Αν σκέφτεστε να χάσετε βάρος, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Είναι μια υγιής προσέγγιση που σας δίνει όλα τα συστατικά που χρειάζεστε.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Όλοι οι παροχές
«Είμαι ένας μεγάλος υπέρμαχος της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ως διατροφικού σχεδίου για τη ζωή, μάλλον από μια δίαιτα που συνεχίζετε και κατεβάζετε ", λέει η Elizabeth Ricanati, MD, ιατρός διευθυντής για το Lifestyle 180 στο Ινστιτούτο Ευεξίας του Cleveland Clinic Foundation. "Αν θέλετε καλή υγεία, πρέπει να φάτε μια υγιεινή διατροφή. Μην βάζετε χυμό ντομάτας σε ένα αυτοκίνητο και αναμένετε ότι θα λειτουργήσει.
Εκτός από το να βοηθάτε να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας θερμίδες σε περισσότερα τρόφιμα πλήρωσης, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής νόσου, της υψηλής χοληστερόλης και του διαβήτη
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Επιλέξτε με σύνεση
Το σώμα χρειάζεται λίπος για να λειτουργήσει σωστά. Αλλά ακόμα κι αν κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, όχι όλα τα λίπη στοιβάζονται το ίδιο διατροφικά. Μερικά είναι καλύτερα για εσάς από άλλα:
- Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τόσο μονοακόρεστα όσο και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία προέρχονται από φυτά. τα γνωρίζετε ως λάδι ελιάς, καλαμποκιού και έλαιο καολών, μεταξύ άλλων. (Συνήθως χρησιμοποιούμενες φυτικές τροφές που θέλετε να αποφύγετε επειδή περιέχουν κορεσμένα λιπαρά είναι καρύδες, φοινικέλαιο και βούτυρο κακάο.) Σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών που περιορίζει την ποσότητα λίπους που μπορείτε να φάτε, τα περισσότερα από τα λίπη σας πρέπει να είναι
- Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων επειδή αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη στο σώμα. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το 10% ή λιγότερες από τις καθημερινές σας θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Το American Heart Association συνιστά ακόμη λιγότερο - 7 τοις εκατό.
- Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε προϊόντα όπως μαργαρίνες και σάλτσες καθώς και σε πολλά σνακ όπως μπισκότα, κέικ, πίτες και πατατάκια. Τα τρανς λίπη δημιουργούνται όταν ένας κατασκευαστής τροφίμων μετατρέπει τα υγρά έλαια σε πιο στερεά λίπη, μερικές φορές αποκαλούμενα "μερικώς υδρογονωμένα έλαια", συχνά για να αυξάνουν τη διάρκεια ζωής των συσκευασμένων τροφίμων. Τα τρανς λίπη μπορούν να αυξήσουν την κακή σας χοληστερόλη. Ο Δρ Ricanati συνιστά να τα αποφύγετε εντελώς.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Παρακολούθηση λίπους και θερμίδες
Για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, παρακολουθείτε πόσα θερμίδες και γραμμάρια λίπους τρώτε και σχεδιάστε τα περισσότερα από τα Η τρέχουσα διατροφική οδηγία από το NIH υποδηλώνει ότι μόνο το 20 έως 35 τοις εκατό της συνολικής σας ημερήσιας πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από λίπος.
- Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για συντήρηση. Για τη μέση ημερήσια διατροφή συντήρησης 2.000 θερμίδων, δηλαδή περίπου 400 έως 700 θερμίδες ή 44 έως 77 γραμμάρια συνολικού λίπους ανά ημέρα. Θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών; Στόχος για το χαμηλό τέλος αυτού του εύρους, με το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη διατροφή σας να προέρχεται από ακόρεστες πηγές. Για να διατηρήσετε τα κορεσμένα λιπαρά στο 10% της συνολικής σας πρόσληψης, περιορίστε τα σε 200 θερμίδες ή 22 γραμμάρια λίπους ημερησίως, που λαμβάνονται από το ημερήσιο επίδομα λίπους Διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους
- απώλεια διατροφής 1.200 θερμίδων, περιορίζοντας τα λίπη σε μόλις 20% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε 240 θερμίδες ή 26 γραμμάρια λίπους την ημέρα, με μέγιστο όριο 120 θερμίδες ή 13 γραμμάρια που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό σας αφήνει περίπου 1.000 θερμίδες για να "περάσετε" τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες Ενώ είναι δύσκολο να γνωρίζετε ακριβώς πόσα λίπη γραμμάρια είναι σε ένα κομμάτι κόκκινου κρέατος (μπορείτε να υπολογίσετε χρησιμοποιώντας έναν οδηγό καταμέτρησης θερμίδων) , η διατροφική ετικέτα σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, συμπεριλαμβανομένων των ολικών λιπαρών γραμμάρια και των θερμίδων, καθώς και τα γραμμάρια και τις θερμίδες οποιουδήποτε κορεσμένου και trans λιπαρών στο φαγητό.
Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά:"Μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας και ψάρια", λέει ο Tera Fridley, RD, LD, κλινικός διατροφολόγος της AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, νοσοκομείο Cleveland Clinic στο Mayfield Heights, Οχάιο. Η προετοιμασία του φαγητού είναι σημαντική. Χρησιμοποιήστε μεθόδους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - ψημένα, ψημένα ή ψημένα αντί για τηγανητά. "Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη νόστιμων φαγητών σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών", λέει ο Fridley. "Εάν έχετε ένα αγαπημένο φαγητό που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορείτε ακόμα να το απολαύσετε με μετριοπάθεια."
Όταν η μέτρηση θερμίδων για να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες σας είναι κατανεμημένες με σύνεση:
Για να πάρετε αρκετό ασβέστιο, Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα που απομακρύνονται - απλά επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπος, γιαούρτι και τυρί για τα τρία μερίδια που χρειάζεστε ημερησίως.
Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί σίκαλης ή ολόκληρου σιταριού, κροτίδες ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι, ποπ κορν (χωρίς βούτυρο!), κριθάρι και βούτυρο σίτου
- Γεμίστε τα φρέσκα προϊόντα - συνήθως 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 1/2 φλιτζάνια λαχανικά - κάθε μέρα. Έχετε ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων για να πάρετε μια ποικιλία από βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.
- Ο Ricanati τονίζει ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν χρειάζεται να επικεντρωθεί σε αυτά που παρακάμπτεστε: "Αν δοκιμάζετε όλα τα νέα, υπέροχα πράγματα μπορείτε να έχετε σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, είναι απίθανο να αισθάνεστε στερημένοι. "
