδύνου για την καρδιά.
Στη συνέχεια, ξεκινήστε απλά. "Αυτό μπορεί να ακούγεται γελοίο," λέει ο Ιορδανία, "αλλά οι άνθρωποι παίρνουν τους εαυτούς τους δεσμευμένους περιμένοντας τον τέλειο χρόνο για να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης -« όταν αυτό συμβεί ή αυτό συμβαίνει ». Δεν υπάρχει τέλειος χρόνος. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε. "
Πιστεύει ότι ενώ οι κατευθυντήριες γραμμές συχνότητας AHA δείχνουν καλά αποτελέσματα για τους ανθρώπους που προσπαθούν να μεταφέρουν τους αριθμούς χοληστερόλης τους, οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν να εργάζονται πρέπει να επιδιώκουν ακόμη περισσότερες συνεδρίες: έξι ημέρες την εβδομάδα. "Αυτό είναι που χρειάζεται για να δημιουργήσει μια νέα συνήθεια", λέει η Ιορδανία. "Στην αρχή, η συχνότητα μετράει πραγματικά."
ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 8 Τρόφιμα για να βοηθήσετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας
Μερικοί εξαιρετικοί τρόποι να μείνετε κίνητρα περιλαμβάνουν:
Κρατήστε τους στόχους σας ρεαλιστές
Εάν αναμένετε να χάσετε πολύ βάρος μέσω της άσκησης ή φτάσετε σε υγιή επίπεδα χοληστερόλης γρήγορα, θα μπορούσατε να δημιουργήσετε τον εαυτό σας για απογοήτευση - και να καταλήξετε να αποχωρήσετε. κοινωνική.
Η υποστήριξη της οικογένειας ή ενός φίλου σας βοηθά να συνεχίσετε. Πολλές εφαρμογές μπορούν επίσης να σας συνδέσουν με άλλους ασκούμενους
Αν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο ή ο καιρός σας αναγκάζει να μείνετε, να ασκηθείτε στο σαλόνι σας
