Όταν σκέφτεστε μια υγιεινή επιλογή γεύματος, μια ωραία πράσινη σαλάτα έρχεται στο μυαλό σας. Αλλά αν είστε topping σαλάτα σας με κρεμώδη dressing, τυρί, κρουτόν, ή μπέικον bits, το φαινομενικά υγιεινό γεύμα σας μπορεί να είναι περισσότερο από μια δίαιτα καταστροφή. Δεδομένου ότι μπορείτε να ελέγξετε τα καλύμματα που ρίχνετε στο σπίτι, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να είστε επιλεκτικοί για τα συστατικά των γρήγορων υπηρεσιών και των σαλάτες των εστιατορίων, που μπορούν εύκολα να συσκευάσουν περισσότερες από 1.000 θερμίδες.
Εδώ, οι διατροφολόγοι μοιράζονται τα κορυφαία συστατικά τους για να προσθέσουν - και αποφύγετε - να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή σαλάτα
5 Κάντε για μια υγιεινή σαλάτα
Αυτές οι νόστιμες ανατροπές θα τζαζ μέχρι την αγαπημένη σας συνταγή σαλάτας:
- Προσθέστε γεύση με φρούτα. Όταν πρόκειται για μια υγιεινή σαλάτα, οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται μόνο τα λαχανικά. Η Marie Spano, RD, διατροφικός σύμβουλος και συγγραφέας στην Ατλάντα, λέει ότι μια ποικιλία φρούτων συμπληρώνει τις γεύσεις των χόρτων ωραία για μια αναζωογονητική αλλαγή ρυθμού στη συνταγή σαλάτας σας. "Διάφορα είδη μήλων μπορούν να δώσουν μια γλυκιά ή γλυκιά και πικρή (στην περίπτωση της Granny Smith) γεύση σε μια σαλάτα", λέει. "Τα σύκα παρέχουν αυτή τη λαμπρή γλυκιά γεύση και μοναδική αλλαγή στην υφή. Αν προσθέσετε σύκα μαζί με οποιοδήποτε είδος μούρων, θα πάρετε μια δραματική αντίθεση στο χρώμα, τη γεύση και την υφή που θα σας κρατήσουν τη διέγερση των μπουμπουκιών σας. "Είναι καλύτερο να κρατάτε φρέσκα φρούτα και να μην στεγνώνετε, καθώς τα αποξηραμένα φρούτα προσθέτουν περιττή ζάχαρη.
- Ανακατεύουμε σε μερικά καρύδια Η υγιή υφή είναι πάντα μια ευπρόσδεκτη προσθήκη σε μια υγιεινή σαλάτα, και ο Spano λέει ότι τα καρύδια μπορούν να γεμίσουν μια λαχτάρα λαχτάρα με έναν υγιή τρόπο. "Τα καρύδια παραδίδουν την κρίσιμη στιγμή που ψάχνουν οι άνθρωποι στα κρουτόν, αλλά συσκευάζουν διατροφική γροθιά με ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά", λέει. Αλλά τα καρύδια γεμίζουν πολλές θερμίδες και λιπαρά, οπότε κολλήστε σε μια μικρή ποσότητα που εξυπηρετεί για να αποφύγετε τη διαφυγή.
- Πηγαίνετε για διαφορετικά χόρτα Αν το iceburger είναι η βάση σαλάτας σας, ήρθε η ώρα για μια αναζωογονητική αλλαγή του ρυθμού. Η Jackie Keller, ένας εξουσιοδοτημένος και πιστοποιημένος προπονητής ευεξίας, και ο ιδρυτικός διευθυντής της NutriFit, LLC, στο Λος Άντζελες, συνιστά την εναλλαγή σε νέες ποικιλίες χόρτων σαλάτας. "Δοκιμάστε το ρόκα, το ραδίκι, τα πράσινα πεδία, το νεράιδα, το σπανάκι ή ένα συνδυασμό από αυτά", λέει. "Δοκιμάστε το ρόκα, το ραδίκι, τα πράσινα πεδία, το νεράιδα, το σπανάκι ή ένα συνδυασμό", λέει. «Όσο μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές σας τόσο καλύτερη είναι η διατροφική αξία καθώς παίρνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από κάθε διαφορετικό λαχανικό»
- Δοκιμάστε μια πατάτα Για μια υγιή διακύμανση στην παραδοσιακή σαλάτα πατάτας, προσθέστε μερικά κομμάτια ψημένης πατάτας στα χόρτα σας για να εκπληρώσετε την επιθυμία σας για υδατάνθρακες. "Ακόμη και αν τρώτε μια ολόκληρη πατάτα 5,3 ουγγιών που ψιλοκομμένο στη σαλάτα σας, παίρνετε μόνο 110 θερμίδες και το 45 τοις εκατό της καθημερινής σας απαίτησης για βιταμίνη C για να βοηθήσετε να αποφύγετε αυτά τα κρυολογήματα και να πλύνετε", λένε ο Lyssie Lakatos, RD και ο Tammy Lakatos Οι Shames, RD, οι "Twins Nutrition" και οι συγγραφείς του Το μυστικό για το Skinny και το πυρπολούν τον μεταβολισμό σας . "
- Ο Lakatos και ο Shames λένε επίσης ότι ο καλύτερος τρόπος για να ντυθεί η σαλάτα σας με υγιεινή διατροφή είναι να παρακάμψετε τις επιλογές που αγοράσατε από το κατάστημα και να δοκιμάσετε διαφορετικά γευστικά οστά . Ξύδι ρυζιού ή ξύδι βαλσάμικο είναι μόνο δύο από πολλές μεγάλες επιλογές σαλάτας dressing χαμηλών λιπαρών. "Τα γευστικά οστά προσθέτουν νόστιμες γεύσεις στη σαλάτα χωρίς τις θερμίδες των παραδοσιακών επιδέσμων", λένε. 5 Δόσεις για μια υγιεινή σαλάτα
Αντιστοιχίστε αυτά τα κλασικά λάθη:
Μην πάτε γεμάτος λίπος .
- Ο Spano λέει ότι ο ευκολότερος τρόπος να μετατραπεί μια υγιεινή σαλάτα σε μια καταστροφή διατροφής είναι με μια γεμάτη σφαίρα πλήρους σαλάτας σαλάτας. Αρχικά, δοκιμάστε τη σαλάτα γυμνή, χωρίς καθόλου επικάλυψη. Στη συνέχεια, προσθέστε μόνο ένα άγγιγμα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για να ενισχύσετε τη γεύση. "Μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο υγιεινή σαλάτα αν προσθέσετε λίγο λίπος", λέει. "Το λίπος θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά στη σαλάτα σας."
- Εάν επιλέγετε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά υγιεινά σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι ο αριθμός των εχθρών, τότε η φόρτωση μιας σαλάτας με τυρί είναι μια δευτερόλεπτα κοντά. Ο Lakatos και ο Shames λένε ότι μόνο μια μικρή ποσότητα παρμεζάνας μπορεί να γεμίσει το τυρί σας με ένα υγιεινό τρόπο: "Ένα κουταλάκι του γλυκού προσθέτει πολλή γεύση με μόλις 20 θερμίδες και κάνει μια σαλάτα να αισθάνεται σαν μια απόλαυση" Μην κάνετε αυτό είναι μονοχρωματικό
- Μια συνταγή σαλάτας που δεν είναι παρά χόρτα δεν είναι μόνο βαρετό, αλλά δεν είναι τόσο υγιές όσο θα μπορούσε να είναι. Λέει ο Spano, "Ζωντανέψτε τη σαλάτα σας για τα μάτια σας, τους γευστικούς πόρους και τη γενική υγεία. Τα διαφορετικά χρώματα υποδηλώνουν μια διαφορετική σειρά αντιοξειδωτικών. Μην παρακάνετε το κρέας.
- Η επικάλυψη μιας υγιεινής σαλάτας με μπέικον ή συντηρητικά συσκευασμένα κρύα κομμάτια μειώνει τα οφέλη για την υγεία. "Αντ 'αυτού, δοκιμάστε γαλοπούλα χωρίς συντηρητικά", λέει ο Keller. Ή δοκιμάστε veggie πηγές πρωτεΐνης, όπως τα φασόλια Μην πάρετε μια υπερφόρτωση πετρελαίου.
- Πολλοί άνθρωποι βλέπουν το ελαιόλαδο ως υγιεινό σάλτσα σαλάτας εναλλακτική σε ορισμένες από τις αγορές που αγοράζονται, πλήρους λίπους ποικιλίες. Και ενώ αυτό είναι αλήθεια, ο Λάκατος και ο Τσαίς λένε ότι είναι σημαντικό να μην παρακάνουμε το ελαιόλαδο. "Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο είναι 120 θερμίδες", λένε. "Βάλτε το ελαιόλαδο σας σε ένα μπουκάλι ψεκασμού για να το διασκορπίσετε και να περιορίσετε το σερβίρισμα. Ή χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού και περιορίστε το λάδι σε δύο κουταλάκια του γλυκού. " Κάνοντας τις σωστές επιλογές μπορεί να αυξηθεί ο παράγοντας ενθουσιασμού των υγιεινών σαλατών και να διατηρηθεί η θρεπτική διατροφή σε τροχιά.
