10 Βασικά στοιχεία για το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους

Αναθρέψτε τον κινητήρα απώλειας βάρους και καίτε περισσότερες θερμίδες ενισχύοντας το μεταβολισμό σας.

Ο τρόπος που τρώτε - ακόμα και ορισμένες συνθήκες υγείας - μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας

Περισσότεροι μυς μπορεί να σημαίνουν υψηλότερο μεταβολισμό

Αν έχετε αγωνιστεί ποτέ με τους αριθμούς στην κλίμακα, πιθανώς το κατηγόρησα για το μεταβολισμό σας. Τι είναι ακριβώς ο μεταβολισμός και πώς λειτουργεί;

Ο όρος μεταβολισμός αναφέρεται πραγματικά σε όλες τις διαδικασίες στο σώμα που χρησιμοποιούν ενέργεια, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ, αλλά η λέξη χρησιμοποιείται συχνότερα όταν μιλάμε σχετικά με το βάρος. «Όταν κάποιος λέει« έχω γρήγορο μεταβολισμό »ή« έχω αργό μεταβολισμό », συνήθως αναφέρονται στην ικανότητά τους να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος», λέει η Caroline Cederquist, MD, ειδικευμένη στη βαριατρική ιατρική Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν το ρυθμό με τον οποίο καίγονται θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς ή ότι το φύλο τους, οι καθημερινές συνήθειες και ακόμη και οι συνθήκες υγείας μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό τους. Εδώ είναι 10 αλήθειες για το μεταβολισμό που μπορεί να είναι μόνο τα κλειδιά για να ξεκλειδώσετε το υγιές σας βάρος.

1. Είναι πραγματικά για το μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης ή το RMR

Ο μεταβολισμός μπορεί να αναφέρεται σε οποιαδήποτε από τις χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας, αλλά αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται είναι το RMR τους - ο αριθμός των θερμίδων που καίτε ενώ απλά κάθεστε . Οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές μπορούν να υπολογίσουν το RMR σας, αλλά δεν θεωρούν τον λόγο μυών προς λίπος, λέει ο Δρ. Cederquist. Εάν ενδιαφέρεστε για ακριβέστερη εικόνα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για μια δοκιμασία θερμιδόμετρου, η οποία μετρά την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που αναπνέετε, για να προσδιορίσετε το RMR σας. Ή μπορείτε να δοκιμάσετε αυτούς τους 11 τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ενισχύσετε το RMR σας τώρα.

2. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να ωθήσει το μεταβολισμό σας

Ενώ υπάρχουν λίγες σούπερ τροφές που έχουν αποδειχθεί ότι αναβαθμίζουν το μεταβολισμό σας, η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία που μπορεί να αυξήσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2012 στην

Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης

διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρέφονταν με περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονταν, τείνουν να έχουν υψηλότερα RMR όταν ακολουθούσαν μια διατροφή κανονικής ή υψηλής πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνες που ακολούθησε χαμηλής πρωτεΐνης σχήμα. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, λέει ο Cederquist, επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και τα ψάρια, πάνω από τα λιπαρότερα τεμάχια και καταναλώστε μικρότερες ποσότητες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

3. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να μένουν μακρυά από τα ντόνατς και τα σόδα όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά άλλοι απλοί υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και οι κροτίδες, μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους, λέει ο Cederquist. Όταν τα τρώτε, τα επίπεδα ινσουλίνης σας αυξάνονται. Η ινσουλίνη στη συνέχεια ενθαρρύνει το σώμα να αποθηκεύσει τη ζάχαρη για μεταγενέστερη χρήση, ως λίπος. Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και όσπρια, και ολικής αλέσεως. 4. Περισσότερο μυϊκή ισορροπία Υψηλότερος μεταβολισμός Περισσότερη μυϊκή μάζα στο σώμα σας μεταφράζεται σε περισσότερες θερμίδες που καίγονται, ακόμα και σε ηρεμία, εξηγεί το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικιστικών και Νεφροπαθών (NIDDK). Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2015 στην

Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής

διαπίστωσε ότι εννέα μήνες άσκησης δύναμης αύξησαν το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης των ανθρώπων κατά περίπου 5%. Δεν έχετε ασκήσει κάποια στιγμή; Ξεκινήστε με αυτές τις τέσσερις εύκολες ασκήσεις ανάπτυξης μυών.

5. Οι άντρες τείνουν να έχουν υψηλότερο μεταβολισμό

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνδρες συνήθως έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, και τα δύο που επηρεάζουν την καύση θερμίδων, λέει ο Cederquist. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2014 στο British Journal of Nutrition , οι άνδρες που είχαν τεθεί σε ένα ειδικό σχήμα απώλειας βάρους έχασαν κατά το πρώτο δίμηνο της μελέτης βάρος δύο φορές μεγαλύτερο από το αντίστοιχο των γυναικών. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό αν είστε γυναίκα που προσπαθεί να χάσει βάρος με ένα αρσενικό σύντροφο? αλλά μην το αφήνετε να σας αποτρέψει. Εμπνευστείτε από αυτά τα ζευγάρια που έχουν χάσει με επιτυχία μαζί τους.

6. Η εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει τον ρυθμό μεταβολισμού

Σύμφωνα με το Cederquist, η εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει την ικανότητα θερμικής καύσης του σώματος. Όταν οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό τους. Μπορεί επίσης να τους προκαλέσει να συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Για να μειώσετε τη συνολική θερμιδική σας πρόσληψη, εγγραφείτε στο Ελεύθερο Πρόγραμμα Γευμάτων της καθημερινής υγείας, ένα εργαλείο που παρέχει καθημερινές συνταγές και ιδέες γεύματος με βάση τον στόχο απώλειας βάρους σας. 7. Πολλές συνθήκες υγείας μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό Μερικές φορές συγκεκριμένες ασθένειες μπορεί να επηρεάσουν την ταχύτητα με την οποία καίτε την ενέργεια, λέει ο Cederquist. Τα άτομα με υποθυρεοειδισμό, για παράδειγμα, μπορεί να έχουν πρόβλημα να χάσουν βάρος επειδή το σώμα τους δεν παράγει αρκετή θυρεοειδή ορμόνη, σύμφωνα με το NIDDK. Η ασθένεια του Graves, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική θυρεοειδή ορμόνη στο σώμα και μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη απώλεια βάρους. Αν ανησυχείτε για την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, ζητήστε από το γιατρό σας να ελέγξει τον θυρεοειδή σας για να αποκλείσει τυχόν προβλήματα κατά την επόμενη επίσκεψή σας.

8. Πόσο - και πότε - εσείς τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σας

Αν παραλείπετε τα γεύματα νωρίς την ημέρα και μετά κάθονταν σε ένα μεγάλο δείπνο, ίσως σαμποτάρετε το μεταβολισμό σας. "Εάν δεν τρώτε όλη την ημέρα και στη συνέχεια φάτε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ, θα πάρετε μια υψηλότερη ανταπόκριση ινσουλίνης και είστε πολύ πιο πιθανό να αναπτύξετε μεταβολική δυσλειτουργία", προειδοποιεί ο Cederquist. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2015 στην

Εφημερίδα της Nutritional Biochemistry

, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που έδωσαν την καθημερινή κατανομή τροφίμων σε ένα μεγάλο γεύμα ανέπτυξαν περισσότερα μεταβολικά προβλήματα και απέκτησαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από ποντικούς που τράφηκαν πολλές φορές την ημέρα , παρόλο που η πρώτη ομάδα ποντικών κατανάλωνε λιγότερο συνολικά τρόφιμα από το δεύτερο. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο κάθε μέρα και συσκευάζετε υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ για να φτιάξετε ανάμεσα στα γεύματα.

9. Η βιταμίνη D μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στη διαδικασία

Η βιταμίνη D είναι συνήθως προσβεβλημένη για τη συμβολή της στην υγεία των οστών, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι θα μπορούσε επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό και την αλλαγή βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013 στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής

διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας

10. Ένας υγιής μεταβολισμός προωθεί ένα υγιές μυαλό Εκτός από τη διατήρηση του σωματικού βάρους, ένας καλά λειτουργούχος μεταβολισμός έρχεται με πολλά άλλα θετικά οφέλη, λέει ο Brian Quebbemann, MD, ειδικός στη βαριατρική ιατρική με το N.E.W. Πρόγραμμα στο Newport Beach της Καλιφόρνιας. "Οι ίδιες ορμόνες που επηρεάζουν τη σωματική μας υγεία ελέγχουν επίσης τη διάθεση, την πείνα, τη σεξουαλική κίνηση και την ικανότητα να αντιμετωπίζουν το άγχος", λέει.