Πίνακας περιεχομένων:
Μην χάσετε αυτό
Η άσκηση βοηθάει στην αξιοποίηση της ινσουλίνης σας, εξηγεί η Amy Kranick, RD, πιστοποιημένος εκπαιδευτής του διαβήτη στο Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Nashville, Tennessee. Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να βοηθήσετε στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων (πιθανή επιπλοκή του διαβήτη) μειώνοντας το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τη χοληστερόλη.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο ή να επενδύσετε σε ακριβό εξοπλισμό προπόνησης για να αποκομίσετε τα οφέλη της άσκησης. Σκεφτείτε ότι είστε περισσότερο σωματικά ενεργός ως πράξη εξισορρόπησης: Μετακινήστε περισσότερο και καθίστε λιγότερο - μια απλή, διττή στρατηγική που μπορεί να προσθέσει πολλά χρόνια στη ζωή σας, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στα Σεπτέμβρη του 2015 Χρόνια Επιδημιολογίας. Οι ερευνητές που παρακολούθησαν τη φυσική δραστηριότητα των 15.645 ενηλίκων με διαβήτη διαπίστωσαν ότι οι πιθανότητές τους να πεθαίνουν νωρίς αυξήθηκαν ανάλογα με το πόσο καθισμένοι ήταν.
Οι εθνικές συστάσεις ζητούν από τους ενήλικες να πάρουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, λέει η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Αλλά αν δεν έχετε τη διάθεση να χτυπήσετε το γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε και να μειώσετε την καθιστική σας ώρα καθώς πηγαίνετε για την ημέρα σας. Ακόμη και απλά περπατώντας περισσότερο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την A1C, ένα μέτρο των μέσων επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε διάστημα δύο έως τριών μηνών, σύμφωνα με μια ανάλυση της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο τεύχος του PLoS One τον Οκτώβριο του 2014.
Πού να ξεκινήσετε; Πρώτον, βρείτε τη γραμμή βάσης σας. Παρακολουθήστε πόσα πραγματικά κινούνται σε μια δεδομένη ημέρα διατηρώντας ένα γραπτό ή ψηφιακό αρχείο καταγραφής για μία ή δύο ημέρες, σημειώνοντας όταν κάθεστε και όταν είστε σε κίνηση. Μόλις έχετε μια ιδέα για το πόσο κι αν κινηθείτε, αρχίστε σταδιακά να αυξάνετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, λέει ο Kranick.
Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό το στόχο:
Βρείτε το χειρότερο σημείο στο χώρο στάθμευσης. πολλά βήματα της ημέρας σας, συνιστά η ADA - ακόμα κι αν απαιτεί λίγη δημιουργικότητα. Πάρκο πιο μακριά από τον προορισμό σας ή να κατεβείτε από τα μέσα μαζικής μεταφοράς μια στάση νωρίς και να περπατήσετε το υπόλοιπο της διαδρομής.
Προγραμματίστε τα γρήγορα διαλείμματα για να μετακινήσετε.
Εργασία σε ένα γραφείο; "Εάν κάθεστε πολύ στην δουλειά, σηκώστε τουλάχιστον μία φορά την ώρα και περπατήστε γύρω από το γραφείο ή στην αίθουσα", συνιστά ο Maciej Mac "Buchowski, PhD, ερευνητής του διαβήτη και των κινημάτων και διευθυντής του Εργαστηρίου Εξισορρόπησης Ενέργειας το Κέντρο Έρευνας και Κατάρτισης του Διαβήτη στο Vanderbilt. Ή αν είναι δυνατόν, κάνετε ελαφρύ τέντωμα, ανελκυστήρες μόσχων, ανυψώσεις ποδιών, ασκήσεις καρέκλας, κινήσεις με ζώνες αντοχής ή ακόμα και ασκήσεις αντοχής με αντοχή στο χέρι στο γραφείο σας.
Συνομιλία στα πόδια σας
Κάθε φορά που να πάρει ή να κάνει ένα τηλεφώνημα, να σηκωθεί και να περπατήσει γύρω, Buchowski προτείνει. Ψάξτε για άλλες στιγμές στην εργασία όταν μπορείτε να μετακινήσετε και όχι να καθίσετε, όπως το περπάτημα στο γραφείο ενός συναδέλφου για να μιλήσετε παρά να στείλετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Πάρτε τις σκάλες
Επιλέξτε δύναμη ποδιών πάνω από το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα. Μια προειδοποίηση: Εάν έχετε διαβητική νευροπάθεια στα πόδια σας, μπορεί να κινδυνεύετε περισσότερο να πέσετε ενώ ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες, σύμφωνα με το τεύχος του Νοέμβρη του 2014 για τη Διαβήτη. Προσέξτε σε τέτοιες περιπτώσεις Εξερευνήστε το κατάστημα
Ο Buchowski συνιστά να περπατάς και να κατεβαίνεις κάθε διάδρομο όταν επισκέπτεσες ένα κατάστημα για να γλιστρήσει σε μια προπόνηση. Μετακινήστε ενώ βρίσκεστε μπροστά από το σωληνάκι.
Αντί να καθίσετε στον καναπέ για να παρακολουθήσετε τηλεόραση, να περπατήσετε ή να τρέξετε στη θέση του εκτείνεται ή ανυψώνει ελεύθερα βάρη.
< "Αν πέσει ο καρδιακός σας ρυθμός, κάντε μερικές βόλτες για να το πιάσετε ξανά", λέει. Ένας ιατρικός επαγγελματίας στην ομάδα φροντίδας του διαβήτη, όπως ένας πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβητικών ή ένας εκπαιδευτής γυμναστικής, μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε το σωστό καρδιακό ρυθμό άσκησης για σας. Περπατήστε το σκυλί σας - ή κάποιος άλλος. οι ιδιοκτήτες περπατούν τα σκυλιά τους και επιτυγχάνουν, κατά μέσο όρο, κοντά στο στόχο των 150 λεπτών δραστηριότητας την εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Physical Activity & Health, που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2013.
Αγκαλιάστε τον εσωτερικό σας νεαρό. > Πηγαίνετε έξω και παίζετε αλιευμάτων, κυνηγούν ή άλλα ενεργά παιχνίδια με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, συνιστά η ADA. Αυτές οι δραστηριότητες ωφελούν τόσο εσάς όσο και τους. Fidget.
Κτυπώντας το πόδι σας, κουνώντας τα πόδια σας και γενικά νευρικός όταν πρέπει να μείνετε καθισμένος είναι ένας τρόπος να είστε πιο δραστήριοι, λέει η ΑΔΑ. Και υπάρχει ένα ακόμη δυνατό πλεονέκτημα για το νεύμα: Θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στην αντιμετώπιση των αυξημένων κινδύνων θνησιμότητας από υπερβολική καθιστική θέση, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό American Journal of Preventive Medicine τον Σεπτέμβριο του 2015. Τέλος, λέει ο Kranick η ομάδα φροντίδας του διαβήτη στον βρόχο, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης είναι ασφαλές και ότι το σχέδιο διατροφής σας ταιριάζει με το νέο σας επίπεδο δραστηριότητας
