Απώλεια βάρους: Είναι το κλειδί για καλύτερη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν είναι εύκολο.
Άτομα με διαβήτη τύπου 2 που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα πρέπει να χάσουν περισσότερο από το 5% του συνολικού σωματικού βάρους τους - περισσότερο από 10 κιλά για κάποιον που ζυγίζει 200 κιλά - για να δουν ουσιαστικές βελτιώσεις στην A1C, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2015 στο Η Erin Palinski-Wade, RD, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας της
δίαιτας λίπους της κοιλιάς για Ανδρείκελα . «Ακόμη και μια μικρή απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην τόνωση της ενέργειας και της διάθεσης», που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, εξηγεί. Κερδίζοντας τρόπους για απώλεια βάρους
Όταν θέλετε να πέσετε λίρες, να είστε έξυπνοι γι 'αυτό. Εδώ είναι έξι στρατηγικές που λειτουργούν πραγματικά:
Καταγραφή τροφίμων και δραστηριότητας
. Στο τέλος της ημέρας, η απώλεια βάρους είναι πραγματικά μόνο μαθηματικά - οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ακριβή μέτρηση. "Η απώλεια βάρους απαιτεί ένα έλλειμμα θερμίδων - αυτό είναι," λέει ο Palinski-Wade. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το αν επιλέγετε διατροφή, άσκηση ή και τα δύο (που συνιστάται) για να φτάσετε αυτό το έλλειμμα. "Η καταγραφή της τροφής σας βοηθά να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένο σε αυτό που τρώτε και αυξάνει την υπευθυνότητα", λέει. για να σας βοηθήσουμε να καταλάβετε τι σας λέει το σώμα σας από την άποψη της πείνας και του κορεσμού, λέει ο Palinski-Wade. τα τρόφιμα είναι σε ένα πιάτο (μην τρώτε από χαρτόνι ή τσάντα) και περιορίστε τις περισπασμούς (όπως η τηλεόραση) στο περιβάλλον σας. Τρώτε αργά, απολαμβάνοντας τις γεύσεις και τις αισθήσεις του γεύματός σας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Η προσθήκη μιας καλής πηγής άπαχου πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, ειδικά στο πρωινό, μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και στην καταπολέμηση της επιθυμίας ", δήλωσε ο Palinski-Wade Σημειώστε τα αυγά, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για να δώσετε το διάλειμμα σας μια γρήγορη πρωτεϊνική ώθηση, λέει ο ADA. Αποκτήστε περισσότερο ύπνο
. "Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την κόπωση και την όρεξη, προκαλώντας παράλληλα φαγητό, ειδικά για τους υδατάνθρακες", λέει ο Palinski-Wade. Στόχος για επτά έως οκτώ ώρες ξεκούραστο ύπνο κάθε βράδυ Ξεκινήστε κάθε γεύμα με ένα ποτήρι νερό
. Σας βοηθάει να αισθάνεστε γεμάτοι, καθιστώντας ευκολότερο να διατηρήσετε τον σωστό έλεγχο των μερίδων, λέει ο Palinski-Wade Κάνετε τα δικά σας γεύματα
. Οι μεταποιημένες τροφές - ειδικά τα τρόφιμα "διατροφής" που περιέχονται σε κουτί ή συσκευασία - μπορεί να είναι βολικά, αλλά συχνά φορτώνονται με ζάχαρη, νάτριο, συντηρητικά και άλλα, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε φρέσκα προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνες για να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα αγαπημένα σας θρεπτικά γεύματα, σύμφωνα με την ADA. Στρατηγικές που η απώλεια βάρους
Σβήστε την απογοήτευση στην κλίμακα αποφεύγοντας αυτά τα συνηθισμένα λάθη : Παράλειψη γευμάτων
Αυτό είναι ένα σημαντικό όχι-όχι. "Αυτό οδηγεί σε ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε μείωση της ενέργειας, και μια ακμή στην όρεξη και πόθους αργότερα", λέει ο Palinski-Wade. Αντ 'αυτού, τρώνε μικρά γεύματα τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν είστε πεινασμένοι, κάντε μια έξυπνη επιλογή, όπως μερικά πρωτεΐνη γεμάτα καρύδια Αφήνοντας τη ρουτίνα της προπόνησής σας να πάρει ρουτίνα
«Αν δεν αλλάζετε ποτέ την προπόνησή σας, οι μύες σας συνηθίζουν», ο Palinski- Λέει ο Wade. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά, ώστε να καίτε λιγότερες θερμίδες και να χτίζετε λιγότερη μυϊκή μάζα. "Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας κάθε έξι εβδομάδες για να κρατήσετε το σώμα σας προκλητικό." Και δεν βασίζεστε μόνο στο καρδιο. Προσθέστε κατάρτιση αντίστασης, η οποία βοηθά στην κατασκευή μυών, καίει περισσότερες θερμίδες (ακόμα και όταν δεν ασκείστε) και ενισχύστε το μεταβολισμό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την απώλεια βάρους και τη συντήρησή σας
Αλλάζοντας τα πάντα ταυτόχρονα.
Μπορεί να είναι δελεαστικό να επανεξετάσετε ολόκληρο τον τρόπο ζωής σας, αλλά αυτό είναι λάθος. Πολλές αλλαγές ταυτόχρονα μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση, εξηγεί ο Palinski-Wade και πιθανότατα θα καταλήξετε στο τετράγωνο, όταν πρόκειται για το βάρος σας (και τις συνήθειες σας). Αντ 'αυτού, επιλέξτε μόνο μία ή δύο μικρές αλλαγές και κολλήστε μαζί τους μέχρι να γίνουν το νέο σας φυσιολογικό. Στη συνέχεια κάντε περισσότερες μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου για μεγάλα αποτελέσματα. Περιορισμός των θερμίδων υπερβολικά.
Εάν το κόψιμο κάποιων θερμίδων είναι καλό, δεν πρέπει να είναι καλύτερα; Όχι - και αυτή η στρατηγική μπορεί πραγματικά να αντιστραφεί. "Εάν μειώσετε πάρα πολύ, διατρέχετε τον κίνδυνο επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη", λέει ο Palinski-Wade. Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα. άνδρες 1.500. Καμία δίαιτα μανίας ή τεχνάσματα, ούτε. Επιλέξτε ένα συνεκτικό, θρεπτικό, ισορροπημένο σχέδιο γεύματος που τροφοδοτεί το σώμα σας.
