Θα θέλατε πατάτες ή σαλάτα με αυτό; Δεν είναι μυστικό: Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Εάν κάνετε κακές επιλογές - τα επεξεργασμένα ή τα γρήγορα τρόφιμα που είναι φορτωμένα με ζάχαρη και "κακά" λίπη, για παράδειγμα - οι πιθανότητες είναι καλές που θα κερδίσετε βάρος. Και αν υπερβείτε το ιδανικό βάρος σας, θα αρχίσετε να ασκείτε πίεση στην καρδιά σας. Αλλά ακόμα κι αν είστε ο τύπος που μπορεί να φάει ό, τι θέλετε χωρίς να πάρετε πάρα πολύ βάρος, μπορείτε ακόμα να αναπτύξετε καρδιακά προβλήματα. Τα μεταποιημένα και γρήγορα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι υψηλά σε αλάτι, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση αυξάνοντας την ποσότητα υγρού που διατηρεί το σώμα σας. «Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις» λέει ο Amir Hedayati-Rad, MD, ένας καρδιολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Αγίου Βικέντιου στο Λος Άντζελες
Δεν είναι μόνο αυτό που δεν πρέπει να φάτε, όμως: Η πραγματοποίηση υγιεινών επιλογών διατροφής μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Και μετά από μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. "Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε ειδικά τρόφιμα για να προστατεύσουν την καρδιά τους", λέει η Ximena Jimenez, RD, διατροφολόγος στο Μαϊάμι και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. "Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τρώτε λιγότερο επεξεργασμένα και σκουπίδια τρόφιμα και περισσότερες ολόκληρες τροφές - ειδικά φρέσκα φρούτα και λαχανικά - τα οποία είναι γεμάτα με καρδιοπροστατευτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά", λέει ο Jimenez. Οι φυτοθρεπτικές ουσίες είναι φυτικά χημικά που βοηθούν στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες.
Να τρώτε μια διατροφή γεμάτη από τα καλύτερα τρόφιμα για την καρδιά σας:
- Επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη τα πουλερικά και τα λιπαρά ψάρια. «Προσπαθήστε να έχετε λιπαρά ψάρια όπως σολομό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα», λέει ο Δρ. Hedayati-Rad. Ο σολομός έχει μία από τις υψηλότερες αναλογίες HDL ή "καλής" χοληστερόλης, η οποία συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς.
Προσοχή: Για να διατηρήσετε υγιεινή τη διατροφή σας, μην τηγανίζετε. Αντ 'αυτού, ψήνετε πάντα, ψήνετε ή ψήνετε τα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Επίσης, αποκομίστε κάθε ορατό λίπος πριν το φάτε.
Αποφύγετε: Αποφύγετε τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, τα ψωμάκια, τα νεφρά και τα γλυκά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρέπει να προορίζονται για ειδικές περιπτώσεις
- Επιλέξτε υγιή καρδιά. Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά δεν δημιουργούνται ίσα ποσά όλων των λιπών. Οι καλύτερες καρδιαγγειακές επιλογές για να μαγειρέψετε ή να χρησιμοποιήσετε για σάλτσες σαλάτας είναι τα υγρά φυτικά έλαια όπως το έλαιο canola και το ελαιόλαδο. Το φυστικέλαιο και το σησαμέλαιο είναι επίσης καλές επιλογές. Τα άλλα υγιή λίπη περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται καλύτερα σε πλούσια σε πρωτεΐνες λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
Προσοχή: Οποιοδήποτε λίπος είναι υψηλό σε θερμίδες, οπότε και τα υγιή λίπη πρέπει να καταναλώνονται με μετριοπάθεια. Αποφύγετε:
Τα τρανς λιπαρά και τα πολύ κορεσμένα λιπαρά δεν είναι καλά για την καρδιά σας. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά (όπως το βούτυρο, το τυρί και το πλήρες γάλα) καθώς και πολλά ψητά και τηγανητά τρόφιμα. Αυτά τα λίπη θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 7 τοις εκατό της καθημερινής σας δίαιτας, οπότε αν παίρνετε 2.000 θερμίδες ημερησίως, δεν πρέπει να προέρχονται από περισσότερες από 140 θερμίδες από κορεσμένα λίπη. Τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να είναι πολύ περιορισμένα στη διατροφή σας. Αυτά τα λίπη είναι υγρά φυτικά έλαια με προστιθέμενο υδρογόνο για να τα καταστήσουν πιο στερεά. Εάν διαβάσετε τα στοιχεία της διατροφής στις ετικέτες των τροφίμων, θα βρείτε trans-λίπη ή "μερικά υδρογονωμένα έλαια" σε πολλά μεταποιημένα τρόφιμα, όπως μπισκότα που αγοράστηκαν από το κατάστημα, κροτίδες και πατατάκια. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Για να πάρετε αρκετές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες χωρίς να πάρετε πάρα πολλές θερμίδες, δοκιμάστε να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα. Επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πιο γρηγορότερα, βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερα Εάν τρώτε μια ποικιλία από αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στην καρδιά, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες ασθένειες. "Το Fiber είναι ο καλύτερος φίλος σας για μια υγιή καρδιά", λέει ο Jimenez. Αποφύγετε:
Μην τρώτε κονσερβοποιημένα φρούτα σε βαρύ σιρόπι ή κατεψυγμένα μούρα με προσθήκη ζάχαρης. Όσο περισσότερο ζάχαρη τρώτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε, πράγμα που προάγει την αύξηση του σωματικού βάρους και τον καρδιακό κίνδυνο. Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους. , και quinoa. Όταν αγοράζετε ψωμί, βεβαιωθείτε ότι το πρώτο συστατικό της ετικέτας είναι ολικός σίτος ή ολικής αλέσεως.
- Αποφύγετε: Μην τρώτε τρόφιμα που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι ή επεξεργασμένους κόκκους, όπως το λευκό ψωμί
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι Αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά που λένε "δεν προστίθεται άλας" στην ετικέτα. Στο deli, αγοράστε γαλοπούλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, μειωμένο λίπος. Ψάξτε για εκδόσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε άλατα σε κονσέρβες σούπες και σε μη αλατισμένες εκδόσεις υγιεινών σνακ, όπως κουλουράκια και ξηρούς καρπούς. Καλύτερα, προσπαθήστε να φτιάξετε τα δικά σας αποθέματα σούπας, όπως ζωμό κοτόπουλου ή απόθεμα λαχανικών, στο σπίτι. Η American Heart Association συνιστά να μην τρώτε περισσότερο από τα τρία τέταρτα ενός κουταλιού αλατιού ημερησίως από όλες τις πηγές, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο εάν τρώτε κονσερβοποιημένα ή μεταποιημένα τρόφιμα. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά αντί για αλάτι για να προσθέσετε γεύση
- Αποφύγετε: Μην τρώτε μεταποιημένα κρέατα, όπως μπέϊκον ή μεσημεριανά κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Αν έχετε καρδιακή νόσο ή είστε σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, μιλήστε με το γιατρό σας για μια υγιεινή διατροφή στην καρδιά και μάθετε πώς να ενσωματώσετε υγιεινά τρόφιμα στην καρδιά σας στο γεύμα σας σχεδίαση. Όχι μόνο είναι καλύτερο για σας, αλλά φρέσκα, υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα, δοκιμάστε μόνο καλύτερα.
