Ευκολία των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας με τα ωμέγα-3 από τα ψάρια | EverydayHealth.com

Ωμέγα-3s σε εμπλουτισμένα αυγά, κάψουλες ιχθυελαίου και λιπαρά ψάρια μπορεί να διευκολύνουν τη φλεγμονή και τον πόνο.Andrew Unangst / Getty Images; i Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά μπορείτε να τα πάρετε από την κατανάλωση ορισμένων τροφών και τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί μειώστε την ανάγκη για αναλγητικά όπως τα ΜΣΑΦ σε άτομα με ΡΑ

Η κατανάλωση περισσότερων λιπαρών ψαριών, καθώς και ορισμένων καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει στην εξόντωση της φλεγμονής της ρευματοειδούς αρθρίτιδας

Με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA) και γύρω από τις αρθρώσεις είναι ένα σύμπτωμα σφραγίδας, γι 'αυτό η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει μέτρα για τη μείωση της φλεγμονής και του πόνου και της ακαμψίας που την συνοδεύει. Πολλά διαφορετικά φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν από αυτή την άποψη, αλλά μπορούν και μερικοί διαιτητικοί παράγοντες, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. "Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα καταστέλλουν τα ένζυμα που προκαλούν φλεγμονή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας", εξηγεί ο Leslie Bonci, RD, ιδιοκτήτης ενεργών συμβουλών διατροφής στο Πίτσμπουργκ

Αποκτήστε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Στο σύστημά σας Το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει αυτά τα απαραίτητα λίπη αλλά μπορείτε να τα πάρετε από ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων: Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA), τα οποία απαντώνται κυρίως σε ψάρια και θαλασσινά. Αντίθετα, το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA, για σύντομο χρονικό διάστημα) βρίσκεται στα φυτά και μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ και DHA στο σώμα. Αλλά η διαδικασία μετατροπής δεν είναι πολύ αποτελεσματική, οπότε πρέπει να φάτε πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν ALA για να προσεγγίσετε τα επίπεδα EPA και DHA που θέλετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι οι προτιμώμενες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Ωμέγα-3s: Πόσο είναι αρκετό;

Ενώ δεν υπάρχει μια τυποποιημένη σύσταση για το πόσο ωμέγα-3s να καταναλώνουν, κυμαίνεται από 1.000 έως 4.000 mg (ή 1 έως 4 γραμμάρια) ημερησίως. Προς το σκοπό αυτό, μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένου άγριου σολομού ή άγριας ρέγγας περιέχει περίπου 1.500 mg. Οι ειδικοί αναγνωρίζουν ότι είναι δύσκολο να φτάσετε στο υψηλό επίπεδο της προτεινόμενης γκάμας μόνο από τα τρόφιμα, επομένως μπορεί να θέλετε να μιλήσετε στο γιατρό σας σχετικά με τη συμπλήρωση. Η λήψη υψηλών δόσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (4 γραμμάρια ημερησίως ή περισσότερο EPA και DHA) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής λόγω της RA, λέει ο ρευματολόγος Scott Zashin, MD, κλινικός καθηγητής ιατρικής στο Southwestern Medical School του Πανεπιστημίου του Τέξας Ντάλας. Η λήψη ωμέγα-3 συμπληρωμάτων λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να βοηθήσει με ξηροφθαλμία (συνηθισμένο πρόβλημα με RA) καθώς και σύνδρομο Sjogren (άλλη αυτοάνοση ασθένεια που συνοδεύει συχνά την RA). Όπως πάντα, συζητήστε τα νέα συμπληρώματα με τον ρευματολόγο και τον οικογενειακό σας γιατρό πριν τα ξεκινήσετε.

Οφέλη για το μωρό με RA

Η κατανάλωση περισσότερων ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων. Ενώ "μπορεί να μην είναι δυνατό να πάρεις αρκετά ωμέγα-3 [να κάνεις τη διαφορά] από το φαγητό και μόνο, αξίζει να προσπαθήσεις να δεις αν βοηθά τα συμπτώματά σου", λέει ο Δρ Zashin, συντάκτης της

Θεραπείας Φυσικής Αρθρίτιδας

. "Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 έχει και άλλα οφέλη" ειδικά για την καρδιαγγειακή υγεία, τη διάθεση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. (Αυτές είναι ιδιαίτερα σημαντικές προστιθέμενες προμήθειες επειδή τα άτομα με ΡΑ έχουν υψηλότερους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων και κατάθλιψης.) Στην πραγματικότητα, η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ανθρώπους χωρίς καρδιαγγειακή νόσο να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο εβδομαδιαίες μερίδες ψαριών, σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφες λίμνης, σαρδέλες και τόνος μακρύπτερου · το AHA αναγνωρίζει ότι τα άτομα με καρδιακή νόσο ή αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί να μην είναι σε θέση να πάρουν αρκετά ωμέγα-3 από τη διατροφή μόνο. ​​ Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη υψηλών δόσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα φλεγμονώδη χημικά σε ασθενείς με ΡΑ και να βοηθήσει στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των φαρμάκων RA, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες ύφεσης, λέει ο Ashira Blazer, MD, ρευματολόγος στο ιατρικό κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης στη Νέα Υόρκη. Μεταξύ των ατόμων με ΡΑ, η λήψη ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να μειώσει την ανάγκη για αναλγητικά όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση της ιατρικής βιβλιογραφίας που βρέθηκε είναι αρκετά συνεπής (αλλά μετριοπαθής) απόδειξη ότι σε άτομα με ΡΑ, η κατανάλωση EPA και DHA έχει οφέλη για «οίδημα και πόνο στις αρθρώσεις, η διάρκεια της πρωϊκής δυσκαμψίας, και τη χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων. Εδώ είναι 7 εύκολοι τρόποι να ενσωματώσετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στην ημέρα σας:

1. Λιπαρά ψάρια

Η ρέγγα, ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, το σαλάμι, η ιριδίζουσα πέστροφα, η ιππόγλωσσα, οι αντσούγιες, οι γαρίδες και οι καβούρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Για μια νόστιμη τακτική μυστικότητας, δοκιμάστε να έχετε κονσερβοποιημένη ρέγγα ή σολομό σε κράκερ για σνακ.

2. Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια, τα φιστίκια, οι σπόροι τσαι, οι σπόροι λίνου και οι σπόροι κάνναβης αποτελούν καλές πηγές ALA και είναι εύκολο να τα πασπαλίζουμε σε σαλάτες, δημητριακά και άλλα καθημερινά γεύματα. Τα φυτικά έλαια

το έλαιο κανολών, το λιναρόσπορο και το σογιέλαιο περιέχουν επίσης ALA

4. Λαχανικά

Φασόλια (σκεφτείτε: φασόλια, edamame), κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, φυλλώδη πράσινα (όπως το σπανάκι και το κέλυφος) είναι στερεές πηγές ALA

5. Omega-3 εμπλουτισμένα αυγά

Αυτά έχουν σχεδόν πενταπλάσια ποσότητα ωμέγα-3s (DHA και ALA), σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό

Food Chemistry

. Αλλά "πρέπει να τρώτε τους κρόκους για να πάρετε τα ωμέγα-3 οφέλη", λέει ο Bonci.

6. Σπιτικές λεμονίνες, σάλτσες σαλάτας

Εκτός από τα παραπάνω τρόφιμα, βοηθά να γλιστρήσει τις σταγόνες ιχθυελαίου σε ένα πράσινο ή λείο φρούτο, γιαούρτι ή σπιτικό σαλάτα. (Οι χορτοφάγοι μπορούν να επιλέξουν τα Neuromins DHA και να σπάσουν τις κάψουλες μαλακής γέλης για να πάρουν το εκχύλισμα.) Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο συμπυκνωμένο υγρό λίπος μπορεί να αναμειχθεί σε τρόφιμα που έχουν μια ισχυρή γεύση, σημειώνει ο Bonci, συγγραφέας Διατροφή . Δοκιμάστε να προσθέσετε ιχθυέλαιο σε ένα λειοτριβείο με τριμμένη φλούδα πορτοκαλιού, γιαούρτι με τζίντζερ ή κανέλα ή ακόμα και σάλτσα με βάση το σκόρδο ή με βάση το ζιγγίβερι. Επιπλέον, η χρήση υγρών συμπυκνωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να είναι οικονομικά αποδοτικότερη από τη χρήση κάψουλων

7. Ενισχυμένα γάλατα, δημητριακά και περιεκτικότητα

Ένας αυξανόμενος αριθμός εμπλουτισμένων ωμέγα-3 τροφών διατίθεται στα καταστήματα παντοπωλείων. Αυτά περιλαμβάνουν τα γάλατα, τους χυμούς, τα μακαρόνια, τα γιαούρτια, τα ψωμιά, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα σνακ που γενικά έχουν τα λιπαρά οξέα που προστίθενται σε αυτά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας παρασκευής. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη δίαιτά τους, η ενσωμάτωση ωμέγα-3 εμπλουτισμένων τροφίμων στη διατροφή σας δεν είναι κακή ιδέα, λέει ο Bonci. "Αλλά είναι καλύτερο να πάρετε αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τρόφιμα που τα περιέχουν φυσικά."