Η φόρμα είναι σημαντική. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις σωστά από το να κάνετε περισσότερα αντίγραφα και να τραυματιστείτε ή να μην επιτύχετε αποτελέσματα.
Θέλετε να έχετε σχήμα, αλλά δεν είστε σίγουρος από πού να ξεκινήσετε. Μην ανησυχείς. Εδώ είναι οι καλύτερες κινήσεις προπόνησης για παιδιά. Όχι μόνο αυτές οι ασκήσεις θα στοχεύουν σε συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας, αλλά έχουν και το πλεονέκτημα της ενίσχυσης της καρδιακής υγείας.
Η καρδιακή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας και τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα. "Η κατάρτιση δύναμης και αντίστασης είναι επίσης κρίσιμη", λέει ο Kevin R. Campbell, MD, βοηθός καθηγητής στο τμήμα καρδιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill.
«Όταν χρησιμοποιούμε την κατάρτιση αντίστασης, αυξάνουμε την καρδιαγγειακή ζήτηση και βελτιώνουμε την ανταπόκριση του καρδιακού παλμού στο άγχος ", λέει." Ιδανικά, τα προγράμματα άσκησης θα πρέπει να συνδυάζουν τόσο την καρδιο, όσο και την προπόνηση δύναμης με τέτοιο τρόπο ώστε να σας ενδιέφερε, να ασχολείστε και να προκληθείτε πάντα. "Χρησιμοποιήστε αυτές τις εγκεκριμένες από ειδικούς ασκήσεις για να ξεκινήσετε
Για μια γενική άσκηση περιποίησης σώματος για άνδρες, ο Brett Hoebel - εκπαιδευτής διασημοτήτων, εμπειρογνώμονας στον τομέα της διατροφής για το The Biggest Loser του NBC και ο δημιουργός των βίντεο 20-Minute Body - συνιστά τους προωθητές. Ξεκινήστε σε μια οκλαδόν και σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια εκ των υστέρων πίεση. Αυτό μπορεί να γίνει αργά για περισσότερη ανάπτυξη δύναμης ή γρηγορότερη για μεταβολική περιποίηση, λέει ο Hoebel. Προσθέστε το βάρος χρησιμοποιώντας καμπάνες βραστήρα, αλτήρες ή ένα ολυμπιακό μπαρ με πλάκες. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (ή AMRAP) σε 60 δευτερόλεπτα. "Για να καθοριστεί το βάρος του βάρους για κάθε άσκηση, τα τελευταία τρία επαναλήψεις κάθε σετ θα πρέπει να είναι δύσκολο", λέει ο Hoebel. Εάν οι επαναλήψεις είναι πολύ απλές, αυξήστε την ποσότητα του βάρους. Εάν είναι πάρα πολύ σκληρά, μειώστε το βάρος.
Σπριντ διαστήματα.
Έξω ή σε διάδρομο, τα σπριντ διαστήματα είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιοπαθειών, λέει ο Hoebel. Συνιστά ένα σπριντ υψηλής έντασης 30 δευτερολέπτων που ακολουθείται από αργή βόλτα 60 δευτερολέπτων και επαναλαμβάνεται 10 φορές. Οι διάδρομοι είναι ωφέλιμοι για αυτή την άσκηση γιατί πρέπει να συμβαδίσετε με το ρυθμό και δεν μπορείτε να εξαπατήσετε. Ακόμα να κάνετε σπριντ έξω έχει προσθέσει οφέλη για hamstrings σας και glutes επειδή πρέπει να προωθούν τον εαυτό σας από το έδαφος αντί να κινούνται μαζί με τον διάδρομο. Ο Δρ Campbell λέει ότι ο αυξητικός παράγοντας υψηλής έντασης, υψηλής καρδιακής συχνότητας σε συνδυασμό με περιόδους καρδιακής ανάκαμψης μπορεί να συμβάλει στην εκμάθηση του καρδιαγγειακού συστήματος ώστε να ανταποκρίνεται γρήγορα και αποτελεσματικά στο σωματικό άγχος. Pushups
Ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες είναι η βασική ώθηση, λέει ο Seth Browning, ένας πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής, εκπαιδευτής διασημοτήτων και εκπαιδευτής στρατοπέδου πανεπιστημίου στο The Phoenix Effect στο West Hollywood της Καλιφόρνια. Συνεργάζεται με τους πελάτες του για να τελειοποιήσουν τη φόρμα τους για τα μέγιστα αποτελέσματα. ΣΧΕΤΙΚΟΙ: 6 Superfoods για έναν υγιή προστάτη
"Μια σωστή ώθηση θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη στο δρόμο προς τα κάτω, με διάλειμμα δύο δευτερολέπτων, στο δρόμο προς τα πάνω », λέει. Ξεκινήστε με μια τέλεια ώθηση, λέει, και, μόλις ολοκληρώσετε αυτό, κάντε τρία περισσότερα και συνεχίστε να προσθέτετε τα σετ σας. Όταν η φόρμα σας είναι τέλεια, έτσι και τα αποτελέσματα. Είναι καλύτερα να κάνεις λιγότερους σωστούς τρόπους από ό, τι να κάνεις περισσότερα και να τραυματίσεις ή να μην πετύχεις αποτελέσματα, προσθέτει ο Browning. Οι αναρτήσεις είναι μια άλλη βασική άσκηση για τους άνδρες να επιτύχουν μια τολμηρή σωματική διάπλαση, λέει ο Browning. Η σωστή εκτέλεση είναι και πάλι ο στόχος. "Ένα πραγματικό pullup απελευθερώνεται σχεδόν εξ ολοκλήρου στη βάση ή στο σημείο εκκίνησης και καταλήγει σχεδόν πάνω από τη θέση του χεριού - κάθε φορά", λέει. Συνιστά να εργαστείτε μέχρι και 10 pullups και στη συνέχεια να πέσει σε 10 pushups. Κάνετε δύο σύνολα
"Όποτε χρησιμοποιείτε μεγάλες μυϊκές ομάδες, βελτιώνεται η καρδιακή υγεία, καθώς αυτές οι μεγάλες μυϊκές ομάδες απαιτούν μεγαλύτερη ροή αίματος κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης", λέει ο Campbell. «Κάθε φορά που ζητάμε από την καρδιά να αυξήσει την αποτελεσματικότητά της κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης, είμαστε σε θέση να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία».
Κουνουπιέρες
. Μια άλλη από τις προτεινόμενες ασκήσεις της Hoebel για τους άνδρες είναι η μύτη στο στήθος. "Αυτό γίνεται σαν μια φυσιολογική μύτη στο στήθος, εκτός από τα χέρια που γυρίζουν τις παλάμες επάνω", εξηγεί. Περιστρέφοντας τα χέρια επάνω, εμποδίζετε την υπερβολική στρογγυλοποίηση της πλάτης, η οποία εμποδίζει το στήθος, και εσείς εσείς εσείς να εστιάσετε περισσότερο στις χαμηλότερες pecs. Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που πρέπει να γίνει AMRAP σε 60 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιώντας ένα καλωδιακό μηχάνημα επιτρέπει την ομαλότερη και ευκολότερη στον έλεγχο αντίστασης, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να επιλέξετε ένα βάρος που κάνει τις τελευταίες τρεις επαναλήψεις προκλητική. Δακτυλίδι από jackknife. Η επιλογή της Hoebel είναι ο αλτήρα και η φουρκέτα. Ξεκινήστε με την πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια εκτεταμένα απάνω πάνω από το κεφάλι, κρατώντας έναν αλτήρα ελαφρώς ακουμπώντας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα ενώ τραγουδάτε προς τα πάνω και ανεβείτε τον αλτήρα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης για τους άνδρες, σηκώστε τα δύο πόδια από το πάτωμα σε ένα V-up, λέει ο Hoebel. Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι AMRAP σε σετ 60 δευτερολέπτων
