Έτσι, ο γιατρός σας λέει ότι έχετε υψηλή χοληστερόλη και ότι πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας. Ποιο είναι το επόμενο βήμα; Αυτό δεν σημαίνει να πηγαίνετε σε μια δίαιτα για μια απώλεια βάρους quick-fix? μια υγιεινή διατροφή για τη μείωση της υψηλής χοληστερόλης σημαίνει να αλλάξετε τον τρόπο που αγοράζετε, να μαγειρεύετε και να τρώτε τροφή - από τώρα και στο εξής.
Μια διατροφή με υγιεινή διατροφή
Μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης δεν αφορά μόνο σε ποια τρόφιμα δεν πρέπει να φάτε - περιλαμβάνει τα τρόφιμα που πρέπει. Ο Αμερικανικός Σύνδεσμος Καρδιάς και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για το Πνεύμονα και το Εθνικό Ινστιτούτο Αίματος του Αίματος προτείνουν αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης:
- Η συνολική κατανάλωση λίπους κάθε μέρα θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25% και 35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. > Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη από το 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
- Η πρόσληψη λίπους trans πρέπει να αποτελεί λιγότερο από το 1% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων
- Περιορίστε τη χοληστερόλη στη διατροφή σας σε λιγότερο από 200 milligrams mg) κάθε μέρα εάν έχετε ήδη υψηλή χοληστερόλη
- Μην καταναλώνετε περισσότερα από 2.400 mg νατρίου (αλάτι) κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει το αλάτι που πασπαλίζετε στο φαγητό σας και το αλάτι που είναι ήδη σε συσκευασμένα τρόφιμα, έτσι διαβάζετε τις ετικέτες.
- Περιορίστε το αλκοόλ σε ένα μόνο ποτό ανά ημέρα ή λιγότερο για τις γυναίκες, δύο ποτά την ημέρα ή λιγότερο για τους άνδρες. μιας δίαιτας που μειώνει τη χοληστερόλη περιλαμβάνει τη γνώση της ποσότητας φαγητού που τρώτε καθώς και των κατάλληλων τροφών. Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα έχουν λιπαρά και θερμίδες, τα οποία μπορούν να συσχετιστούν γρήγορα αν τρώτε διπλάσια ή και τριπλασιάζετε το ποσό που θα έπρεπε να φάτε. Εδώ είναι ένας εύκολος τρόπος να κρίνετε πόση τροφή τρώτε: Ένα φλιτζάνι είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας. μια μερίδα κρέατος είναι περίπου τρείς ουγγιές - φανταστείτε ένα κομμάτι κρέατος με το μέγεθος μιας τράπουλας
- Κάνοντας Υγιεινές Επιλογές Τροφίμων για Χαμηλή Χοληστερόλη
Τα τρόφιμα μπορούν να είναι τόσο νόστιμα και καλά για την καρδιά σας - αν ξέρετε τι διαλέγω. Πολλά τρόφιμα είναι γεμάτα χοληστερόλη, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλής χοληστερόλης. Συμπληρώστε την πινακίδα σας με αυτά τα νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα:
Άπαχα κρέατα
Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα, άπαχο βόειο κρέας (φιλέτο, τσοκ, στρογγυλό, φιλέτο) > Ελαφριά γαλακτοκομικά προϊόντα
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γεμάτα ασβέστιο, αλλά μπορούν επίσης να είναι και πλούσια σε λίπος. Επιλέξτε προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί, κρέμα γάλακτος και γιαούρτι. Fiber.
- Επιλέξτε προϊόντα ολόκληρου σιταριού όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης μεγάλες πηγές ινών. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια ινών στη διατροφή σας κάθε μέρα Φρούτα και λαχανικά
- Χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα - τόσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα
- Αποφύγετε τα λιπαρά κρέατα, τα μεταποιημένα κρέατα, τα ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, τα μπισκότα και άλλα επιδόρπια και τα μαρμελάκια. Τεχνικές μαγειρικής για μια υγιή καρδιά
- Η κατανάλωση λαχανικών ή άπαχου κοτόπουλου δεν θα σας κάνει καλό, εκτός εάν τα προετοιμάσετε με υγιεινό τρόπο. Δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές μαγειρέματος για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες: Αποφύγετε το αλάτι
Αντ 'αυτού, σερβίρετε με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά ή ακόμα και με χυμό λεμονιού
Ψήνετε, ψήστε ή ψηθήτε τα τρόφιμά σας
Χρησιμοποιήστε τα φυτικά έλαια
- Περάστε το βούτυρο, το μαρούρ ή τη μαργαρίνη και μαγειρέψτε με προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη όπως ηλιέλαιο, ελαιόλαδο ή έλαιο canola Επιλέξτε
- Αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φρούτα, προσυσκευασμένα δείπνα και άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα, επιλέξτε τη νέα έκδοση.
< ανάγκες. Και φυσικά, θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στην κατανάλωση νόστιμων τροφίμων!
