Καλύτερες ασκήσεις για την οστεοπόρωση

iStock.com

Εγγραφείτε για τη ζωή μας με το Χρόνιο Πόνου Newsletter

Ευχαριστούμε για την εγγραφή!

Εγγραφείτε για περισσότερα ΔΩΡΕΑΝ ενημερωτικά δελτία καθημερινής υγείας

Εάν έχετε οστεοπόρωση, είναι απαραίτητο να κάνετε τακτική άσκηση, ώστε να μπορείτε να χτίσετε και να προστατέψετε τα οστά σας. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε τις σωστές κινήσεις. «Υπάρχουν βασικά τρεις βαθμίδες άσκησης που θέλετε να κάνετε με την οστεοπόρωση», λέει ο Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, φυσιοθεραπευτής και βοηθός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο El Paso. "Αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση, κατάρτιση αντίστασης για την οικοδόμηση αντοχής, και εξισορρόπηση της κατάρτισης, η οποία συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου πτώσης."

Δρ. Ο Robertson συνιστά να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πού πρέπει να αποκτήσετε δύναμη και ποιες κινήσεις να αποφύγετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που έχουν κάταγμα ή ιστορικό κάταγμα. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για την οστεοπόρωση που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Osteoporosis International τον Μάρτιο του 2015 υπογραμμίζουν τη σημασία της συνεργασίας με τον γιατρό σας και έναν φυσιοθεραπευτή ακόμη και αν έχετε ήδη καταστραφεί.

Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει

Η οστεοπόρωση σημαίνει ότι τα οστά σας έχουν χάσει μάζα και σωστή δομή, καθιστώντας τα αρκετά εύθραυστα για να σπάσουν εύκολα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Νόσων του Δέρματος (NIAMS).

«Η ενεργός συμμετοχή είναι απαραίτητη - η κίνηση μόνο βοηθά τα συστήματα ισορροπίας και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης , "Λέει ο Sheryl Finucane, PT, PhD, φυσιοθεραπευτής και βοηθός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Virginia Commonwealth στο Richmond.

• Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος περιλαμβάνουν πράγματα όπως ο χορός, το τζόκινγκ και το τένις (ακόμη και εικονικά παιχνίδια όπως το τένις Wii), σύμφωνα με την American Physical Therapy Association. Πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα. Ορισμένοι τύποι σωματικής άσκησης, όπως το περπάτημα και το αερόμπικ στο νερό, είναι καλή αερόβια άσκηση, αλλά δεν αναγκάζουν το σώμα σας να δουλέψει αρκετά ενάντια στη βαρύτητα για να ωφελήσει τη δύναμη των οστών σας, λέει ο Δρ Finucane. Συνιστά την επιλογή σωματικής άσκησης όταν μπορείτε. Άσκηση μυών:
• Χρειάζεστε επίσης ασκήσεις που εστιάζουν στους μύες σας. Συμπεριλάβετε αυτά στην προπόνηση σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. «Υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της μυϊκής σας μάζας και της πυκνότητας των οστών», λέει ο Robertson. Εάν έχετε οστεοπόρωση, μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενίσχυση των μυών που θα λειτουργήσουν για να διατηρήσουν την ισορροπία σας και να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτές τις δραστηριότητες οικοδόμησης μυών, οι οποίες ονομάζονται επίσης ασκήσεις αντοχής: Εργασία με ζώνες αντοχής
• Τοποθετήστε τη μέση μιας ζώνης αντίστασης κάτω από τα πόδια σας ενώ καθίσετε ή στέκεστε, με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τις ζώνες προς τα επάνω και προς τα πίσω, σαν να κωπηλώσατε. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο ουδέτερο. Επαναλάβετε. Ανυψώστε το βάρος των χεριών ή των αστραγάλων
• . Σταθείτε ίσια και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σας κρατήσουν όρθιο ενώ κάνετε μπούκλες ή ανυψώνετε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας, λέει ο Robertson Εργασία με μηχανές βάρους
• Συνιστά να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε ποια αντίσταση ή βάρος Η χρήση ενός συνδυασμού διαφορετικών τεχνικών κατάρτισης βάρους και αντίστασης φάνηκε να έχει το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία των οστών, σύμφωνα με μια επισκόπηση της έρευνας σχετικά με τον καλύτερο τρόπο διατήρησης της πυκνότητας των οστών στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες , ιδιαίτερα στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Αυτά τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν τον Μάιο του 2015 στο περιοδικό Osteoporosis International

Υπόλοιπο άσκησης:

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την ισορροπία σας περιλαμβάνουν: Στάση στο ένα πόδι

• Σταθείτε στο πόδι κρατώντας ένα μπράτσο ή με το ένα χέρι σε ένα πάγκο. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάνετε τουλάχιστον 10 σύνολα. Για περισσότερο από μια πρόκληση, δοκιμάστε αυτό που στέκεται σε ένα αφρώδες μαξιλάρι Περπάτημα με τα δίδυμα
• Περπατήστε αργά, χρησιμοποιώντας έναν τοίχο ή πάγκο για ισορροπία, τοποθετώντας κάθε πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, φτέρνα toe. > Σηκώστε το πόδι Σταθείτε σε ένα πόδι ενώ κρατάτε πάνω σε ένα μπαρ ή πάγκο και σηκώστε το πόδι αργά προς τα πλάγια. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Όσο περισσότερο εργάζεστε για να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και όρθια σε όλες τις ασκήσεις, τόσο περισσότερο ενισχύετε τους μυς σας για ισορροπία, λέει ο Robertson Οστεοπόρωση και Ασκήσεις Ασκήσεων

ασκείστε με ασφάλεια:

Αποφύγετε ασκήσεις στις οποίες λυγίζετε προς τα εμπρός ή στρίβετε τη μέση σας. Η περιστροφή της σπονδυλικής στήλης σας αυξάνει τον κίνδυνο σπονδυλικής κατάγματος

Μην ανασηκώνετε περισσότερο από 10 λίβρες

• Αποφύγετε ασκήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης. Για παράδειγμα, η στατική ποδηλασία μπορεί να σας δώσει καρδιαγγειακή προπόνηση, αλλά η ποδηλασία στο ύπαιθρο μπορεί να είναι επικίνδυνη για πτώσεις και κατάγματα, λέει ο Finucane.
• Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια καρέκλα ή κάτι άλλο κοντά για να το κρατήσετε σε περίπτωση που αρχίσετε να χάσετε ισορροπία
• Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας
• Τέλος, φροντίστε να συζητήσετε με τον γιατρό σας οποιαδήποτε προγράμματα προπόνησης προτού προχωρήσετε σε νέα ρουτίνα άσκησης