Εφημερίδα της Φυσικής Δραστηριότητας και Υγείας
Ασφάλεια άσκησης, ωστόσο, είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν έχετε RA. Πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα άσκησης, βεβαιωθείτε ότι είναι εντάξει με το γιατρό σας πρώτα, λέει ο Fantigrassi. Ο γιατρός σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι είστε έτοιμοι για την σωματική πρόκληση. Αν εργάζεστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή, πρέπει να είστε ενάντια στην ύπαρξη RA. "Αφήστε τον να γνωρίζει ποιες αρθρώσεις επηρεάζονται και αν υπάρχουν ασκήσεις που σας προκαλούν προβλήματα", λέει ο Fantigrassi. Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που έχει εμπειρία με άτομα με ΡΑ. Μπορείτε ακόμη να δείτε αν ο προπονητής σας είναι πρόθυμος να μιλήσει με τον γιατρό σας για να καταλάβει καλύτερα την ΑΚ πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Στη συνέχεια, ενώ ασκείστε, ακούστε το σώμα σας. Αν έχετε φλεγμονή, μπορεί να μην είστε σε θέση να ασκήσετε αυτό το μέρος του σώματός σας για μια ημέρα περίπου, λέει ο Fantigrassi. "Είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σώμα σας και τι είναι ο φυσιολογικός πόνος σε σχέση με κάτι που προκαλεί φλεγμονή του αρθρώματος", λέει.
Η άσκηση "Feel Better With RA"
Μια ιδανική ρουτίνα γυμναστικής για κάποιον με RA είναι συνήθως χαμηλής επίδρασης , λειτουργεί ολόκληρο το σώμα και συνδυάζει το καρδιο με την κατάρτιση αντίστασης. Η προπόνηση είναι επίσης συνήθως λιγότερο έντονη από άλλες προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις αντί για 20. "Υπάρχει λιγότερη πίεση στο κοινό, αλλά θα έχετε ακόμα τα οφέλη της άσκησης", λέει ο Fantigrassi.
Εάν πάρετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας , στοχεύουν στην ανάμειξη της άσκησης αντοχής και της καρδιοδραστικής δραστηριότητας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά κάθε φορά, λέει ο Fantigrassi. Η συνιστώμενη ρουτίνα άσκησης για αρχάριους επικεντρώνεται στην ισορροπία, τη σταθεροποίηση, τη μορφή και την τεχνική. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα διαδοχικά ή μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε κίνησης.
Η ακόλουθη ρουτίνα χαμηλού αντίκτυπου είναι μια προπόνηση συνολικού σώματος που πρέπει να ολοκληρωθεί για 30 έως 40 λεπτά. Θα χρειαστείτε έναν μαλακό κύλινδρο αφρού, έναν αλτήρα, μια μπάλα σταθερότητας, ένα βήμα άσκησης και ένα χαλάκι.
Θέρμανση
1.
Αυτο-μυοφασική απελευθέρωση
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Βάλτε τον κύλινδρο μερικές ίντσες κάτω από τον ώμο σας για να στοχεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Μετακινήστε αργά τον κύλινδρο μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Αναζητήστε μια περιοχή προσφοράς και κρατήστε την μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Μην περιστρέφετε τις οστικές περιοχές ή τις αρθρώσεις. Εφαρμόστε μεγαλύτερη πίεση εάν αυτό είναι άνετο. η περιοχή μπορεί να αισθάνεται τρυφερή, αλλά δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στην άλλη πλευρά. Στη συνέχεια καθίστε, με τα πόδια σας μπροστά σας και τα χέρια σας που στηρίζουν το σώμα σας. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τα μοσχάρια σας και σιγά-σιγά μετακινήστε το με τη μετατόπιση του βάρους σας. Πάλι, αναζητήστε μια περιοχή προσφοράς και κρατήστε το μέχρι και 30 δευτερόλεπτα. Μην περιστρέφετε τις οστικές περιοχές ή τις αρθρώσεις. Εφαρμόστε περισσότερη πίεση, αλλά παραμείνετε στη ζώνη άνεσής σας. 2. Μόνιμη κάμψη flexor ισχίου
Τοποθετήστε ένα πόδι πίσω σας και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. 3. Βασική άσκηση: Plank
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα και προετοιμαστείτε για να στηρίξετε τον εαυτό σας στα κάτω χέρια και τους αγκώνες σας. Κάνετε ένα ή δύο σετ από 10 επαναλήψεις, κρατώντας το πάνω μέρος για 2 έως 5 δευτερόλεπτα.
4. Βασική άσκηση: Γέφυρα δαπέδου με δύο πόδια
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια με πλάτη ισχίου πλάτους και ίσια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στα πλάγια σας με παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι να είναι επίπεδο, στη συνέχεια αργά χαμηλά τα ισχία πίσω στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να παραμείνουν σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε ένα ή δύο σετ των 10 επαναλήψεων, κρατώντας το πάνω μέρος για 2 έως 5 δευτερόλεπτα. 5. Ισορροπία ενός ποδιού
Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και μπροστά από σας. Κρατήστε για 5 έως 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Συμπληρώστε ένα ή δύο σετ. Ως εξέλιξη, μπορείτε να φτάσετε το πόδι σας μπροστά, πλευρά ή πίσω, ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ασκήσεις Αντοχής Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, κάνετε αυτές τις ασκήσεις ως "κύκλωμα" μεταξύ ή ξεκουραστείτε για έως και 90 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ένα έως τρία κυκλώματα με 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα αργό, ελεγχόμενο ρυθμό για κάθε κίνηση. Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε τις ασκήσεις έως και τρεις φορές.
1.
Βήμα προς τα πάνω για να ισορροπήσετε και να καμπυλώσετε
Βάλτε το κιβώτιο ασκήσεων ή βήμα. Σηκώστε το ένα πόδι ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το βάρος στο χέρι σας. Εκτελέστε πέντε έως έξι επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές. 2. Πατήστε το στήθος στο στήθος
Ξαπλώστε στον πάγκο ή στο βήμα σας. Κρατήστε τους αλτήρες σας κατευθείαν πάνω σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Ανασηκώστε τα βάρη 3. Αποσπάστε ένα πόδι
Ανασηκώστε ελαφρά ένα πόδι. Σηκώστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι σε γωνία 45 μοιρών. Πραγματοποιήστε πέντε έως έξι επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε το πόδι που χρησιμοποιείτε για ισορροπία. Καθώς κρατάτε τους αλτήρες, οι αντίχειρες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω. 4. Μπάλες σκύλων
Τοποθετήστε τη μπάλα σταθερότητας μπροστά σας. Βάλτε τα πόδια και τα πόδια σας στην μπάλα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τα τακούνι σας στην κορυφή της μπάλας. Στόχος είναι τα πόδια σας να απέχουν 6 έως 8 ίντσες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας για ισορροπία Ψύξτε κάτω Ψύξτε περπατώντας ή κάντε μια άλλη μορφή ελαφριάς καρδιο άσκησης για περίπου 10 λεπτά
