Ο καθένας μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται λίγο χαμηλός στην ενέργεια εάν δεν έχει φάει για λίγο ή εάν έχει επιλέξει τρόφιμα που τα αφήνει υποτονικά και πεινασμένοι για περισσότερα. Αλλά όταν ζείτε με διαβήτη τύπου 2, η κατανόηση της σχέσης ανάμεσα στο φαγητό που τρώτε και τον τρόπο λειτουργίας σας - ειδικά όσον αφορά το σάκχαρό σας - είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς. Kelly O'Connor, RD, LDN, CDE, διευθυντής της εκπαίδευσης του διαβήτη του Κέντρου Διαβήτη στο Mercy Medical στη Βαλτιμόρη. "Από τις τρεις κύριες κατηγορίες τροφίμων - λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - είναι η ομάδα υδατανθράκων που μετατρέπεται άμεσα σε σάκχαρο του αίματος. Η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων από το σώμα σας μπορεί να επεξεργαστεί σε δεδομένο χρονικό διάστημα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. "
Βασικά στοιχεία για τη ζάχαρη και τα υδατάνθρακες
Το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε την ανανέωση της διατροφής σας είναι, συνεπώς, υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν και υγιείς πολύπλοκους υδατάνθρακες - φρούτα, λαχανικά, σπόρους, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια - και τους όχι τόσο υγιείς απλούς υδατάνθρακες, όπως καραμέλα και σόδα. "Οι καλύτεροι τύποι υδατανθράκων είναι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχουν περισσότερες ίνες, λιγότερο επεξεργασμένοι και συνήθως δεν προκαλούν αιχμές του σακχάρου στο αίμα", εξηγεί ο O'Connor.
Η μάθηση για τον υπολογισμό των υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το αίμα σας η ζάχαρη υπό έλεγχο και ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβητικών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. "Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εσείς και ο εκπαιδευτικός σας είναι να βρείτε έναν εξατομικευμένο αριθμό συνολικών ημερήσιων υδατανθράκων", λέει ο Alison Massey, RD, LDN, CDE, εκπαιδευτικός του διαβήτη στο Mercy Medical στη Βαλτιμόρη. Ο ημερήσιος αριθμός υδατανθράκων εξαρτάται από το βάρος σας, το ύψος, το επίπεδο άσκησης και το εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
"Είναι λογικό μια γυναίκα με διαβήτη να καταναλώνει δύο με τρεις δόσεις υδατανθράκων ανά γεύμα για συνολικά περίπου 30 45 γραμμάρια Για έναν άνθρωπο, τρεις με τέσσερις μερίδες υδατανθράκων ανά γεύμα θα πρέπει να ανέρχονται σε περίπου 45 έως 60 γραμμάρια », λέει ο O'Connor
Αν και μπορεί να χρειαστεί κάποια αρχική πρακτική, η μέτρηση των υδατανθράκων δεν είναι περίπλοκη. "Χρειάζεται μόνο να διαβάσετε τις ετικέτες και να δώσετε προσοχή στα μεγέθη που σερβίρουν. Για τρόφιμα που δεν φέρουν ετικέτα ή όταν τρώτε έξω, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή smartphone για την καταμέτρηση των υδατανθράκων", λέει ο Massey. "Σε περίπτωση αμφιβολίας, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκας: διαιρέστε την πλάκα σας σε τέσσερα τμήματα: αν γεμίσετε δύο τμήματα με φρούτα ή λαχανικά, ένα τμήμα με άμυλο ή ολικής αλέσεως και ένα τμήμα με μια άπαχη πρωτεΐνη, δεν μπορείτε να πάτε πάρα πολύ πολύ λάθος ".
Διαχείριση ζάχαρης στο αίμα: Βασικά στοιχεία για τα λιπαρά και τα πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη και το λίπος δεν επηρεάζουν άμεσα το σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, και οι δύο πρέπει να παρακολουθούνται και να καταναλώνονται με μετριοπάθεια, επειδή έχουν ισχυρό αντίκτυπο στην παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις.
Αν και το υπερβολικό λίπος προκαλεί αύξηση βάρους και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη χοληστερόλη, δεν πρέπει να το εξαλείψετε τελείως. "Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας για να σας κάνει να νιώθετε γεμάτος και να σας βοηθήσουμε να απορροφήσετε σημαντικές βιταμίνες, όπως τη βιταμίνη D. Χρησιμοποιήστε υγιή, ακόρεστα λίπη και επιλογές χαμηλής ή μη λιπαράς", λέει ο Massey. βασικό μέρος της διατροφής σας. "Για τις πρωτεΐνες, σκεφτείτε άπαχο και μικρό," προσθέτει ο Massey. "Η πρωτεϊνική σας εξυπηρέτηση πρέπει να είναι το μέγεθος μιας τράπουλας". Οι καλύτερες επιλογές άπαχου πρωτεΐνης είναι τα ψάρια - ιδανικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα - το κοτόπουλο και η γαλοπούλα λευκού κρέατος χωρίς το δέρμα. χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια (και τα δύο έχουν επίσης υδατάνθρακες, οπότε πρέπει να τα μετρήσετε). ξηρούς καρπούς και σπόρους, που είναι ιδανικά για σνακ. και περιορισμένες ποσότητες άπαχων τεμαχίων κόκκινου κρέατος
Πρόγραμμα διατροφής διαβήτη
Η ώρα της ημέρας που τρώτε είναι επίσης σημαντική για την επίτευξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. "Το σώμα σας χρειάζεται σταθερή παροχή υδατανθράκων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Καλύτερα είναι να τρώτε μια μικρή έως μέτρια ποσότητα υδατανθράκων κάθε δύο έως τρεις ώρες - τρία γεύματα την ημέρα και δύο έως τρία μικρά σνακ στο μεταξύ" «Connor.
Το πρόγραμμα διατροφής του διαβήτη θα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένο γύρω από το χρόνο για άσκηση και φάρμακα. Η άσκηση καταναλώνει ζάχαρη στο αίμα και η ινσουλίνη ή τα από του στόματος φάρμακα για το διαβήτη μειώνουν τη γλυκόζη του αίματος. Έτσι πρέπει να σιγουρευτείτε ότι παρέχετε αρκετό καύσιμο στις κατάλληλες στιγμές για να αποφύγετε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση που ονομάζεται υπογλυκαιμία, προτού αρχίσετε να ασκείτε ή παίρνετε το φάρμακο για το διαβήτη.
Τα γεύματα χρονισμού γύρω από τα φάρμακα εξαρτώνται από τους τύπους μιλάνε. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, ο τύπος της ινσουλίνης είναι ένα θέμα - αυτή είναι μια άλλη πτυχή της διατροφής σας για το διαβήτη που πρέπει να συζητήσετε με τον εκπαιδευτικό σας για το διαβήτη.
Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές που σας βοηθούν να διατηρήσετε σταθερό σάκχαρο στο αίμα:
Αποφύγετε την άσκηση με άδειο στομάχι
Ελέγξτε το σακχάρου στο αίμα σας πριν ασκηθείτε
- Φέρτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή δισκία γλυκόζης σε περίπτωση που το σάκχαρό σας μειωθεί σε χαμηλά επίπεδα
- Ποτέ μην παραλείψετε τα γεύματα ή υπερβείτε τα τέσσερα
- Βελτίωση της διατροφής σας
- Μια ιδανική διατροφή διαβήτη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να χάσετε μερικά κιλά εάν χρειαστεί και να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σε μια υγιή γκάμα. "Για όσους πάσχουν από υπέρβαρο διαβήτη, συνιστάται γενικά ένα σχέδιο γεύματος που επιτρέπει την απώλεια ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα", λέει ο O'Connor. "Μέσα σε αυτό το σχέδιο γεύματος, γενικά το 40 με 50 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από τροφές με υδατάνθρακες."
Η διατροφή σας με διαβήτη θα πρέπει επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε αιχμές ή μειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Για να καταλάβετε καλύτερα πώς το τι τρώτε επηρεάζει το σάκχαρο του αίματός σας, είναι σημαντικό να το παρακολουθείτε τακτικά. "Στο κέντρο ενδοκρινολογίας μας, έχουμε άτομα με διαβήτη να ελέγχουν τα σάκχαρα αίματός τους δύο ώρες μετά το φαγητό", λέει ο O'Connor. "Αυτό δίνει γρήγορη ανατροφοδότηση σχετικά με το εάν η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν ή αν το σώμα ήταν συγκλονισμένο και το εύρος σακχάρου στο αίμα ήταν πάνω από το στόχο στο δίωρο σημάδι."
Κάνοντας Όλοι Μαζί
Άτομα με τον διαβήτη να μπορούν να απολαμβάνουν τα αγαπημένα τους τρόφιμα, αλλά να τα ταιριάζουν σε μια υγιεινή διατροφή διαβήτη, θα πρέπει να τρώγονται με το μεγαλύτερο στόχο της απώλειας βάρους και των υγιεινών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
"Η τρέχουσα φιλοσοφία είναι ότι όλα τα τρόφιμα να είσαι μέρος μιας διατροφής διαβήτη », λέει ο O'Connor. "Τα τρόφιμα που περιέχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή παρέχουν μικρή διατροφική αξία θα συμπεριληφθούν με φειδώ και θα εξασφαλίσαμε ότι τα γεύματα γύρω από αυτά θα είναι ισορροπημένα και ότι δεν θα προκαλέσουν αιχμές αίματος ζάχαρης."
Μια δίαιτα διαβήτη μπορεί να φαίνεται συγκεχυμένη Πρώτον, αλλά είναι απλά ένας έξυπνος τρόπος να φάτε. Μπορείτε να φάτε τα ίδια τρόφιμα που τρώει η υπόλοιπη οικογένειά σας: "Μια δίαιτα διαβήτη είναι απλώς μια υγιεινή διατροφή που ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί", λέει ο Massey. Εάν δεν είστε σίγουροι για τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε ή για το βάρος σας στο στόχο και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μιλήστε σε έναν εκπαιδευτικό για το διαβήτη ή στο γιατρό σας.
