Πίνακας περιεχομένων:
Μαζί με την άσκηση, η διατροφή αποτελεί τον πυρήνα της καρδιακής υγείας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα έξυπνα λάδια της καρδιάς βρίσκονται στην καρδιά μιας υγιεινής φυτικής διατροφής που κόβει ή περιορίζει τις ζωοτροφές όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι επιλογές για φυτική διατροφή κινούνται από μια πιο περιοριστική χορτοφαγική διατροφή στη μεσογειακή διατροφή που επικεντρώνεται σε αυτά τα βασικά αλλά προσθέτει σε κάποιες άπαχες πρωτεΐνες. Μια κοινή αντίληψη που κρατάει μερικούς ανθρώπους να δοκιμάσουν αυτές τις ιδέες για υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι ότι είναι δαπανηρές επιλογές διατροφής
Εάν διστάζετε επειδή φοβάστε ότι η μεσογειακή διατροφή ή το κόστος της χορτοφαγικής διατροφής θα φάνε μακριά στο τσέπη σας, υπάρχουν καλά νέα. Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από το νοσοκομείο Miriam διαπίστωσε ότι μετά από μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ακριβός - μπορεί να δώσει το πορτοφόλι σας ανάπαυσης και να έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία όπως η απώλεια βάρους.
Η μελέτη, υπό την καθοδήγηση της Mary Flynn, PhD , RD, LDN, ερευνητικός διαιτολόγος στη Miriam και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Brown στο Providence, RI, συμμετείχε σε ένα μαγειρικό πρόγραμμα έξι εβδομάδων στην Κοινοτική Τράπεζα Τροφίμων Rhode Island. Οι συμμετέχοντες έμαθαν τις υγιεινές συνταγές για χορτοφάγους, οι οποίες ήταν και οικονομικές - με μέση ημερήσια δόση 1,10 δολάρια - και ακολουθούσαν στενά τη μεσογειακή διατροφή.
Τα γεύματα επικεντρώθηκαν σε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, λαχανικά, φρούτα, αυγά, σούπες και σαλάτες. Αν και η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει ορισμένα ψάρια και πουλερικά χωρίς δέρμα, οι συνταγές που έμαθαν οι συμμετέχοντες δεν περιείχαν αυτές τις παραδοσιακές πηγές πρωτεϊνών. Έλαβαν συστατικά από την τράπεζα τροφίμων για να κάνουν δύο με τρεις συνταγές την εβδομάδα στο σπίτι.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν πράγματι χαμηλότερους λογαριασμούς παντοπωλείων, αλλά υπήρξαν μερικά άλλα εκπληκτικά αποτελέσματα. Για να ακολουθήσουν τις συνταγές, οι συμμετέχοντες αγόρασαν λιγότερα κρέατα, ανθρακούχα ποτά, επιδόρπια και σνακ στο παντοπωλείο. Έχουν επίσης χάσει βάρος και έχουν μειώσει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
«Αλλάζουν την αγοραστική τους συμπεριφορά», δήλωσε ο Δρ Flynn. "Η μελέτη είχε αυτές τις απίστευτες περιστροφές που ποτέ δεν περίμεναν."
Οι ιδέες για υγιεινές τροφές, τα λιγότερα έξοδα διατροφής
Αν και κάποιοι έχουν την αντίληψη ότι τα υγιεινά έξοδα διατροφής μπορεί να είναι υψηλά, ο Flynn είπε ότι τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι δεν Δεν πρέπει να είναι η περίπτωση, ειδικά αν επικεντρωθείτε στα χορτοφαγικά γεύματα.
Εδώ είναι τα τρόφιμα από τη μελέτη που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για να φάτε υπέροχα, να εξοικονομήσετε χρήματα και να βελτιώσετε την υγεία σας:
>. Ο Flynn ενθάρρυνε τους πελάτες να τρώνε φυτικά γεύματα ακόμη και τρεις ημέρες την εβδομάδα. "Αυτό είναι διαχειρίσιμο", είπε. Επιπλέον, μπορεί να κάνει μια μετάβαση από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας λιγότερο από σοκ Χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Ένα βασικό στοιχείο της μελέτης ήταν η χρήση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, το οποίο δεν είναι μόνο καρδιά -γιές, αλλά και υπέροχη γεύση και, ως λίπος, σας γεμίζει. "Τα παιδιά στη μελέτη έτρωγαν σπανάκι, πιπεριές και άλλα λαχανικά όλα επειδή ήταν μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο", δήλωσε ο Flynn. Αγοράστε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα προϊόντα. τα κατεψυγμένα προϊόντα έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε βιταμίνες όπως φρέσκα, εξήγησε. Επιπλέον, τα κατεψυγμένα προϊόντα δεν θα πάνε άσχημα, όπως θα φτιάξει η φρέσκα προϊόντα, πρόσθεσε. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε κονσερβοποιημένα προϊόντα, όπως ντομάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι, φασόλια και φρούτα για να τρώτε υγιεινά και να κρατάτε το κόστος κάτω. Ο Flynn άρεσε ιδιαίτερα να σερβίρει κονσέρβες φρούτων στο χυμό του στα παιδιά. Εάν τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε σιρόπι υψηλής θερμιδικής αξίας είναι η μόνη σας εναλλακτική λύση, αποστραγγίστε και ξεπλύνετε καλά τα φρούτα, πρότεινε.
Αγοράστε "ανακαινισμένο" συνιστάται Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Δεν μιλάμε για έπιπλα. Cohn αναφέρεται σε ώριμα φρούτα και λαχανικά σούπερ μάρκετ συχνά πωλούνται. Ενώ θα πάθουν κακό σε μια μέρα ή δύο, είναι φτηνά και τέλεια υγιή αν τα χρησιμοποιείς αμέσως, είπε.
Κάντε την προτεραιότητα να πάρετε τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως λαχανικών και φρούτων. Τα έξοδα υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι υψηλότερα αν επιλέξετε οργανικά προϊόντα. Ωστόσο, ακόμη και αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά σε φυτοφαρμάκων, τρώγοντας μεγάλο αριθμό μη οργανικών επιλογών εξακολουθεί να είναι καλό για τη βέλτιστη υγεία, είπε ο Cohn. Πάντα τα πλένετε καλά πριν φάνε.
Θεωρήστε τις χαμηλού κόστους πρωτεΐνες Οι φασόλια είναι εξαιρετικά φθηνές, δήλωσε ο Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, Burbank, Καλιφόρνια, διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Παρόλο που η μελέτη Miriam επικεντρώθηκε στα χορτοφαγικά γεύματα, ο Frechman επεσήμανε ότι ο τόνος, μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών γεμάτη με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή στην καρδιά, είναι επίσης προσιτή. τα αυγά και το γιαούρτι είναι άλλες υγιεινές πηγές πρωτεϊνών
Κάνοντας το Διακόπτη Μπορεί να χρειαστεί κάποια προσαρμογή για να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή μεσογειακή διατροφή και θα μπορούσατε να φανεί όπως ξοδεύετε λίγο περισσότερο στο σούπερ μάρκετ, ζυμαρικά σίτου, καστανό ρύζι, ελαιόλαδο και προϊόντα. Ωστόσο, συγκρίνετε με το πόσο εξοικονομείτε, μειώνοντας το κόστος των άλλων τροφίμων, είτε πρόκειται για επιδόρπια είτε για αγορές γρήγορου φαγητού, είπε ο Cohn. Αυτή είναι μια οικονομική αναπροσαρμογή που θα μπορούσε να αποδώσει υψηλή απόδοση στην υγεία σας.
