Χαλαρώστε το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Δεν είστε μόνοι - αλλά έχετε ένα δίλημμα στα χέρια σας. Το να περάσετε το moo-χυμός σημαίνει ότι περνάτε από μια υπέροχη πηγή ασβεστίου (και τη συνεργάτη του βιταμίνη D), τις πιο απαραίτητες βιταμίνες για υγιή οστά.
Η λήψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης . Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D για να μεγιστοποιήσει την ικανότητα των οστών σας να χρησιμοποιήσουν αυτό το ασβέστιο και να καταπολεμήσουν την οστεοπόρωση . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κερδίζετε άφθονα ποσά ασβεστίου και βιταμίνης D, ακόμη και αν περιφρονούν τα γαλακτοκομικά. Ενώ μπορείτε να βρείτε ασβέστιο σε πολλές
διατροφικές πηγές , η βιταμίνη D διατίθεται άμεσα από το φως του ήλιου μια σύντομη λίστα με τρόφιμα και συμπληρώματα, και ο στόχος είναι περίπου 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα. Εδώ είναι πώς μπορείτε να κρατήσετε τα οστά σας σε άκρη κορυφαία μορφή
Θα πρέπει να συμπληρώσετε; μοιάζει με ένα μη-brainer. Περίπου το 43% των ενηλίκων λαμβάνουν συμπλήρωμα ασβεστίου και περίπου 37% λαμβάνουν συμπλήρωμα που περιλαμβάνει
βιταμίνη D
. Αλλά λάβετε υπόψη αυτό το συμπέρασμα: Τα συμπληρώματα μπορεί να αυξήσουν το ασβέστιο εκτός γάλακτος στη διατροφή σας, αλλά το ασβέστιο απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά μέσω των διαιτητικών πηγών. Επιπλέον, μια πρόσφατη ανάλυση των διατροφικών πληροφοριών από 9.475 ενήλικες στην Εθνική Υγεία και Διατροφή Η έρευνα έδειξε ότι ακόμα και με τα συμπληρώματα ασβεστίου, οι περισσότεροι Αμερικανοί (ειδικά εκείνοι άνω των 50 ετών) δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση. Οι διαιτητικές συστάσεις του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ αναφέρουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ασβεστίου. Έτσι, οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πίνουν γάλα - είτε επειδή είναι
μη δηλητηριώδες λακτόζη
είτε απλώς δεν μπορούν να αντέξουν τη γεύση τους - πρέπει να εργαστούν σκληρά για να βρουν άλλες πηγές ασβεστίου. Ευτυχώς, πολλά άλλα τρόφιμα έχουν ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου και ενός πλήθους τροφών με εμπλουτισμένο με ασβέστιο, για να σας προστατεύσουν από την οστεοπόρωση. Γαλακτοκομικοί τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο σας Ξεκινήστε νωρίς - μέσα στην ημέρα, το ασβέστιο στο πρωινό με χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με ασβέστιο, προτείνει ο καταχωρημένος διαιτολόγος Roberta Anding, RD, LD, CDE, του Baylor College of Medicine στο Χιούστον. Ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Ζεύγος με δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα οποία μπορεί να έχουν μεταξύ 250 και 1.000 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Αντίθετα, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα έχει περίπου 305 mg ανά μερίδα. Έτσι, με το έξυπνο σχεδιασμό, μπορείτε πραγματικά να πάρετε αρκετή δόση ασβεστίου με το πρώτο γεύμα της ημέρας.
Αυτές οι τροφές έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο:
8 ουγκιά απλού γιαουρτιού, 452 mg ασβέστιο
1.5 κιλά τυριού Ρομάνο, 452 mg
- ½ φλιτζάνι τοφου, 434 mg
- 1,5 ουγκιά ελβετικού τυριού, 336 mg
- 3 ουγγιές σαρδέλας, 325 mg
- όπως το γάλα σόγιας ή το ρύζι, τα οποία είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και βιταμίνη D και έρχονται σε μια ποικιλία γεύσεων, όπως η βανίλια ή η σοκολάτα. Πειραματιστείτε για να μάθετε αν σας αρέσουν τα ποτά αυτά καλύτερα από το αγελαδινό γάλα
- Πώς να γλιστρήσετε στο γάλα
Αν νομίζετε ότι η κατανάλωση απλού γάλακτος είναι απλά «yuck», υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πάρετε το ασβέστιο και τη βιταμίνη D
Ακολουθήστε τους αγαπημένους τρόπους χρήσης του γάλακτος σε συνταγές:
Smoothies
Βάλτε μια σακούλα 12 η ουγγιών με ημικατεργασμένα φρούτα και δύο μικρά κουτιά με γευστικό ελληνικό γιαούρτι σε μπλέντερ και επεξεργάζομαι, διαδικασία. «Είναι τόσο λείο και κρεμώδες που έχει γεύση σαν sorbet», λέει.
- Σούπα Πολλές φρέσκες, πικάντικες σούπες λαχανικών, όπως οι σούπες πατάτας και σκουός, μπορούν να γίνουν με γάλα ή βουτυρόγαλα, την ύπουλη δόση ασβεστίου και βιταμίνης D. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε γάλα σε κονσέρβες σούπες που απαιτούν υγρό, όπως κονσέρβα ντοματίνια. Προσθέστε λίγο φρέσκο βασιλικό, επίσης, προτείνει Anding.
- Σάλτσες Οι λευκές σάλτσες για τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται με γάλα και τυρί θα σας παράσχουν κάποιο ασβέστιο. Επιλέγοντας επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Ποτά καφέ Αν σας αρέσει η γεύση του καφέ, δοκιμάστε καφέ με υγιεινή σερβίρισμα γάλακτος, όπως παγωμένο καφέ, café au lait και καπουτσίνο. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά ζητώντας να χρησιμοποιείτε γάλα που δεν περιέχει λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Εάν ένα ψηλό, κρύο ποτήρι γάλακτος δεν είναι το πράγμα σας, μην το ιδρώτε - μπορείτε ακόμη να αποφύγετε την οστεοπόρωση και να χτίσετε δυνατά οστά με μια ποικιλία άλλων τροφίμων και ποτών
