Εύκολοι τρόποι για να πάρετε πρωτεΐνη

Depositphotos

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών

Αν σκέφτεστε να μην τρώτε πλέον κρέας και ενδεχομένως γαλακτοκομικά προϊόντα , ίσως να ανησυχείτε ότι δεν θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε ένα τυπικό χορτοφαγικό γεύμα.

Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, εξηγεί ο Andrea N. Giancoli, MPH, RD, διατροφολόγος στο Λος Άντζελες και ένας εκπρόσωπος του αμερικανικού Διαιτητική ένωση. "Ευτυχώς για χορτοφάγους," λέει ο Giancoli, "η πρωτεΐνη είναι πολύ εύκολο να επιτευχθεί με μια ισορροπημένη διατροφή και επιλογές καλής διατροφής." Σύμφωνα με το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους - δηλαδή περίπου 43 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για μια γυναίκα 120 λιβρών και περίπου 58 γραμμάρια για έναν άνθρωπο 160 λιβρών.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από αυτό δεν είναι απαραιτήτως καλύτερη και τρώει πολλά κόκκινα, λιπαρά το κρέας μπορεί να συμβάλει σε συνθήκες υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, νεφρικές διαταραχές, καρκίνο του ήπατος και του κόλου και οστεοπόρωση. Ακόμη και οι αθλητές δεν χρειάζονται πολύ περισσότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους ανθρώπους που είναι πολεμιστές Σαββατοκύριακου.

Αλλά όταν κόβετε παραδοσιακά τρόφιμα με πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, πρέπει να το κάνετε με εναλλακτικές πρωτεΐνες.

Πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα: Γνωρίστε τις επιλογές σας

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από ενώσεις γνωστές ως αμινοξέα, εξηγεί ο Giancoli. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα. Οι ζωοτροφές περιέχουν και τα εννέα, γι 'αυτό και ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες και είναι η παραδοσιακή - και εύκολη στη λήψη - πηγή πρωτεϊνών. Οι περισσότερες φυτικές τροφές λείπουν σε ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, γι 'αυτό και λέγονται ελλιπείς πρωτεΐνες, λέει.

Ορισμένες γαλακτοκομικές τροφές είναι πλήρεις πρωτεΐνες - αυγά, γάλα, γιαούρτι και τυρί. Ωστόσο, οι βέγκαν και μερικοί χορτοφάγοι δεν θα καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή προέρχονται από ζώα. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, θα χρειαστεί να πάρετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές. "Στον κόσμο των φυτών, η σόγια θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη", λέει ο Giancoli. "Γι 'αυτό ακούτε για χορτοφάγους που τρώνε πολλά προϊόντα σόγιας - tofu, edamame, γάλα σόγιας και άλλα."

Εάν είστε αλλεργικοί στη σόγια ή απλά δεν σας αρέσει η γεύση, έχετε ακόμα άλλες επιλογές για κάνοντας ένα υγιεινό χορτοφαγικό γεύμα. Οι περισσότερες φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων, των ξηρών καρπών και των όσπριων (φασόλια), περιέχουν κάποια ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων. Αλλά επειδή δεν είναι πλήρεις, θα πρέπει να συνδυάσετε ορισμένα τρόφιμα μαζί για να καλύψετε τις βάσεις σας και να πάρετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε σε ένα χορτοφαγικό πιάτο.

"Για παράδειγμα, οι κόκκοι όπως το ρύζι τυπικά στερούνται τα απαραίτητα αμινοξέα ισολευκίνη και λυσίνη, αλλά περιέχουν μεθειονίνη και τρυπτοφάνη ", λέει ο Giancoli. "Τα φασόλια περιέχουν ισολευκίνη και λυσίνη, αλλά δεν έχουν μεθειονίνη και τρυπτοφάνη. Συνεπώς, μαζί, κάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Αυτό αναφέρεται επίσης ως συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Ακόμα καλύτερα, δεν χρειάζεται να τρώγονται ταυτόχρονα. "

Τα κλασικά ζευγαρώματα χορτοφαγικών γευμάτων που συμπληρώνουν τις πλήρεις πρωτεΐνες είναι τα κόκκινα φασόλια και το ρύζι, οι τορτίλες καλαμποκιού και τα φασόλια, το κους-κους και οι φακές, ολόκληρη σιτάρι pita, συνιστά Giancoli

Άλλες φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θεωρούνται σχεδόν πλήρεις πρωτεΐνες είναι η κάνναβη και η quinoa των σιτηρών. Τα καρύδια και τα καρύδια, όπως τα φιστίκια ή τα αμύγδαλα, είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών.

Δείτε πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από άλλες πηγές σε σύγκριση με το κρέας:

3 ουγκιά κρέατος (περίπου το μέγεθος μιας κανονικής ): περίπου 21 έως 26 γραμμάρια πρωτεΐνης

• 1 αυγό: 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 φλιτζάνι γάλα: 7 έως 8 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας: 7 γραμμάρια
• : 20 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι: 4,5 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι quinoa: 8 γραμμάρια
• 1 φλιτζάνι φασόλια: 15 γραμμάρια
• 1 ουγκιά φρυγμένα αμύγδαλα: 6 γραμμάρια
• Τα περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά μερίδα

Υγιεινές συνταγές για φαγητό χορτοφάγους

Ακόμη και χωρίς κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, μπορείτε να προετοιμάσετε υγιεινές συνταγές και εξακολουθεί να επιτυγχάνει το καθημερινό σας ποσοστό πρωτεϊνών. Να θυμάστε ότι το κλειδί για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στα χορτοφαγικά γεύματα σας είναι ποικιλία

Δοκιμάστε αυτές τις χορτοφαγικές συνταγές για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες

Λαχανικά Λαχανικά

Κάνουν 6 μερίδες

• Θερμίδες: 271, Κορεσμένα λιπαρά: 1g, Νάτριο: 520mg, Διαιτητική ίνα: 4g, Συνολικό λίπος: 2g, Carbs: 46g,
• ADA Cookbooks, "American Diabetes Association
• Συστατικά
• 1 φλιτζάνι καρότα κομμένα

1 φλιτζάνι κολοκυθάκια κομμένα

• 1/2 φλιτζάνι πιπεριές, κόκκινα,
• 1 φλιτζάνι τυρί cottage, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1/2 φλιτζάνι τυρί, ricotta, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 2 υποκατάστατα αυγών
• 1 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό, φρέσκο, κιμά
• 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη,
• 1 πιπέρι, μαύρο έδαφος
• 2 φλιτζάνια σάλτσα μαρινάρας, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• λαζάνια, άψητα
• Προετοιμασία
• 1. Για να προετοιμάσετε τα λαχανικά, ατμού τα καρότα πάνω από βραστό νερό για 2 λεπτά. Προσθέστε το κολοκυθάκι και τον ατμό 2 για περισσότερα λεπτά. Προσθέστε το κόκκινο πιπέρι και τον ατμό 2 για περισσότερα λεπτά. Προσθέστε το σπανάκι και τον ατμό 1 επιπλέον λεπτό. Αφαιρέστε τα λαχανικά από τη φωτιά. Συνδυάστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά εκτός από τις σάλτσες μαρινάρας και λαζάνια
• 2. Για να συναρμολογήσετε τη λαζάνια, τοποθετήστε μια μικρή σάλτσα στο κάτω μέρος μιας κατσαρόλας. Τοποθετήστε 3 ζυμαρικά στο πάνω μέρος της σάλτσας. Προσθέστε ένα στρώμα λαχανικών και καλύψτε με ένα στρώμα του μείγματος τυριού. Προσθέστε κάποια σάλτσα. Επαναλαμβάνω. Προσθέστε το τελευταίο στρώμα ζυμαρικών και κορυφή με κάποια σάλτσα. Ψυκτανίστε τη νύχτα. Την επόμενη μέρα, προθερμαίνετε το φούρνο στους 350 μοίρες. Ψήστε τη λαζάνια για 40 λεπτά μέχρι να φουσκώσει. Αφήστε να σταματήσετε 10 λεπτά πριν από την σερβίρισμα. Κόψτε σε τετράγωνα και σερβίρετε. (Εάν προτιμάτε να ψήνετε αμέσως τη λαζάνια, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά προτού τα στρώσετε.)

Quesadilla με φασόλια, καλαμπόκι και πράσινα chiles

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):

3.7g, Νάτριο: 285mg, Διαιτητική ίνα: 6g, Συνολικό λίπος: 7g, Carbs: 23g,

Χοληστερόλη: 20mg, Πρωτεΐνη: 12g

• Συνταγή Πηγή: Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου
• , καλαμπόκι, (4-ίντσες)
• 1/4 φλιτζάνι φασόλια, pinto, αποστραγγισμένο, ξεπλυμένο και βουτηγμένο ξηρό *
• 1/4 φλιτζάνι τυρί, τσένταρ, κοφτερό, "

1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι, ολόκληρο πυρήνα, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, στραγγισμένη και ταλαιπωρημένη ξηρή

• 1 κουταλιά πράσινης πιπεριάς τσίλι, εμφιαλωμένη, στραγγισμένη, σε κύβους
• Προετοιμασία
• μια τορτίγια με φασόλια. Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός πιρουνιού, βάζετε τα φασόλια σε μια χοντροκομμένη πάστα. Κορυφή με τυρί, καλαμπόκι, πιπεριές τσίλι και το υπόλοιπο tortilla. Φούρνος μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 1 λεπτό ή μέχρι να λιώσει το τυρί
• * Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μαύρα φασόλια ή άλλα κονσερβοποιημένα φασόλια σε αυτή τη συνταγή για μια ελαφρώς διαφορετική γεύση
• Μόλις δοκιμάσετε αυτές τις συνταγές, θα δείτε ότι η χορτοφαγία μπορεί να είναι γεμάτο και νόστιμο.