Μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή είναι κάτι περισσότερο από απλά χωρίς κρέας. Οι χορτοφάγοι πρέπει να αναπληρώσουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά και πιθανώς μερικές από τις θερμίδες που μπορούν να παράσχουν οι πρωτεΐνες από το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια, τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα που μαγειρεύονται με τους σωστούς τρόπους … και αυτό σημαίνει χωρίς να προσθέσετε ανεπιθύμητους υδατάνθρακες και λίπη. Χορτοφαγικές επιλογές
Εάν είστε χορτοφάγος, δεν μπορείτε να ζήσετε ζυμαρικά ή ρύζι μόνο. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα καθημερινά συνιστώμενα ποσά από κάθε ομάδα τροφίμων κάνοντας λίγο πιο δημιουργική τις επιλογές σας. Δοκιμάστε αυτές τις πηγές για να αντικαταστήσετε τα θρεπτικά συστατικά που δεν παίρνετε πλέον από το κρέας και τα ζωικά προϊόντα:
Πρωτεΐνη
Οι επιλογές πρωτεϊνών εκτός κρέατος που προσφέρουν ποικιλίες περιλαμβάνουν: Ξηροί καρποί και σπόροι
- Αυγά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη
- Αποξηραμένα φασόλια
- Τοφου και άλλα προϊόντα σόγιας
- Βούτυρο αραχίδας
- Τυρί
- Ασβέστιο
Τρεις ημερήσιες μερίδες γαλακτοκομικών τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος το ασβέστιο μαζί με τις πρωτεΐνες, αλλά αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι υψηλά σε λιπαρά. Επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή λίπη, γιαούρτι και τυριά. Ψάξτε για επιλογές που περιέχουν επίσης βιταμίνη D. Τρώτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και τα λάχανα, τα όσπρια και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Βιταμίνη D.
Μην πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D μέσω γαλακτοκομικών προϊόντων, ρωτήστε το γιατρό σας εάν θα επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα (ενδεχομένως σε συνδυασμό με ασβέστιο) ή εάν είναι ασφαλές για σας να παίρνετε λίγα λεπτά απροστάτευτου ηλιακού φωτός κάθε μέρα. Καλές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
Σπανάκι Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες
- Ογκωμένα δημητριακά
- Ολικής αλέσεως
- Μπισκότα, φακές και φασόλια
- Προσθέστε εμπλουτισμένα δημητριακά και ποτά από σόγια στη διατροφή σας και ρωτήστε το γιατρό σας αν θα επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β-12
Ψευδάργυρος Θα πάρετε αυτό το ορυκτό από ολόκληρους κόκκους, όσπρια, οστρακοειδή, και τα καρύδια, καθώς και ένα πιθανό συμπλήρωμα
Fiber Λάβετε υπόψη ότι τα προϊόντα με ολικής αλέσεως δεν είναι μόνο υγιέστερα για εσάς, αλλά είναι και πιο γεμισμένα χάρη στην ίνα τους. Επιλέξτε τα ζυμαρικά, τα ψωμιά, τα δημητριακά και το καστανό ρύζι
Για να διατηρήσετε το ενεργειακό σας επίπεδο, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το συνολικό αριθμό θερμίδων που χρειάζονται για το φύλο, την ηλικία, το βάρος σας και το στόχο σας για το βάρος απώλεια ή συντήρηση βάρους. Παρακολουθήστε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και θερμίδων, ειδικά εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σας κάνουν να νιώσετε γεμάτα γρήγορα και να μην έχετε αρκετό φαγητό για να πάρετε τις θερμίδες που χρειάζεστε. Δημιουργική χορτοφαγική μαγειρική
Μπορείτε να κάνετε περισσότερα με χορτοφάγους συνταγές απλώς προσθέτοντας tofu - επωφεληθείτε από νέα και διαφορετικά συστατικά. Μερικές χορτοφαγικές και υγιεινές επιλογές είναι:
Quinoa, ένας πολύ θρεπτικός και γεμιστικός κόκκος
Κριθάρι, ένας άλλος ολόκληρος κόκκος
- Μελιτζάνα - κόψτε το κατά μήκος ως υποκατάστατο κοτόπουλου σε τρυβλίο παρμεζάνας κύβοι για μια ανάδευση
- Σπαγγέτι σκουός - μπορείτε να κάνετε μια νόστιμη συνταγή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με αυτό το υποκατάστατο ζυμαρικών χαμηλών θερμίδων
- Τα περισσότερα πιάτα μπορούν να μετατραπούν σε υγιεινές χορτοφαγικές συνταγές με μερικές δημιουργικές αντικαταστάσεις. Κάνετε ψημένα μανιτάρια Portobello σε ψητά αντί για μπριζόλα, ή δοκιμάστε χορτοφάγους, σπανάκι λαζάνια ή μαριναρισμένο τόφου. Συνθέστε μια σπιτική λαϊκή πίτσα με φρέσκια σάλτσα ντομάτας και φλοιό ολικής αλέσεως ή φασόλι φασολιών σε σαρδέλες ολόκληρου σιταριού. Για ειδικές συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, για να προσθέσετε το κουτί συνταγών σας, ελέγξτε τις χορτοφαγικές συνταγές καθημερινής υγείας, όπου θα βρείτε επιλογές όπως μίνι πιπεριές φέτα, κολοκυθάκια τριαντάφυλλα και άλλα.
- Δεν χρειάζεται να βασίζονται στα ζυμαρικά και το ψωμί ως διαιτητικά συρραπτικά. Εξυπηρετήστε σε νέα τρόφιμα, φροντίζοντας να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερη ποικιλία και περισσότερες θρεπτικές ουσίες στη χορτοφαγική διατροφή σας
Βρείτε περισσότερες πληροφορίες στο Κέντρο Υγιεινής Συνταγής Υγιεινής
