Θέλετε να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας και να χάσετε βάρος; Με μερικές απλές αλλαγές διατροφής, μπορείτε να κάνετε και τα δύο. Εδώ είναι 8 νόστιμες συμβουλές διατροφής για την καρδιά από τον εξειδικευμένο καρδιολόγο της Lifescript …
Εσείς θα πρέπει να ζήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να χάσετε το υπερβολικό βάρος
Είναι δυνατόν να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα
Ο καρδιολόγος και ο ειδικός του Lifescript James Beckerman, MD, κάνει τη βελτίωση της καρδιακής υγείας ευτυχισμένη παρενέργεια του ελέγχου βάρους στο βιβλίο του, Η διατροφή Flex: Σχεδιάστε το δικό σας σχέδιο απώλειας βάρους . αναπτύσσονται σταδιακά με κοινά προβλήματα όπως η υπέρταση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, η αύξηση του σωματικού βάρους ή ο διαβήτης, λέει ο Δρ Beckerman, ειδικός καρδιαγγειακής νόσου στο Providence Heart and Vascular Institute στο Portland, Ore. Ξεκινήστε να προστατεύετε το πιο πολύτιμο όργανο σας.
Οι καρδιακές παθήσεις είναι 80% προληπτικές », λέει ο Δρ Beckerman
Οι απλές διαιτητικές αλλαγές όπως αυτές μπορούν να κάνουν διπλό καθήκον: Αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Εδώ είναι 8 σημεία για να συμπεριλάβετε στην υγιεινή διατροφή σας:
1. Απολαύστε τα αμύγδαλα
Τα καρύδια είναι μια μεγάλη πηγή μονοακόρεστων λιπών που συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου και τις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακή») χοληστερόλη, σημειώνει ο Dr. Beckerman. το πιο υγιεινό από αυτά
«Σε σύγκριση με άλλα καρύδια, είναι τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες», και είναι το καλύτερο για την απώλεια βάρους, λέει ο Dr. Beckerman
> Τα αμύγδαλα κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη (δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόθους). Και είναι τόσο γεμάτο που μια χούφτα μπορεί να σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Τα αμύγδαλα είναι πυκνό σε θερμίδες, επομένως παρακολουθήστε τις μερίδες σας. Ο Δρ Beckerman συνιστά περίπου 20 ουγγιές για ένα σημαντικό σνακ
Επιλέξτε αμύγδαλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άλατα ή αλάτι, γιατί μερικές φορές παρασκευάζονται με πολύ νάτριο
2. Αυτά τα μικροσκοπικά δοχεία είναι ένας βολικός τρόπος για να ελαφρύνετε τη java σας, αλλά είναι επίσης μια ύπουλη πηγή κακών λιπών, λέει ο Dr. Beckerman.
Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να περιλαμβάνει κορεσμένα λίπη σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το γαλακτοκομικό προϊόν και το έλαιο καρύδας) και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL. Ακόμη χειρότερα είναι τα τρανς λιπαρά, τα χημικά τροποποιημένα έλαια που αυξάνουν τη χοληστερόλη και δεν προσφέρουν θρεπτική αξία, λέει ο Dr. Beckerman.
Συμβουλή για την υγιεινή διατροφή:
«Τα καλά νέα είναι ότι τα trans-λίπη είναι καλά επισημασμένα»
Το πλαίσιο "Διατροφικά στοιχεία" σε συσκευασμένα τρόφιμα καταστρέφει τα ποσοστά κορεσμένων και trans-λιπαρών σε κάθε μερίδα. (Διαβάστε περισσότερα για τις προτεινόμενες νέες αλλαγές στις ετικέτες διατροφής.)
Αλλά προσέξτε: Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να είναι ανακριβείς, διότι ποσότητες μικρότερες από 0,5 γραμμάρια trans λίπους ανά μερίδα μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στο 0.
αν η κρέμα γάλακτος σας έχει 0,4 g trans λιπαρά ανά μερίδα, το πακέτο μπορεί να πει «χωρίς λιπαρά», σημειώνει ο Δρ Beckerman «Ας πάρουμε όμως πραγματικό», λέει. "Μία μερίδα είναι σαν πλήρης μάσκα, έτσι είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον τέσσερα. Και τότε έχετε μόλις 1,6 γραμμάρια trans λίπους. "
Διαβάστε επίσης την ετικέτα συστατικό πάρα πολύ. Εάν ένα προϊόν παραθέτει "μερικώς υδρογονωμένα" έλαια, έχει τουλάχιστον μερικά trans-λιπαρά.
Ακόμη και αν η κρέμα σας λέει "χωρίς λιπαρά", κολλήστε σε μία μερίδα, συμβουλεύει ο Dr. Beckerman. Με αυτόν τον τρόπο δεν φτάνετε ποτέ περισσότερο από 0,4 γραμμάρια.
Και τα τρανς και τα κορεσμένα λίπη συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, λέει. Και η αποκοπή μόνο δύο μικροσκοπικών κρέμες ανά ημέρα μπορεί να προσθέσει έως και 1.800 λιγότερες θερμίδες ανά μήνα.
3. Προσπαθήστε να πάρετε το άφθονο αλάτι
Οι καρδιολόγοι ζητούν πάντα από τους καρδιακούς ασθενείς να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου τους, λέει ο Dr. Beckerman
"Αν καταναλώνετε πολλά από αυτά, ο όγκος του νερού στην κυκλοφορία του αίματος και των ιστών σας ανεβαίνει" δίνοντας έμφαση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Η κατανάλωση λιγότερων δεν μπορεί μόνο να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα της καρδιακής νόσου, όπως η δύσπνοια, λέει. (10 τρόποι για να παραλείψετε το αλάτι όταν μαγειρεύετε.)
Αλλά δεν αρκεί να σταματήσετε να πασπαλίζετε αλάτι στο φαγητό σας.
"Οι άνθρωποι παίρνουν το 77% του νατρίου τους από επεξεργασμένα τρόφιμα - "
Η καρδιακή υγιεινή διατροφή:
Εκτός από τον έλεγχο των ποσοτήτων νατρίου, αναζητήστε" συστατικά όπως το μονονατριούχο νάτριο " γλουταμινικό οξύ (MSG), σόδα ψησίματος, σκόνη ψησίματος και νιτρώδη άλατα [ένα συντηρητικό]. '' Είναι ένα tip-off για τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Πυροβολήστε λιγότερο από 2.400 mg την ημέρα, συμβουλεύει ο Dr Beckerman. > "Αν δεν θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, απλά επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι από ό, τι τρώτε τώρα", λέει.
"Πολλοί από τους ασθενείς μου που υιοθετούν δίαιτα με χαμηλότερο νατριούχο χάσουν βάρος χωρίς να έχουν ακόμη αυτό κατά νου, "προσθέτει ο Δρ. Beckerman.
4. Το κόκκινο κρέας έχει θεωρηθεί ως ένοχος της καρδιακής νόσου, αλλά ο πραγματικός κίνδυνος μπορεί να προέλθει από επεξεργασμένα κρέατα, όπως φέτες, συσκευασμένο σαλάμι, μπέικον, λουκάνικο και χοτ-ντογκ, λέει ο Dr. Beckerman.
Πολλές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου ενός που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2014 στο περιοδικό American Heart Association (AHA) Κυκλοφορία: Καρδιακή ανεπάρκεια
, έδειξαν ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων κόκκινων κρέατων μπορεί να είναι επιβλαβής για την καρδιά σας. 12-ετή μελέτη, η οποία ακολούθησε 37.035 Σουηδούς άνδρες (ηλικίας 47-79 ετών και χωρίς ιστορικό καρδιακής ανεπάρκειας) διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν το πλέον επεξεργασμένο κόκκινο κρέας (75 γραμμάρια την ημέρα ή περισσότερο) είχαν 28% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας από τους άνδρες που έτρωγαν το λιγότερο (25 γραμμάρια ημερησίως ή λιγότερο), μετά από προσαρμογή για πολλαπλές μεταβλητές του τρόπου ζωής
Ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας ή θανάτου σε όσους κατανάλωναν ακατέργαστο κόκκινο κρέας δεν αυξήθηκε
λίπος, αλλά τα μεταποιημένα κρέατα έχουν επίσης πολύ αλάτι και συντηρητικά για να εμποδίσουν την ανάπτυξη των βακτηριδίων και το le
Το άλας και τα συντηρητικά μπορεί να είναι ο ένοχος, λέει ο Dr. Beckerman Συμβουλή για την υγιεινή διατροφή:
Αποφύγετε τους προφανείς υπόπτους, όπως το μπέϊκον ή το λουκάνικο. Και μην αγοράζετε προζυγισμένα ή πλαστικά περιτυλιγμένα κρέατα για μεσημεριανό γεύμα, συμβουλεύει. Κάνετε σάντουιτς με άπαχο χοιρινό κρέας, κοτόπουλο και βόειο κρέας. Τα φρέσκα μαγειρεμένα κρέατα είναι πιο γευστικά από τις φέτες, έτσι θα είστε ικανοποιημένοι με λιγότερα (και δεν χρειάζονται λιπαρά καρυκεύματα για επιπλέον γεύση). . Μην ξεχνάτε την ίνα Ένας τυπικός Αμερικανός καταναλώνει μόνο το μισό ημερησίως 25-30 γραμμάρια ίνας που συνιστά η AHA, λέει ο Dr. Beckerman.
Οι διαλυτές ίνες - που βρίσκονται στις περισσότερες φυτικές τροφές - βοηθούν σώμα να απαλλαγούμε από χολικά οξέα (τα οποία είναι κατασκευασμένα από χοληστερόλη). Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης χωρίς φαρμακευτική αγωγή, εξηγεί.
Εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα, πιθανότατα δεν θα χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα ινών
"Αν και οι χύδην ίνες χύδην μπορούν να είναι ωφέλιμες σε μερικές περιπτώσεις, το να το παίρνεις ως συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση », λέει.
Συμβουλές για την υγιεινή διατροφή:
Μεγαλώστε την πρόσληψη φυτικών ινών με πίτουρο, ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και φασόλια Θέλετε να μάθετε πώς κάνεις? Ο Δρ Beckerman προτείνει να κρατάτε ένα ημερολόγιο για μια εβδομάδα. τότε υπολογίστε τη μέση ημερήσια πρόσληψή σας με έναν πόρο στο Web, όπως το GlobalRPh.
Το Fiber είναι γεμάτο και χωρίς θερμίδες. Έτσι, αν πληρούν τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα, "μπορείτε να αναμείνετε να χάσετε βάρος - τουλάχιστον μια λίβρα το μήνα", λέει ο Dr. Beckerman.
6. Τρώτε περισσότερα ψάρια
Το AHA συστήνει να τρώει ψάρια (ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια) τουλάχιστον δύο φορές (δύο μερίδες) την εβδομάδα. Περιέχει υγιεινά ωμέγα-3 έλαια, τα οποία βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, λέει.
«Αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει τα ψάρια που έχουν το όνομα Filet-o στο Dr , Όπως λέει ο Beckerman
Καλύτερα να τρώτε ψάρια ψαριού όπως γάδο ή λιπαρότερο ψάρι όπως σολομό και σκουμπρί (που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που καταπολεμούν τη φλεγμονή) - όλα σκεπασμένα σε ψητά, ψημένα, λέει
Καρδιά-υγιεινή διατροφή συμβουλές:
Αν ανησυχείτε για να πάρει πάρα πολύ υδράργυρο από αλμυρό νερό μεγάλα ψάρια, τρώνε σολομό και ρέγγα, τα οποία είναι υψηλά σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα, αλλά χαμηλά σε τοξικά μέταλλα. Τόνος και σκουμπρί μπορεί να έχουν (9)> Τα ψάρια είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνες και γενικά χαμηλά σε θερμίδες, καθιστώντας το ιδανικό για την αποβολή λίπους, λέει ο Dr. Beckerman
7. Κάνετε φίλους με λιναρόσπορο
Αυτοί οι μικροσκοπικοί, ολισθηροί σπόροι είναι πλούσιοι σε ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τους κινδύνους καρδιακής προσβολής, λέει ο Dr. Beckerman. > Πάρτε 1-2 ημερήσιες κουταλιές σπόρου λιναρόσπορου, το οποίο "φαίνεται να είναι πιο ευεργετικό από ολόκληρο το flaxseed", προτείνει. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να χωνέψετε.
Μπορείτε να το φάτε από την κουταλιά ή να το προσθέσετε σε βρώμη, σούπες, κατσαρόλες ή ακόμα και τηγανίτες (για ελαφριά γεύση καρυδιού) Όλοι οι σπόροι μπορούν να αποθηκευτούν στον καταψύκτη για έως ένα έτος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε έναν μύλο καφέ για να προετοιμάσετε τους σπόρους προς σπορά όπως είναι απαραίτητο.
Ο λιναρόσπορος σας γεμίζει και μειώνει την απορρόφηση του λίπους στο ίδιο γεύμα, λέει ο Dr. Beckerman. Προσθέστε αυγά … πραγματικά.
Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι τα αυγά είναι κακά για την καρδιά σας. Αλλά ο Δρ Beckerman συμβουλεύει το φαγητό τους δύο φορές την εβδομάδα. Εδώ είναι γιατί: Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα λιπαρά είναι λογική και είναι μια καλή πηγή πλήρωσης πρωτεϊνών, λέει ο Dr. Beckerman. ένα ρόλο στην επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης », λέει. «Είναι το κορεσμένο λίπος, ειδικά τα τρανς λιπαρά που πρέπει να σκεφτείτε». Και επειδή είναι χαμηλής γλυκαιμίας, βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας, οπότε δεν μπορείτε να τσιμπήσετε για ένα muffin με την μέρα σας «
Συμβουλή για την υγιεινή διατροφή: Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο τη λήψη κορεσμένων λιπαρών, απορρίψτε τους κρόκους και μαγειρέψτε τις ομελέτες ή τα αναδιπλούμενα αυγά.
Επισκεφθείτε το κέντρο καρδιακής υγείας του Lifescript για περισσότερες συμβουλές και πληροφορίες από ειδικούς
Συμβουλή για την υγιεινή διατροφή:
Αν θέλετε να μειώσετε ακόμη περισσότερο την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, απορρίψτε τους κρόκους και μαγειρέψτε τις ομελέτες ή τα ανακατώματα των αυγών,
για να μάθετε τις συμβουλές της Beckerman για την πιο ευχάριστη υγεία της καρδιάς; Διαβάστε το Οδηγό προπόνησης του Exercise-Hater
Ο μύθος εναντίον του γεγονότος: Πόσο γνωρίζετε για την καρδιακή υγεία; Σίγουρα γνωρίζετε ότι η καρδιά σας είναι το ζωτικό όργανο που αντλεί αίμα σε όλο το σώμα. Αλλά μπορείτε να διαχωρίσετε το γεγονός από τη μυθιστοριογραφία όταν πρόκειται για έξυπνη διαβίωση; Μάθετε με αυτό το κουίζ υγείας καρδιάς.
Δείτε το Υγιεινό Μπιστρό για πιο υγιεινό φαγητό για σκέψη. Δείτε τι λένε οι επεξεργαστές του Lifescript και παίρνουν τα κοκαλιάρικα στα τελευταία νέα. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας (είναι ελεύθερο να εγγραφείτε!) Και να το σημειώσετε έτσι ώστε να μην χάσετε ούτε ένα ζουμερό μήνυμα!
Μιλήστε μας στο Facebook και το Twitter!
