Εάν ανησυχείτε για την οστεοπόρωση και για τη διατήρηση υγιών οστών, απλές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Η διατροφή μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλες βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητη για την μακροπρόθεσμη υγεία των οστών.
«Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση και στην διατήρηση ισχυρών οστών», λέει η Lona Sandon, RD, βοηθός καθηγητής κλινικής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Texas Southwestern στο Ντάλας. "Το Bone δεν μπορεί να κατασκευάσει τη μήτρα ιστών που χρειάζεται για βέλτιστη αντοχή χωρίς βέλτιστη διατροφή. Τα οστά αποτελούνται από περισσότερο από ασβέστιο. Χρειάζεστε επαρκή πρωτεΐνη, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, και τη σωστή ποσότητα φωσφόρου. "
Ασβέστιο Plus: Δημιουργία Οστικής Υγιεινής Διατροφής
Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε περισσότερο ασβέστιο μέσω της διατροφής σας είναι να ενσωματώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα σε κάθε γεύμα σας. "Τα χαμηλά λιπαρά ή τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα προσθέτουν το απαραίτητο ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνη σε οποιοδήποτε γεύμα", λέει η Sandon.
Αναζητήστε μια ετικέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε αυτές τις πλούσιες σε ασβέστιο γαλακτοκομικές επιλογές:
- Γιαούρτι
- Γάλα
- Τυριά
- Τυριά αλλαντικά
Άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνουν ασβέστιο και βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Αμύγδαλα
- Κονσερβοποιημένα σαρδέλλες με οστά
- , ο χυμός ή το γάλα σόγιας
- Η Sandon λέει ότι ο φόβος του λίπους έχει προκαλέσει πολλούς ανθρώπους να απομακρύνουν το τυρί από τη διατροφή τους, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι καλό για τα οστά. "Το μπρόκολο μπορεί να έχει κάποιο ασβέστιο σε αυτό, αλλά είναι πολύ χαμηλό σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Έτσι λέω προσθέστε το ασβέστιο και την πρωτεΐνη πίσω στο μπρόκολο σας προσθέτοντας μια φέτα τυριού », εξηγεί η Sandon.
Ασβέστιο: Οστεάστε στις συστάσεις
Είναι σημαντικό να έχετε την συνιστώμενη ημερήσια τιμή ασβεστίου για την ηλικία σας . Αυτές οι οδηγίες μπορούν να χρησιμεύσουν ως σημείο αναφοράς:
Ηλικίες 9 έως 18: 1300 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ηλικίες 19 έως 50: 1000 mg
- Ηλικίες 51 και άνω: 1200 mg
- αλλά είναι λιγότερο τόσο όταν θεωρείτε ότι μια μοναδική σερβίρισμα γάλακτος 8 ουγκιών παρέχει 300 mg ασβεστίου. Οι εθνικές έρευνες υποδεικνύουν ότι πολλές γυναίκες και κορίτσια λαμβάνουν λιγότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου. Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς - ή πολύ αργά - να αρχίσετε να προσθέτετε ασβέστιο στην καθημερινή σας διατροφή. Δύο έως τρία φλιτζάνια γάλακτος την ημέρα, λίγες φέτες τυρί και ίσως λίγο γιαούρτι μπορούν να προσφέρουν στους περισσότερους ανθρώπους επαρκείς ποσότητες ασβεστίου. Είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολύ καλό πράγμα, αν και - καταναλώνουν περισσότερα από 2.500 mg ημερησίως ασβεστίου δεν συνιστάται. Όσο δελεαστικό μπορεί να είναι το σνακ σε τυριά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την απορρόφηση άλλων σημαντικών ορυκτών, οπότε φροντίστε να παραμείνετε στο συνιστώμενο εύρος τιμών.
Εάν δεν μπορείτε να αφομοιώσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή άλλου πεπτικού προβλήματος, μπορεί να έχετε τη δυνατότητα να πάρετε ασβέστιο από συμπληρώματα ή άλλες πηγές τροφίμων. Ωστόσο, η Landon λέει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα παραμένουν η καλύτερη πηγή ασβεστίου και συνιστούν το γιαούρτι ως επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη: "Το γιαούρτι έχει ένζυμα που διαλύουν τη λακτόζη, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν το γιαούρτι χωρίς προβλήματα. Επίσης, οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να δοκιμάσουν να καταναλώνουν γάλα ή να τρώνε τυρί με γεύματα για να μειώσουν τα συμπτώματα. Υπάρχουν επίσης πολλά γάλατα χωρίς λακτόζη στην αγορά », λέει ο Landon.
Βοηθός του ασβεστίου: Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία κατασκευής οστών. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D κάθε μέρα. όσοι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση. "Για να πάρετε πραγματικά αρκετή βιταμίνη D φυσικά, πρέπει να περάσετε περίπου 15 λεπτά [χωρίς αντηλιακό] στον ήλιο κάθε μέρα", λέει η Sandon. «Τα τρόφιμα είναι μια πολύ φτωχή πηγή βιταμίνης D.» Τα αυγά, τα ψάρια αλμυρού νερού όπως το γάδο και το σκουμπρί και το εμπλουτισμένο γάλα είναι μερικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα που κατοικούν στο σπίτι ή ζουν περιοχές όπου υπάρχει λιγότερο ηλιακό φως.
Φάτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας
Η ποικιλία στη διατροφή σας είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Μια μελέτη σε 171 ενήλικες έδειξε ότι εκείνοι των οποίων η δίαιτα ήταν πιο αλκαλικές, η οποία προκύπτει από την κατανάλωση πολλών διαφορετικών τύπων φρούτων και λαχανικών, διατήρησε περισσότερο ασβέστιο.
Για καλή υγεία των οστών, απλές αλλαγές όπως η κατανάλωση περισσότερων γαλακτοκομικών προϊόντων για ασβέστιο, λεπτά το φως του ήλιου καθημερινά και τρώγοντας τα λαχανικά σας μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά να σας προστατεύσει από την οστεοπόρωση
