Δεν θα φανεί πραγματικά ότι δουλεύεις έξω. Θα παρακολουθείτε τηλεόραση, οδηγείτε στο αυτοκίνητό σας, εργάζεστε στο γραφείο σας ή βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αλλά θα πιέζετε και θα ενισχύετε τους μυς του πυελικού εδάφους μέσω των ασκήσεων Kegel, μια σειρά μυϊκών συσπάσεων που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο ή την πρόληψη της ακράτειας ούρων. Ο Arnold Kegel δημιούργησε τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους το 1948 ως τρόπο για να βοηθήσει τις γυναίκες που ανέπτυξαν ακράτεια ούρων από το στρες μετά τον τοκετό.
Ο τοκετός ή η εμμηνόπαυση μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυελικού εδάφους που συγκρατούν την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα. Με τους μυς αυτούς αδύναμους, κάθε επιπλέον πίεση στην κύστη που προκαλείται από ένα γέλιο, φτάρνισμα, βήχας ή άσκηση μπορεί να προκαλέσει διαρροή στα ούρα.
Οι ασκήσεις Kegel, εάν γίνουν σωστά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενισχύουν τους μυς για καλύτερη Υποστηρίξτε την ουροδόχο κύστη σας. Μια ανασκόπηση των μελετών από τη Νέα Ζηλανδία έδειξε ότι οι γυναίκες που άσκησαν τακτικά Kegels ήταν έως και 17 φορές πιο πιθανό να θεραπευτούν από συμπτώματα ακράτειας από ό, τι οι γυναίκες που δεν το έκαναν.
Οι άνδρες μπορούν επίσης να ωφεληθούν. Αν και οι γυναίκες αποτελούν το 75-80% των 25 εκατομμυρίων Αμερικανών που ζουν με ακράτεια, οι άνδρες ενδέχεται να αντιμετωπίσουν παρόμοια προβλήματα με την ουροδόχο κύστη μετά την απομάκρυνση του προστάτη τους. Τα Kegels συχνά συνταγογραφούνται για τις γυναίκες, αλλά πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύεται στην
Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Εταιρείας δείχνει ότι περισσότεροι άνδρες πρέπει να τις κάνουν επίσης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που έκαναν Kegels σε περίοδο οκτώ εβδομάδων είχαν λιγότερα από τα μισά εβδομαδιαία επεισόδια ακράτειας όπως είχαν πριν την εκμάθηση των ασκήσεων Πραγματοποιώντας ασκήσεις Kegel
Πριν ξεκινήσετε το σχήμα Kegel, θα πρέπει να καταλάβουμε ποιοι μύες είναι οι σωστοί για να εστιάσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να καθίσετε στην τουαλέτα με τα πόδια σας λίγο ξεχωριστά και να αρχίσετε να ουρείτε. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να σταματήσετε το ρεύμα των ούρων πιέζοντας χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Αν σταματήσετε τη ροή των ούρων, έχετε χρησιμοποιήσει πιθανώς τους μυς του πυελικού εδάφους: Αυτοί είναι οι μύες που θα χρειαστεί να ενισχύσετε για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της ακράτειας ούρων. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από μία προσπάθειες για να βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει τη σωστή μυϊκή ομάδα.
Οι ατομικές συσπάσεις μιας προπόνησης Kegel απαιτούν τη συμπίεση των μυών του πυελικού εδάφους όπως θα κάνατε αν προσπαθούσατε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Στην ιδανική περίπτωση, οι ασκήσεις Kegel πρέπει να γίνουν ως εξής:
Αδειάστε την ουροδόχο κύστη πριν ξεκινήσετε
- Συμβουλευτείτε τους μύες του πυελικού εδάφους και κρατήστε το για 10.
- Χαλαρώστε τους μυς εντελώς για 10.
- Σταθείτε και εκτελέστε 10 από αυτές τις συστολές. Επαναλάβετε 10 φορές κάθε φορά ενώ κάθεστε και 10 φορές ενώ ξαπλώνετε, για συνολικά 30 συστολές σε μία μόνο ρουτίνα άσκησης.
- Εκτελέστε τις ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα, για συνολικά 90 συστολές την ημέρα. Πρόγραμμα Kegel
- Ενενήντα συστολές ημερησίως μπορεί να ακούγονται αποθαρρυντικά, αλλά να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε - περιμένοντας για παράδειγμα μια γραμμή σούπερ μάρκετ ή άντληση αερίου. Εξάλλου, κανείς δεν μπορεί να σας δει να τις κάνετε.
Μπορείτε να βοηθήσετε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τη δεύτερη φύση κάνοντας τους κατά τη διάρκεια των προκαθορισμένων ωθήσεων - για παράδειγμα, όποτε σταματάτε με κόκκινο φως ή κατά τη διάρκεια εμπορικών διακοπών. Μετά από λίγο, μπορεί να βρεθείτε να κάνετε αυτόματα τις ασκήσεις Kegel.
Να θυμάστε ότι αυτές είναι σαν οποιαδήποτε άλλη άσκηση, επειδή τα αποτελέσματα δεν είναι αυτόματα. Οι περισσότεροι παρατηρούν κάποια βελτίωση στην ακράτεια ούρων τους μετά από τέσσερις έως έξι εβδομάδες, αλλά θα μπορούσε να διαρκέσει τρεις μήνες πριν εμφανίσετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Και όπως και με άλλες μορφές άσκησης, θυμηθείτε ότι η παρακμή είναι κακή. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να επιταχύνουν την πρόοδό τους κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις ή κάνοντας τις ασκήσεις τους πιο συχνά. Με αυτόν τον τρόπο διατρέχουν τον κίνδυνο να προκαλέσουν υπερβολική ή τραυματισμό των μυών του πυελικού εδάφους, πράγμα που μπορεί να επιδεινώσει την ακράτεια ούρων
