Οι γευστικές σάλτσες και σάλτσες σαλάτας μπορούν να φέρουν υγιεινά γεύματα όλο το νέο επίπεδο - κάνουν τα λαχανικά, τα άπαχα κρέατα, τα ολόκληρα σιτηρά και τις σαλάτες να γευτούν ακόμα καλύτερα. Και δεδομένου ότι τα προϊόντα που αγοράστηκαν από το κατάστημα μπορούν να φορτωθούν με λίπος, θερμίδες και νάτριο, μαθαίνοντας να φτιάχνετε τις σάλτσες και τις σάλτσες σαλάτας σας είναι μια σημαντική δεξιότητα όταν πρόκειται για την προετοιμασία των πιάτων καλής ποιότητας. Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο ή χρονοβόρο - αυτές οι συμβουλές από εμπειρογνώμονες διατροφής θα κρατήσουν τις θερμίδες και το λίπος υπό έλεγχο, ενώ θα αντλήσουν τη γεύση.
Εύκολα κόλπα για καλλωπιστικά επιθέματα και σάλτσες
- Η σάλτσα σπιτικής σαλάτας μπορεί να περιέχει περισσότερο ξύδι, χυμό λεμονιού ή χυμό πορτοκαλιού από το πετρέλαιο για να κρατήσει τις θερμίδες υπό έλεγχο, λέει η Dawn Jackson Blatner, RDN , συγγραφέας της Η φλεβική δίαιτα . Θα χρειαστεί να προσαρμόσετε παραδοσιακές συνταγές βινεγκρέτ, οι οποίες απαιτούν περισσότερο λάδι από ό, τι το οξύ. Όταν κάνετε συνταγές σάλτσας σαλάτας, η Blatner συνιστά να ποικίλλουν τα ξύδια και τα έλαια που χρησιμοποιείτε για να διατηρήσετε ικανοποιητικά τα γεύση σας χωρίς να προσθέσετε πολλά επιπλέον λίπη. "Δοκιμάστε το βαλσαμικό, το σέρι ή το ξίδι μηλίτη μήλου και δοκιμάστε με ελαιόλαδο, καρυδιές, λιναρόσπορο και σησαμέλαιο", προτείνει. Αντικαταστήστε τη βαριά κρέμα για το τυρί.
- Είναι δυνατόν να απολαύσετε κρεμώδη, υπερφόρτωση με κορεσμένα λιπαρά. "Για μια υγιέστερη εκδοχή κρεμώδους σάλτσας ζυμαρικών, χρησιμοποιώ μερικώς αποβουτυρωμένο ρικότα ή μαλακό κατσικίσιο τυρί", λέει η Johannah Sakimura, RD, και ο καθημερινός blogger. Συνδυάζει μαγειρεμένα ζυμαρικά και λαχανικά με ένα γενναιόδωρο κουταλάκι τυριού, σπασμένο μαύρο πιπέρι και μια κουταλιά του ζεστού νερού μαγειρέματος ζυμαρικών (το οποίο βοηθά στην εξόρυξη του τυριού και το μετατρέπει σε μια υγιή σύσταση). "Αυτή η σάλτσα είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά από τις βαριές εκδόσεις με βάση την κρέμα και παίρνετε περισσότερη πρωτεΐνη και ασβέστιο από το τυρί", προσθέτει. Αποκαταστήστε τα αγαπημένα σας
- Για μια καλύτερη σάλτσα Alfredo , Η Erin Palinski-Wade, RD και ο συγγραφέας του Belly Fat for Dummies , χρησιμοποιεί μια παρόμοια τεχνική: "Η σάλτσα Alfredo μπορεί να συσκευάζεται γεμάτη θερμίδες, αλλά μπορείτε πραγματικά να κάνετε μια υγιεινή με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί », λέει. Απλά μείγμα ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 3/4 φλιτζάνι cottage cheese, 1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα, ένα τσίμπημα του κιμά, το αλάτι και το πιπέρι. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πρέζα βασιλικού και ανακατέψτε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή σας συνέπεια, συμβουλεύει Επενδύστε σε ένα μείγμα μπαχαρικών
- Όταν κάνετε σπιτικές σάλτσες σαλάτας, η Sakimura συνιστά να χρησιμοποιήσετε μια συντόμευση χρησιμοποιώντας τα μερίδια μπαχαρικών που αγοράστηκαν από το κατάστημα. Απλά χτυπήστε το στο ξύδι σας και το ελαιόλαδο combo για μια γεύση γεύσης. "Είμαι ένας μεγάλος ανεμιστήρας του γαλλικού Vinaigrette Mix από την Penzys Spices - Έχει σκόρδο, κρεμμύδι, εστραγκόν, λεμόνι και άλλα υπέροχα αρώματα", λέει. "Προσθέτω πάντα ένα σκονάκι μουστάρδας Dijon για να βοηθήσω να γαλακτωματοποιήσω το σάλτσα". Επειδή πολλά μίγματα μπαχαρικών περιέχουν αλάτι, το Sakimura υπογραμμίζει τη σημασία του ελέγχου των ετικετών για την περιεκτικότητα σε νάτριο και την κατάλληλη χρήση για την διατήρηση των επιπέδων σε ένα υγιές εύρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο ένα όχημα για να απολαύσετε νόστιμα σάλτσες και σάλτσες - μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως βάση για αυτούς. "Αν σας αρέσει μια γλυκιά σαλάτα, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε ένα σπιτικό φρουτώδες φρούτο συνδυάζοντας 1/4 φλιτζάνι καθαρισμένα σμέουρα με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1/3 φλιτζάνι ξύδι μηλίτη μήλου, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο, αλάτι και πιπέρι ", λέει ο Palinski-Wade. Και όταν πρόκειται για σπιτική σάλτσα, ο Blatner προτείνει να βάλεις το συρτάρι σου για να δουλέψεις: "Πουρέ ψημένα λαχανικά, όπως καβουρδισμένες κόκκινες πιπεριές, με μια βουτιά ζωμού για γρήγορες σάλτσες". Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει το κάρβουνο πριν από την επεξεργασία.
- Περιορίστε το αλάτι. Ένα από τα προνόμια της σπιτικής παραγωγής είναι η ικανότητα να ελέγχετε το επίπεδο νατρίου, το οποίο τείνει να είναι υψηλό σε επεξεργασμένες σάλτσες. Αλλά αν δεν διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών σας, το νάτριο σε σπιτικές σάλτσες μπορεί να αυξηθεί γρήγορα. Εκτός από τα καρυκεύματα, επιλέξτε πάστα ντομάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι ή πηγαίνετε με φρέσκια ντομάτα. "Μια νόστιμη μαρινάρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να δημιουργηθεί σε μια βραδεία κουζίνα με ψιλοκομμένες ντομάτες, λίγο ελαιόλαδο, ρίγανη, θαλασσινό αλάτι, πιπέρι και σκόρδο", λέει ο Palinski-Wade.
- όταν είναι δυνατόν. "Το νάτριο μπορεί να είναι πολύ υψηλό σε εμπορικές επιδέσμους, αλλά όταν κάνετε σπιτικές εκδόσεις, είναι εύκολο να προσθέσετε αυτό το πρόσθετο αλάτι, λέει ο Palinski-Wade. "Επιλέξτε φρέσκα συστατικά όπως το κιμά σκόρδο σκόνη σκόρδου και κρεμμύδι νιφάδες πάνω από σκόνη κρεμμυδιού για να μειώσετε περαιτέρω το νάτριο.
- Αποβουτυρώστε το λίπος Όταν κάνετε μια σάλτσα με βάση το κρέας, ψύξης στο ψυγείο πριν χρησιμοποιήσετε θα σας επιτρέψει να διαχωρίσετε το λίπος. Απλά αποβουτυρώστε το λίπος από την κορυφή της σάλτσας σας (όπου συχνά σκληραίνει) για να μειώσει δραματικά την περιεκτικότητα σε λιπαρά
- Χρησιμοποιήστε παχυντικά μέσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Αντί να χρησιμοποιήσετε ροζ με βάση το βούτυρο για να παχύνετε μια σάλτσα, μειώστε το λίπος με πάχυνση με μικρή ποσότητα αραβοσίτου ή αλεύρι. Μπορείτε ακόμα να πάρετε πιο δημιουργική και να χρησιμοποιήσετε μεταξωτά tofu ή καθαρισμένα κάσιους και νερό ως βάση για κρεμώδη σάλτσες και σάλτσες, λέει ο Blatner.
- Ο κρεμμώδης παράγοντας με το μη γλυκό ελληνικό γιαούρτι και τα καθαρισμένα φρούτα, λέει ο Palinski-Wade: "Είναι υπέροχα για την επίτευξη της κρεμώδους συνέπειας χωρίς το λίπος ή τις θερμίδες". Για ένα υγιεινό σπιτικό μπλε τυρί, συνιστά το συνδυασμό ενός μπλε τυριού με δύο μέρη χαμηλού λίπους, απλό ελληνικό γιαούρτι. Στη συνέχεια, προσθέστε μια βουτιά χυμού λεμονιού, λευκό ξύδι για να δοκιμάσετε, και σεζόν με τα αγαπημένα όπως το κιμά, το κρεμμύδι, το πιπέρι και ακόμη και ο βασιλικός. Ή χρησιμοποιήστε το αβοκάντο ως υγιέστερη πηγή λίπους που θα δημιουργήσει ένα κρεμώδες ντύσιμο συνδυάζοντάς το με ένα σκελίδα σκόρδο, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 1 κουταλιά χυμό ασβέστη και 1 κουταλιά άσπρο ξίδι. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό για να ελαφρύνετε το επίδεσμο με την επιθυμητή συνοχή και προσθέστε μια γούνα αλάτι και πιπέρι για γεύση, λέει ο Palinski-Wade.
- Έχετε τα δοχεία των αγαπημένων σπιτικών σάλτσες σαλάτας και σάλτσες προπαρασκευασμένα και έτοιμα όταν τα χρειάζεστε για να μειώσετε τον χρόνο προετοιμασίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μπορείτε να διατηρήσετε μια προμήθεια στο ψυγείο για μια εβδομάδα και πολλές σάλτσες μπορούν να παγώσουν, λέει ο Blatner. Αλλά μην το παρακάνετε: Απλώς χρησιμοποιήστε τα για να προσθέσετε υγρασία και γεύση σε φρέσκα λαχανικά και μαγειρεμένα πιάτα. Κρατήστε αυτές τις υγιεινές συνταγές στο χέρι
Μετάβαση στην υγιεινή σας μαγειρική με τις σπιτικές σάλτσες σαλάτας στις καθημερινές συνταγές υγείας :
Εσπεριδοειδή, Τουρκία και σαλάτα σπανάκι
Σαλάτα με βόειο κρέας και αβοκάντο με βινεγκρέτ από κόλιαντρο
- Φουντούκι, κατσικίσιο τυρί και σαλάτα ντομάτας με σαμπάνια κρασιού Vinaigrette
- Αυτές οι υγιεινές συνταγές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε νόστιμες σάλτσες στις κορυφαίες επιλογές των αγαπημένων σας πιάτων:
- Βασικό πέστο βασιλικού
- Κρέμα χρένου
Κρεμμύδι και μανιτάρι Gravy
- Κρεμμύδια με χοιρινό και κουλουράκι
- Ντομάτα Salsa Verde
