Διαχειριστείτε τον διαβήτη σε λίγο ύπνο: Πώς να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα |

Μερικές φορές είναι αδύνατο να πάρεις τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά οι ανεπαρκείς z's δεν πρέπει να εκτροχιάσουν τους στόχους σου για την υγεία όταν ζουν με διαβήτη. από την έρευνα δείχνει ότι η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην ψυχική και σωματική υγεία μας. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε ύπνο για να ζήσετε - και όμως τόσοι πολλοί άνθρωποι εμφανίζονται σύντομα, είτε λόγω άγχους, έλλειψης χρόνου, μιας από πολλές διαταραχές του ύπνου ή άλλων παραγόντων.

Επομένως, πόσο ύπνο χρειάζεστε για βέλτιστο υγεία? Το Εθνικό Ίδρυμα Sleep συνιστά να λαμβάνουν οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 επτά έως εννέα ώρες, ενώ οι ηλικιωμένοι ενήλικες άνω των 65 ετών λαμβάνουν επτά έως οκτώ ώρες αναβολής. Ωστόσο, το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν έχει αρκετό ύπνο, σύμφωνα με μια μελέτη από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) τον Φεβρουάριο του 2016.

Επειδή ο ανεπαρκής ύπνος είναι τόσο διαδεδομένος, το CDC το έχει δηλώσει ως δημόσια υγεία πρόβλημα για τους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 ή για κίνδυνο της νόσου, οι συνέπειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες.

Η σχέση μεταξύ Κίνδυνος νάρκης και διαβήτη

Για τον ένα, η βραχυκύκλωσή σας στο κλειστό μάτι αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Σε σύγκριση με την ελάχιστη συνιστώμενη επτά ώρες ύπνου, οι πιθανότητές σας για ανάπτυξη της νόσου αυξάνονται κατά 9% για κάθε ώρα κλειστού ματιού που κόβετε, υποδηλώνει μια αναθεώρηση που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2015 στο

Diabetes Care

Παλαιότερη έρευνα, επισημαίνει η ανασκόπηση, έχει δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να ωθήσει το σώμα να παράγει ανεπαρκή ινσουλίνη και να ενισχύσει την παραγωγή σακχάρου στο αίμα ή γλυκόζη. Ενώ ο διαβήτης δεν οφείλεται μόνο σε ένα μόνο παράγοντα, η ασθένεια χαρακτηρίζεται από υπερβολικό επίπεδο γλυκόζης λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, νευροπάθειας και απώλειας όρασης Γιατί ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός στο σχέδιο διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2

Εάν είστε ενήλικας που έχει διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, το φαινόμενο του ύπνου μπορεί να είναι και επιβλαβές. να οδηγήσει σε ένα άγχος που σιγοβράζει στο σύστημά σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ένταση και υψηλή αρτηριακή πίεση ", λέει ο Sethu Reddy, MD, καθηγητής Ιατρικής στο Central Michigan University στο Mount Pleasant και μέλος του διοικητικού συμβουλίου της Αμερικανικής Ένωσης των κλινικών ενδοκρινολόγων. Αυτό σημαίνει ότι εάν προσπαθείτε να βοηθήσετε να αντισταθμίσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, το οποίο οι εκτιμήσεις του CDC είναι 2 φορές πιο πιθανό να σκοτώσουν άτομα με διαβήτη από ό, τι οι άνθρωποι του γενικού πληθυσμού χωρίς διαβήτη, η διαχείριση του στρες είναι καθοριστική. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις συνδέονται, σύμφωνα με την American Heart Association

. Επιπλέον, το ψυχολογικό στρες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος κατά 10 έως 15%. Αν και δεν θα κάνει τις αναγνώσεις γλυκόζης σας να εξαντληθούν, μπορεί να σημαίνει ότι αντί για τους αριθμούς σας που είναι 150 mg / dL [σε χιλιοστόγραμμα ανά deciliter], είναι 165 mg / dL, "λέει ο Reddy. Τι είναι ένα υγιές επίπεδο σακχάρου στο αίμα ποικίλει από άτομο σε άτομο, αλλά μια ασφαλής περιοχή είναι μεταξύ 80 και 130 mg / dL πριν από το γεύμα και κάτω από 180 mg / dL μία έως δύο ώρες μετά την έναρξη ενός γεύματος, σύμφωνα με την American Diabetes Association ADA)

Επιπλέον, εάν έχετε μια διαταραχή αναπνοής ύπνου, όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου, έχει αποδειχθεί ότι ο υπερβολικός ύπνος μειώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, ανά έρευνα το τεύχος του Μαΐου 2016

Ύπνου και Αναπνοής

, το οποίο μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω προβλήματα εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Η άπνοια ύπνου συμβαίνει όταν ο αεραγωγός είναι αποκλεισμένος λόγω του χαλαρωμένου λαιμού και του στόματος κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλώντας ξυπνήστε ξαφνικά, συχνά από τον ήχο του δικού σας θορύβου. Το ADA συνιστά να δοκιμάσετε την άπνοια ύπνου αν έχετε παράγοντες κινδύνου για την πάθηση, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους ή του παχυσαρκίου, αν είστε άνδρας και έχετε συνήθεια καπνίσματος.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση βάρους στον διαβήτη

Επίσης, σύμφωνα με το National Sleep Foundation, η άπνοια ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία - μια ιδιαίτερη μέριμνα για άτομα με διαβήτη, καθώς η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη ευαισθησία και συμβολή στη μείωση των συμπτωμάτων του διαβήτη. Για να μην αναφέρουμε πώς αισθάνεστε αφού πάρετε πολύ λίγο ύπνο μπορεί να επηρεάσει την αίσθηση του αυτοέλεγχου. «Όταν ξυπνάτε κουρασμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να ασκήσετε και να ακολουθήσετε τις υγιεινές συνήθειες που σας ζητά η υγειονομική σας ομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους - και περισσότερα προβλήματα ύπνου », λέει ο Reddy, σηματοδοτώντας έναν φαύλο κύκλο και πιθανές αιχμές του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, μπορεί να νιώσετε ότι η κλήση του αυτόματου πωλητή έρχεται ισχυρότερη όταν «είναι πολύ κουρασμένοι να αντισταθούν. "Η απώλεια του ύπνου δυσλειτουργεί τις ορμόνες της πείνας στο σώμα, προκαλώντας την όρεξή σας να πάει με το χέρι, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε μεγαλύτερες ποσότητες από τα λάθος παιδιά των τροφίμων", λέει ο Andrea Chernus, RD, CDE, ιδιοκτήτης της Chernus Nutrition με έδρα το New Υόρκη. Πιθανώς, μπορείτε να επιλέξετε σνακ που προκαλούν μια αιχμή του αίματος σακχάρου αντί να κολλήσετε στο υγιεινό πρόγραμμα διατροφής σας.

Κάνετε και μην κάνετε για να παραμείνετε σε τροχιά με διαβήτη σε ανεπαρκή ύπνο

Μπορεί να ξέρετε ότι χρειάζεστε τον ύπνο σας, αλλά υπάρχουν μερικές νύχτες όταν παίρνετε πολύ λίγο. Είτε ήσουν έξω αργά το βράδυ διασκέδαση, μένοντας πολύ αργά λόγω εργασίας, ή είχε μια πραγματικά κακή νύχτα του ύπνου λόγω άγχους ή μια κατάσταση υγείας, πρέπει να ξέρετε πώς να επιβιώσουν την επόμενη μέρα. Δείτε τα εξής:

Διατηρήστε μια υγιεινή απόλαυση για σνακ.

Οι χαμηλές υδατάνθρακες, όπως τα καρύδια, το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα ραβδιά veggie με το φυστικοβούτυρο, είναι καλές επιλογές για να κρατήσετε γύρω όταν χρειάζεστε ένα τσίμπημα, λέει ο Chernus. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθάει περαιτέρω στη διατήρηση σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, μην υπολογίζετε σε κατανάλωση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να κάνετε όλη τη δουλειά για να καταπολεμήσετε την αύξηση του σακχάρου μετά από μια σκληρή νύχτα, λέει.

Ελέγξτε το σάκχαρό σας στο αίμα

Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς ο ύπνος επηρεάζει το σώμα σας. "Όταν βλέπετε το άμεσο αποτέλεσμα των ενεργειών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας", λέει ο Chernus. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν δεν κοιμάστε, το σάκχαρο του αίματός σας είναι πιο δύσκολο να ελεγχθεί και θα είναι πιο πιθανό να πάρετε τα βήματα για να κάνετε z μεγαλύτερη προτεραιότητα

Να χτυπήσει τις σκάλες Αντί να χτυπάει η καφεΐνη για να μείνει ξύπνια (περισσότερες από 2 φλιτζάνια μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα), αναρριχηθείτε στις σκάλες για 10 λεπτά. Σας δίνει σχεδόν το ίδιο ενεργό jolt με την κατανάλωση ενός εσπρέσσο, προτείνουμε έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2017 σε

Φυσιολογία και Συμπεριφορά

Αναβάλλετε την επιθυμία Εάν προκληθούν ανεπανόρθωτες αντιδράσεις, χρησιμοποιήστε αυτό το ψυχικό τέχνασμα για να το ξεπεράσεις: Πες στον εαυτό σου ότι θα έχεις εκείνη την τσάντα με πατατάκια ή μερικά μπισκότα "κάποια άλλη στιγμή." Όταν οι άνθρωποι αφαίρεσαν τους πειρασμούς αλλά δεν έλεγαν ότι απαγορεύτηκαν να τρώνε κάτι, ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν ότι οι πόθοί τους μειώθηκαν και έτρωγαν λιγότερο από αυτό το φαγητό κατά την επόμενη εβδομάδα, βρήκε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2016 στην Εφημερίδα της προσωπικότητας και της κοινωνικής ψυχολογίας . την αυτόματη μηχανή πώλησης

. Συνήθως εφοδιασμένα με ζάχαρη με σάκχαρα ή σνακ γεμάτα με εκλεπτυσμένο αλεύρι, αυτά δεν θα σας δώσουν στην πραγματικότητα το pick-me-up που επιδιώκετε, λέει ο Chernus Μην βασίζεστε σε NAP A siesta μια φορά σε λίγο μπορεί να είναι εντάξει, αλλά γνωρίζετε ότι η καθημερινή υπνοβασία ύπνου μπορεί τελικά να επηρεάσει τη νυχτερινή σας ανάπαυση, επιδεινώνοντας τον κανονικό σας κύκλο ύπνου. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Sleep

το Μάρτιο του 2010, οι ενήλικες ηλικίας άνω των 50 ετών, οι οποίοι δήλωσαν ότι συνηθίζουν να πέφτουν, ήταν έως 52% πιο πιθανό να υποφέρουν από προβλήματα ύπνου, πιθανώς μεταβάλλοντας τους κιρκαδιακούς ρυθμούς. Μην σκουπίζετε την ενυδάτωση

Αν είστε κουρασμένοι, ίσως να μην σκεφτείτε να πίνετε όλη την ημέρα. Αλλά είναι τόσο σημαντικό. Έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2011 στην Εφημερίδα της Διατροφής υποδηλώνει ότι η αφυδάτωση ακόμη και λίγο μπορεί να είναι μια έλξη στο επίπεδο ενέργειας και τη διάθεσή σας. Πιείτε!