Οι ασκήσεις αντοχής-εκπαίδευσης μειώνουν τα συμπτώματα πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της κατάθλιψης και της αρθρίτιδας. την ευελιξία και την ισορροπία σας, που σας κάνει πολύ λιγότερο πιθανό να πέσετε και να τραυματιστείτε.
- Η τακτική κατάρτιση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Η οικοδόμηση των μυών έρχεται με το δίκαιο μερίδιο των αστείων -
- Ο Hans και ο Franz που θέλουν να "αντλήσουν! Εσείς! Up! "- αλλά η άσκηση δύναμης είναι στην πραγματικότητα ένας από τους καλύτερους τρόπους βελτίωσης της μακροζωίας σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία, ο πόνος στην πλάτη και η κατάθλιψη, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). 45 ετών και άνω δεν ανταποκρίνονται στις συστάσεις για τη δημιουργία μυών του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών (HHS), σύμφωνα με μελέτη που δημοσίευσε το CDC το Σεπτέμβριο του 2014.
Τόσο το HHS όσο και το CDC συνιστούν ότι οι Αμερικανοί 65 και άνω ενισχύοντας τις δραστηριότητες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα που λειτουργούν όλες τις κύριες ομάδες μυών: τα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα όπλα. Και αν ανησυχείτε ότι η κατάρτιση δύναμης σημαίνει την άρση των γιγαντιαίων βαρών ή την εκμάθηση πώς να πατάτε το πάγκο, μην είστε. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις τόνωσης που έχουν χαμηλή επίδραση, αλλά θα εξακολουθούν να χτίζουν μυς. Σχετικά: Ασκήσεις για υγιή γήρανση
Οι ειδικοί συνειδητοποιούν τώρα πόσο σημαντικές ασκήσεις τόνωσης είναι για τη γενική υγεία και μακροζωία σας. "Κάθε επαγγελματίας στον τομέα της υγείας θα συμφωνήσει ότι η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη για την υγεία, την πρόληψη τραυματισμών και την παράταση της ποιότητας ζωής", λέει ο Cody Foss, επικεφαλής του NYA Sports & Fitness Center στο Newtown, Connecticut. Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα που έχετε, τόσο περισσότερο θα ζήσετε, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2014 στο
American Journal of Medicine
, όπου οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υποκείμενα σπουδών με τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα είναι πολύ λιγότερο πιθανό να έχουν πεθάνει από τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας Επιπλέον, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2012 στο βρετανικό περιοδικό
BMJ
, 317 συμμετέχοντες ηλικίας 70 ετών και άνω διδάσκονταν πώς να ενσωματώσουν δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης και ισορροπίας στην καθημερινή τους ρουτίνα, ενώ μια άλλη ομάδα συμμετείχε σε ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης. Μια τρίτη ομάδα έκανε μόνο απαλές ασκήσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ομάδα που έκανε τις δυνάμεις και τις δραστηριότητες εξισορρόπησης μείωσε το ποσοστό πτώσης τους κατά 31% σε διάστημα 12 μηνών σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν ήπια ασκήσεις. Οι πρώτες δύο ομάδες επέτυχαν επίσης πολύ καλύτερη ισορροπία από τους ευγενείς ασκούμενους. «Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι να παραμείνουν ενεργοί και μετακινούμενοι οι ηλικιωμένοι ενήλικες», λέει η Glenda Westmoreland, MD, αναπληρώτρια καθηγήτρια κλινικής ιατρικής στο Indiana University School of Ιατρική και γηριατρείο στο Κέντρο Υγείας Eskenazi στην Ινδιανάπολη. "Η κατάρτιση δύναμης και αντοχής συμβάλλει στη μείωση της λειτουργικής παρακμής και της απώλειας αντοχής. Συμβουλές για ασκήσεις τόνωσης
Αν μάθετε πώς να χτίζετε μυς για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σιγά-σιγά να αποφύγετε την υπερέκταση του εαυτού σας, λέει ο Δρ Westmoreland. "Το κύριο μέλημα πριν προχωρήσετε στην κατάρτιση δύναμης ως μεγαλύτερος ενήλικας είναι να βεβαιωθείτε ότι από καρδιαγγειακή άποψη είστε κατάλληλοι για να ξεκινήσετε", λέει. Πάντα να είστε εντάξει από τον γιατρό σας πριν αρχίσετε νέα ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε οστεοπόρωση και ιδιαίτερα εάν είχατε σπασίματα συμπίεσης των σπονδύλων στην πλάτη σας, πρέπει να πάρετε την άδεια του γιατρού σας πριν κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα. Μόλις λάβετε την άδεια από το γιατρό σας, το περπάτημα είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, καθώς η φυσική σας βελτίωση βελτιώνεται, μπορείτε να ενσωματώσετε κάποιες ασκήσεις ελαφριάς αντοχής στη συνήθειά σας.
Η Val Walkowiak, ο συντονιστής της ιατρικής ολοκλήρωσης στο Loyola Center for Fitness στο Σικάγο, συνιστά να κάνετε τα παρακάτω ασκήσεις κάθε μέρα για να ενισχύσετε τον πυρήνα σας:
Κοιλιακή συστροφή
Καθίστε σε μια ανοιχτή καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και το πλάτος του ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο κέντρο του κορμού και των αγκώνων σας κατά μήκος των πλευρών σας. Στρίψτε αργά προς τα δεξιά και έπειτα προς τα αριστερά. Οι ώμοι σας πρέπει να βλέπουν προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά δεν πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας από τη μια πλευρά στην άλλη. Κάνετε δύο έως τρία σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων
Ξαπλωμένη κοιλιακή κρίση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα αυτιά σας. Κρατήστε τους συνδέσμους αγκώνων και ώμων ευθυγραμμισμένοι κατά τη διάρκεια της κίνησης. Σιγουρευτείτε αργά το επάνω μέρος του σώματος σας μέχρι το κλουβί από τα πλευρά να βγει από το πάτωμα. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα "C" με τον κορμό σας φέρνοντας το στήθος σας προς τα πόδια σας. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βγαίνει από το πάτωμα, μόνο το κλουβί. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
Πυρκαγιά
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς την σπονδυλική σας στήλη μέχρι οι κοιλιακοί μύες να αισθάνονται σφιχτοί. Στρίψτε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω έως ότου αισθανθείτε την κάτω πίεση της πλάτης σας στο πάτωμα. Οι γλουτοί σας δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών.
- Γέφυρες Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια ψηλά στο πάτωμα. Τραβήξτε το κουμπί κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ανασηκώστε αργά τον κορμό σας από το πάτωμα μέχρι να φτιάξετε μια γέφυρα με το σώμα σας. Η άνω πλάτη, οι ώμοι και το κεφάλι σας θα πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα. Επιστρέψτε το σώμα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα 15 έως 20 επαναλήψεων
- Η προσθήκη ενός στοιχείου κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα γυμναστικής σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο και τα οφέλη για τη γενική υγεία σας - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των πιθανών πτώσης και της αύξησης της κινητικότητάς σας - είναι κάτι περισσότερο από το χρόνο που χρειάζεται. Η Marie Suszynski συνέβαλε επίσης στην έκθεση αυτή.
