Όταν έχετε διαβήτη τύπου 2, ομαλά, granola και άλλα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως "υγιή" μπορεί να παρουσιάσουν κρυμμένους κινδύνους ή ακόμα και να μην είναι υγιείς όλα. Είτε πρόκειται για ανεπιθύμητα συστατικά είτε για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συχνά με προσθήκη σακχάρων), ορισμένα είδη απλά δεν ανήκουν σε δίαιτα διαβήτη.
Ταξινόμηση "Υγιεινών" Τροφίμων: Διαβάστε πριν φάτε
φρούτων ή ατμού κεφαλής μπρόκολο, δεν χρειάζεται να αναρωτιέστε για μια λίστα συστατικών. Αλλά όταν επιλέγετε τρόφιμα παρασκευασμένα, μεταποιημένα ή συσκευασμένα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή για να μάθετε τι υπάρχει σε κάθε είδος διατροφής - ακόμα και αν είναι "υγιής". Η εξισορρόπηση των υδατανθράκων ως μέρος μιας διατροφής διαβήτη σημαίνει να γνωρίζουμε τη διατροφή γεγονότα για όλα όσα τρώτε. Αυτό που μπορεί να είναι υγιές για κάποιον χωρίς διαβήτη μπορεί να είναι μια κακή επιλογή για εσάς εάν έχει περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι χρειάζεστε.
Ξεκινήστε με υδατάνθρακες "Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και δείτε τους συνολικούς υδατάνθρακες για ό, , Λέει ο Tammy Randall, RD, LD, CDE, εκπαιδευτικός του διαβήτη στην κλινική Cleveland στο Οχάιο. Εξηγεί ότι για τα άτομα με διαβήτη, δεν αρκεί απλώς να εξετάσουμε τα συνολικά γραμμάρια ζάχαρης σε ένα είδος διατροφής, επειδή συνήθως υπάρχουν και άλλοι υδατάνθρακες, όπως τα άμυλα και οι ίνες. Η επάνω πλευρά είναι ότι οι ίνες δεν πέπτονται (αν και βοηθούν στην πέψη), έτσι μπορείτε να αφαιρέσετε τον αριθμό ινών από το συνολικό υδατάνθρακα κάθε τροφής που σκέφτεστε.
Συλλογή του αλατιού και του λίπους. η ποσότητα νατρίου και λίπους στη διατροφή σας δεν είναι τόσο κρίσιμη όσο η ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντική η διάκριση μεταξύ των υγιεινών και των υγιεινών τροφίμων. Εάν η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν αποτελεί πρόβλημα για εσάς, περιορίστε την πρόσληψη αλατιού σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, η οποία είναι μικρότερη από ένα κουταλάκι του γλυκού. Αν ανησυχεί για εσάς, τα 1.500 χιλιοστόγραμμα ημερησίως είναι το μέγιστο. Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν πολύ αλάτι μέσω επεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, λέει ο Randall, ένα κουτάκι σούπας μπορεί να φέρει κάποιον κοντά στο καθημερινό του άλας. Και αν έχει προστεθεί αλάτι στα κονσερβοποιημένα λαχανικά, δεν θα είναι τόσο υγιεινά όσο σκέφτηκα. Διαλέξτε τις επιλογές χαμηλής ή μη-νατρίου ή τις ξεπλύνετε πριν φάτε. Ομοίως, ο γενικός κανόνας για τα λίπη είναι ότι το λιγότερο είναι καλύτερο και ότι δεν ξεπερνά τα 60 γραμμάρια την ημέρα, λέει ο Randall. Ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λίπη (συνήθως αυτά που προέρχονται από ζώα, όπως το βούτυρο και το λαρδί) και μείνετε μακριά από τα trans-λιπαρά, τα οποία είναι χημικώς αλλοιωμένα λίπη και συχνά χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της διάρκειας ζωής των τροφίμων. Ωστόσο, ορισμένα υγιή λίπη θα πρέπει να εξακολουθούν να αποτελούν μέρος της διατροφής σας. Αναζητήστε τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα έλαια φυτικής και φυτικής προέλευσης
Κρατήστε τον αριθμό των θερμίδων
Κατά την εξέταση της καταμέτρησης των θερμίδων σε ένα μέρος ενός τροφίμου, λιγότερες θερμίδες είναι σίγουρα καλύτερες, αλλά ο Randall λέει ότι είναι πιο σημαντικό για να παρακολουθήσετε τους υδατάνθρακες και το λίπος. "Εάν είστε επιμελής με αυτά, θα κάνετε τις καλές επιλογές για τις θερμίδες, επίσης", λέει. Δεν είναι τόσο υγιεινά τρόφιμα για να κρατήσετε εκτός της διατροφής σας
Εδώ είναι μια δειγματοληψία των τροφίμων που συχνά θεωρούνται "υγιή" αλλά είναι πραγματικά φορτωμένα με λιγότερη από την ιδανική ποσότητα υδατανθράκων για κάποιον με διαβήτη:
Χυμός φρούτων
«Δεν υπάρχει τίποτα στο χυμό αλλά στη ζάχαρη», λέει ο Randall. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σκέφτονται για το χυμό ως τρόφιμο, αλλά ένα γυαλί 16 ουγκιά περιέχει 60 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι όσα θα έπρεπε να είναι σε ένα ολόκληρο γεύμα, λέει. Ακόμα χειρότερα, όλες οι υγιείς ίνες στα φρούτα απομακρύνονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας χυμών. Τρώτε ένα κομμάτι από ολόκληρα φρούτα αντί Ενεργειακές ή πρωτεϊνικές ράβδους.
Αυτά τα σνακ φαγητά είναι συχνά εμπλουτισμένα με λάθος πράγματα - θερμίδες, λίπος και υδατάνθρακες, λέει ο Randall. Οι ράβδοι δημητριακών είναι λίγο καλύτερες, αλλά συνήθως εξακολουθούν να είναι πολύ υψηλές σε ζάχαρη και υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή διαβήτη. Έχετε ένα μπολ με δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες (ολικής αλέσεως) χωρίς γάλα χωρίς λίπος. Granola.
Σκεφτείτε το granola ως ολόκληρους κόκκους που πήγαν στραβά. Οι περισσότεροι κόκκοι γλύκονται με ζάχαρη ή μέλι και αν έχουν προστεθεί ξηροί καρποί, παίρνετε ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες στο μείγμα. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να είναι μια καλή πηγή ινών μαζί με υδατάνθρακες, αλλά να τα αποθηκεύσετε ως σνακ αντί να τα χρησιμοποιείτε ως επικάλυψη σε άλλη πηγή υδατανθράκων. Όπως και ο χυμός, η granola είναι μια πηγή συγκεντρωμένων υδατανθράκων, οπότε μια μικρή μερίδα μπορεί να φτάσει σε υπερβολικό ποσό υδατανθράκων. Και ίσως να μην είστε ικανοποιημένοι με την ποσότητα φαγητού που παίρνετε για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, προειδοποιεί ο Randall. Εάν θέλετε κάποια κρίσιμη στιγμή, προσθέστε μια χούφτα ξηρών καρπών σε μια σαλάτα. Γιαούρτι φρούτων στο κάτω μέρος
Επειδή είναι κατασκευασμένο από γάλα, το γιαούρτι έχει υδατάνθρακες. Εάν προσθέσετε ζαχαρούχο γλυκύτητα, έχετε σχεδόν αρνηθεί την αξία πρωτεϊνών και ασβεστίου του γιαουρτιού. Αντ 'αυτού, το γιαούρτι με απλό ελληνικό στυλ, με λίγα μούρα ή ½ φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα κομμάτια φρούτων. Smoothies
Οι περισσότερες μυρωδιές ξεκινούν με μια βάση πολλαπλών μερίδων καθαρού καρπού (πολύ περισσότερο από το όριο μοναδικής δόσης σε ένα δεδομένο γεύμα για δίαιτα διαβήτη) και στη συνέχεια προστίθεται παγωτό ή πλήρες γάλα και ζάχαρη. Επειδή μόνο ένα κομμάτι φρούτου είναι ίσο με μία μερίδα υδατανθράκων, αυτό το λιανικό εμπόριο που αγοράστηκε από το κατάστημα μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση με υδατάνθρακες. Όταν έχετε μια ταλαιπωρία για ένα smoothie, κάντε ένα στο σπίτι για να μπορείτε να ελέγχετε το περιεχόμενο υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα κομμάτια φρούτων, μη λιπαρά γάλα και πάγο. Να θυμάστε ότι μπορείτε να απολαύσετε μια λογική μερίδα και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα στο ψυγείο για αργότερα. Συσκευασμένα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά τρόφιμα
Συχνά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες τρόφιμα που είναι φυσικά λιπαρά, όπως το φυστικοβούτυρο και η σαλάτα επιδέσμους, παρασκευάζονται με προσθήκη ζάχαρης για να αντικαταστήσουν τη χαμένη γεύση όταν μειώθηκε το λίπος. Αυτό είναι συχνά από ένα παχυντή, όπως το σιρόπι καλαμποκιού, το οποίο του δίνει μια κρεμώδη υφή - και πολλούς άδειους υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν επίσης να είναι πιο ακριβά και λιγότερο γευστικά. Επιλέξτε κανονικά βούτυρο φυστικοβούτυρου και σαλάτα για σαλάτα, αλλά τρώτε μικρότερες μερίδες Αρωματισμένα πλιγούρια βρώμης
Ελέγξτε τις ετικέτες των δημοφιλών ποικιλιών πλιγούρι βρώμης και θα δείτε ότι η αξία των ινών της χάνεται σε ένα στροβιλισμό προστεθεί τη ζάχαρη και άλλα ανεπιθύμητα συστατικά. Αγοράστε απλά πλιγούρι βρώμης και γευτείτε τον εαυτό σας με μια πρέζα κανέλας ή λίγο φασόλι βανίλιας Όποτε δεν είστε σίγουροι για το αν είναι πραγματικά ένα υγιεινό φαγητό ή όχι, μετρήστε τα συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των τύπων σακχάρων, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε εάν ταιριάζει στη διατροφή σας με διαβήτη.
