Ασβέστιο και βιταμίνη D: παίρνετε αρκετό; |

Thinkstock

Εγγραφείτε για τη ζωή μας με το Χρόνιο Πόνου Newsletter

Ευχαριστούμε για την εγγραφή!

Εγγραφείτε για περισσότερες ΔΩΡΕΑΝ Καθημερινή Υγεία

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε και να διατηρήσετε την υγεία των οστών και να αποφύγετε την οστεοπόρωση είναι να καταναλώσετε άφθονο ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο αποτελεί το πλαίσιο των οστών και σχεδόν όλο το ασβέστιο στο σώμα σας είναι στο τα οστά και τα δόντια, λέει η Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, καταχωρημένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο San Rafael της Καλιφόρνια και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Αλλά χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά του για την κατασκευή οστών. «Το ασβέστιο λαμβάνεται από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα», λέει ο Angelone. «Ωστόσο, όταν το ασβέστιο καταναλώνεται, παίρνει τη βιταμίνη D για να βοηθήσει την απορρόφησή του από τα έντερα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να μπορεί να ταξιδέψει στα οστά σας και σε άλλα μέρη του σώματός σας . "

Επειδή ο οργανισμός δεν παράγει βιταμίνη D ή ασβέστιο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν την καθημερινή συνιστώμενη δοσολογία ούτε, δήλωσε ο Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, ανώτερος διευθυντής της πολιτικής επιστήμης και κυβερνητικές σχέσεις με Εθνικό Ίδρυμα για την Οστεοπόρωση Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Νοέμβριο του 2013 στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, ο Δρ Wallace και η ερευνητική του ομάδα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, ιδίως, οι ηλικιωμένοι, οι έφηβοι, οι μειονότητες και όσοι έχουν χαμηλό εισόδημα και υπερβολικό βάρος δεν ανταποκρίνονται στις καθημερινές ανάγκες τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Οι τρέχουσες συστάσεις απαιτούν για ενήλικες έως 50 ετών να καταναλώνουν καθημερινά 1000 mg ασβεστίου, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (IOM). Για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών, οι κατευθυντήριες οδηγίες απαιτούν 1.200 mg ημερησίως.

Για τη βιταμίνη D, υπάρχει κάποια διαφωνία σχετικά με το πόσα άτομα χρειάζονται. Οι κατευθυντήριες γραμμές του IOM συνιστούν 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους έως 70 ετών. Μετά από αυτό, οι άνθρωποι πρέπει να παίρνουν 800 IU ημερησίως με μέγιστο αριθμό 4.000 IU, σύμφωνα με τις οδηγίες. Ωστόσο, πληροφορίες από δύο ομάδες ερευνητών που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Nutrients τον Οκτώβριο του 2014 και τον Μάρτιο του 2015 δείχνουν ότι οι συστάσεις του ΔΟΜ για τη βιταμίνη D είναι πολύ χαμηλές. Και οι δύο ερευνητικές ομάδες συνέστησαν ένα πολύ υψηλότερο ποσό, αλλά δεν έγιναν αλλαγές στις κατευθυντήριες γραμμές του ΔΟΜ. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να είστε σίγουροι ότι ικανοποιείτε τις δικές σας ειδικές ανάγκες σε βιταμίνη D.

Πώς να πάρετε ασβέστιο και βιταμίνη D

Το ασβέστιο είναι ευκολότερο συστατικό από τη βιταμίνη D για λήψη μέσω της τροφής, λέει ο Wallace. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις καλύτερες πηγές, λέει, υποδεικνύοντας τρεις μερίδες την ημέρα με 250 έως 300 mg ανά μερίδα. Αλλά αν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να ανεχτείτε το γαλακτοκομείο, υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο. Καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

• Γάλα, γιαούρτι και τυριά
• Σκούρα φυλλώδη πράσινα όπως καλαμπόκι, μπρόκολο και κινέζικο λάχανο. Ο Wallace λέει ότι το ασβέστιο στα φυλλώδη χόρτα δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμο - που σημαίνει ότι απορροφάται εύκολα από την κυκλοφορία του αίματος - όπως το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Λιπαρά ψάρια, όπως κονσέρβες σαρδέλας, σκουμπρί και σολομός
• Tofu
• Αμύγδαλα
• Τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως δημητριακά πρωινού, χυμοί φρούτων, σόγια και ποτά ρυζιού
• Συμπληρώματα ασβεστίου

Μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε μόνο από τα τρόφιμα. Ένας καλός τρόπος για να αποκτήσετε βιταμίνη D είναι ο ήλιος, αλλά η υπερβολική έκθεση στον ήλιο έχει τους δικούς του κινδύνους για την υγεία, επομένως ίσως θέλετε να δοκιμάσετε αυτές τις άλλες πηγές:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη D
• Τόνοι και σκουμπρί
• Κρόκοι αυγών
• Συκώτι βοείου
• Τυρί
• Μανιτάρια
• Συμπληρώματα βιταμίνης D

Επειδή το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνεργάζονται, Λέει ο Wallace. Διαβάστε την ετικέτα για να είστε σίγουροι.

Και για καλύτερη απορρόφηση στο σύστημά σας, ο Wallace συνιστά τη λήψη βιταμίνης D με τροφή. Επιπλέον, επειδή η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται όταν μια σημαντική ποσότητα μαγνησίου ή άλλων ορυκτών καταναλώνεται ταυτόχρονα, μην πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου μαζί με άλλα μέταλλα, λέει ο Angelone